ירכי הודו פריכות וטעימות הן אופציה טעימה לארוחות צהריים, ארוחת ערב וחג. בשל אחוז השומן הנמוך שלהם הם יכולים להשתלב ברוב הדיאטות. מבשלים אותם בתנור ומגישים אותם עם תפוחי אדמה אפויים, סלטים או ירקות מוקפצים לחגיגה בריאה.
טיפ
בישול ירכיות הודו בתנור לא יכול היה להיות קל יותר. פשוט מניחים את הירכיים בתבנית משומנת בשמן או ממולאים בחצי כוס מים, מבשלים עד שעתיים ונהנים. הוסף עשבי תיבול, תבלינים וירקות לפני הטעם הנוסף.
האם בשר כהה בריא?
הוויכוח על בשר לבן לעומת בשר כהה קיים לאורך שנים. לבשר כהה, כולל ירכי הודו, יש יותר קלוריות ושומן מאשר בשר לבן, כמו חזה הודו וכנפיים. עם זאת, זה לא בהכרח אומר שזה לא בריא. להפך, בשר כהה טעון בחלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12.
מיוגלובין הוא זה שעושה את ההבדל בין השניים. חלבון זה אוגר חמצן בשרירי הלב והשלד, אשר בתורו, מגרה את ייצור האנרגיה בתאים. בשר כהה גבוה במיוגלובין ובחומרים מזינים אחרים מאשר המקביל לבן. זה חל גם על בשר הודו וגם על בשר עוף.
הירכיים בטורקיה עשירות יותר בשומן מאשר שדי הודו, אך לכן טעמן כל כך נהדר. מנה אחת (3 גרם, קלוי) מספקת את החומרים המזינים הבאים:
- 140 קלוריות
- 23.6 גרם חלבון
- 5.1 גרם שומן
- 58 אחוז מהערך היומי (DV) של ויטמין B12
- 27 אחוז מה DV של אבץ
- 7 אחוז מה- DV של הברזל
- 5 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 49 אחוז מה- DV של סלניום
- 90 אחוז מה- DV של טריפטופן
- 60 אחוז מה DV של לאוצין
- 93 אחוז מה DV של ליזין
כל מנה של חזה הודו צלוי (3.5 גרם), לשם השוואה, מספקת:
- 125 קלוריות
- 25.6 גרם חלבון
- 1.8 גרם שומן
- 13 אחוז מה DV של אבץ
- 6 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 3 אחוז מה- DV של הברזל
- 47 אחוז מה DV של סלניום
- 87 אחוז מה- DV של טריפטופן
- 58 אחוז מה- DV של לאוצין
- 90 אחוז מה DV של ליזין
- 14 אחוז מה DV של ויטמין B12
כפי שאתה רואה, ירכי הודו מעט גבוהות יותר בקלוריות מאשר בשדיים, אך הן גם מתהדרות במנות גדולות יותר של ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו. לעומת זאת, שדיים בטורקיה מעט חלבונים. אבל ההבדל זניח.
טריפטופן, אחת מחומצות האמינו הנפוצות ביותר בבשר הודו, ממלאת תפקיד מפתח בסינתזת החלבון. לאחר הבליעה הוא מומר למלטונין, סרוטונין, ניאצין וחומרים מזינים מרכזיים אחרים ומעברי עצבים, כך עולה מסקירת ספטמבר 2018 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי למחקר טריפטופן . יתר על כן, חומצה אמינית זו עשויה לשפר את מצב הרוח ואת הביצועים הנפשיים בתקופות של לחץ, בשל יכולתה להעלות את רמות הסרוטונין.
בשר טורקיה עשיר גם בלוצין, חומצת אמינו חיונית. גופך אינו יכול לייצר חומר מזין זה בכוחות עצמו ולכן הוא צריך להשיג אותו מהמזון.
במחקר שפורסם ב- Advances in Nutrition ביולי 2016 נאמר כי לאוצין תומך בתפקוד חיסוני ובבריאות מטבולית. זה עשוי גם לעכב את פירוק החלבון, להפחית את אובדן השרירים ואת ההתנוונות. ספורטאים נוטלים תוספי לאוצין כדי לשמור על מסת רזה ולהתאושש מהר יותר מאימונים. לחלבון, חומר מזין מרכזי בטורקיה, השפעות דומות, כפי שמציין המועצה האמריקאית בנושא התעמלות.
כיצד לצלות את הירכיים של טורקיה
ברור, בשר הודו כהה הוא מעצמת תזונה. אין שום סיבה להימנע בירכיים הודו אלא אם כן אתה טבעוני או צמחוני. עם זאת, חשוב לבשל זאת בדרך הנכונה לשמור על ספירת קלוריות נמוכה.
התחל עם מתכון בסיסי כמו ירכי הודו צלויות. שירות הבטיחות והביקורת המזון של USDA ממליץ לשמור על הקפאת ההודו, להפשיר רגע לפני הבישול. סוג זה של בשר ניתן לאחסן במקפיא ללא הגבלת זמן.
להפשיר אותו במים זורמים קרים בכיור, במיקרוגל או במקרר. ברגע שהוא מוכן, מחממים תנור לחום של 325 מעלות פרנהייט. מניחים את ירכי ההודו במחבת מלאה בחצי כוס מים. אם למחבת שלך אין מכסה, הניח נייר אלומיניום על הבשר במשך 60 עד 90 הדקות הראשונות כדי לשמור עליו לח.
אפשרות נוספת היא להשתמש בשקית תנור. בדוק את הוראות היצרן לפני כן. אתה יכול גם להוסיף ירקות, עשבים ותבלינים בשקית, אז קדימה לנסות מתכונים חדשים.
על פי ה- USDA, יש לבשל את ירכיות ההודו בתנור למשך שעה ו 45 דקות עד שעתיים. יש לקרר כל שאריות עד ארבעה ימים או להקפיא אותם לשימוש מאוחר יותר.
לקבלת טעם נוסף, יש למרוח את ירכי ההודו למשך הלילה. תנו להם להשרות יין אדום או חלב חמאה מעורבב עם ג'ינג'ר, כוסברה, רוזמרין, שיני שום, מלח, פלפל ותבלינים אחרים. כשאתם מוכנים לבשל, סננו את המרינדה, הניחו את הבשר בכלי משומן ואופים בחום 325 עד כשעתיים.
התנסו בעשבי תיבול ותבלינים שונים. בשר טורקיה הולך טוב עם בזיליקום, פפריקה, אבקת צ'ילי, פלפל קאיין, טימין ועוד. אתה יכול גם להוסיף עלי דפנה, כמון, זרעי חרדל ותבלינים אחרים. מבשלים את ירכי ההודו עם תפוחי אדמה, גזר, עגבניות או אפילו פירות הדר לקבלת טעם ותזונה נוספים.
אזהרה
ירכי הודו צלויות דלות קלוריות יחסית. עם זאת, ספירת הקלוריות שלהם תעלה ככל שתוסיף מרכיבים אחרים לתערובת.
