בנוסף לתזונה הגיונית, מופחתת הקלוריות, פעילות גופנית עקבית היא חיונית אם תרצו להוריד 50 קילו. על ידי תזמון תרגיל לפני הזמן, קשה יותר לתרץ תועלת, כגון שלא יהיה לך מספיק זמן. התעמלות הופכת לחלק מהשגרה היומית שלך ובסופו של דבר לחלק מאורח החיים שלך, החיוני לירידה במשקל לטווח הארוך.
שלב 1
תכננו לרדת במשקל בהדרגה בשיעור של לא יותר משקל לשני קילוגרמים בשבוע. זה בריא, בטוח וניתן לתחזוקה בטווח הרחוק, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. להבין שלקיליון שומן אחד היו 3, 500 קלוריות. משמעות הדבר שתדרוש גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות כדי להגיע לשיעור ההרזיה המומלץ על ידי מומחים. צור גירעון זה על ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית וצריכת פחות קלוריות מהמזון.
שלב 2
התאם את הרגלי התזונה ואת האכילה שלך כך שתאכל פחות קלוריות. תרגול שליטה על חלקים והגביל את מזונות החבלה במשקל העשירים בסוכר, שומן טרנס ורווי, מלח וכולסטרול. השווה בין תוויות מזון ובחר במזונות דלי קלוריות, על פני מזונות עתירי קלוריות ולא בריאים. הדגש על תזונה מזינה, מופחתת קלוריות המורכבת מחלבון דל שומן, ירקות, מוצרי חלב מופחתים בשומן, דגנים מלאים ופירות.
שלב 3
קבעו 45 דקות של פעילות גופנית מתונה לב וכלי דם לחמישה או שישה ימים בשבוע לשריפת קלוריות. להבין שעליך לעבוד עד לנקודה זו; יתכן שתצטרך להתחיל רק עם 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית ביום. אם אינך יכול להתאים מפגשים של 45 דקות ללוח הזמנים שלך, חלק את השגרה שלך לשלושה מפגשים של 15 דקות לאורך כל יום. לכו לרוץ או לשחות, לרכוב על אופניים, לקחת שיעורי אירובי, לדווש על מכונה אליפטית או להשתמש במכונת חתירה.
שלב 4
כלול לפחות שני אימוני אימון כוח גוף מלא בכל שבוע. אימוני כוח שומרים על רקמת שריר רזה, מה שמגביר את חילוף החומרים במנוחה, מכיוון שהוא משתמש בכמות קלוריות רבה יותר משומן בכדי לקיים את עצמו. תכנן את ההפעלות שלך בהפרש של 48 שעות כך שלשרירים שלך יהיה מספיק זמן לתקן ולהתאושש. לחלופין, עבד את פלג הגוף העליון ביומיים לא רצופים וכוון לפלג הגוף התחתון שלך ביומיים לא רצופים. עבד את המותניים, הרגליים, הזרועות, הגב, החזה והבטן שלך עם שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל, ואט לאט תתאמץ עד שתסיים שתי או שלוש סטים.
שלב 5
הוסף מגוון לשגרת האימון שלך, מכיוון שלפי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת פלורידה, באופן עקבי ביצוע אותם התרגילים עלול להיות משעמם ולגרום לך לפחד להתאמן - ואילו הגיוון הופך את התרגיל למהנה יותר, כך שסביר יותר שתישאר השגרה שלך. לדוגמה, אם אתה מתעמל בדרך כלל בבית, קח את האימון שלך בחוץ; אם אתה משתמש תמיד במכונות הרמת משקולות, השתמש במשקולות חופשיות, במשקל גופך או ברצועות ההתנגדות שלך; אם אתה תמיד רץ אחר קרדיו, רכוב על אופניים, השחייה, השתתף בשיעור ריקודים או השתתף בספורט קבוצתי. מצא מגוון פעילויות שאתה נהנה ממנה והדבק בהן.
שלב 6
קבע יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך בירידה במשקל. רשמו מה וכמה אתם אוכלים כל יום ואיזה סוג פעילות גופנית עשיתם. זה מצייר תמונה ברורה של הקלוריות שנצרכו ונשרפו, ויכולים לעזור לכם לאתר מלכודות בשלב מוקדם. רשמו את ההתקדמות שלכם, כמו סנטימטרים או קילוגרמים שאבדו, כדי לשמש כמוטיבציה להמשיך.
טיפ
צור לוח זמנים להתעמלות שמתאים לאורח החיים שלך. לדוגמה, עשו 45 דקות של סיבולת לב ריאה בימים שני, שלישי, רביעי, שישי וראשון, וערכו אימוני כוח ביום חמישי ושבת. אתה יכול גם לבצע את לב הסיבולת שלך משני עד שישי, ואז לכלול אימוני כוח בפלג הגוף העליון בימי שני ורביעי ולעבוד את פלג גופך התחתון בימים שלישי וחמישי.
בצע תמיד חמש דקות לפחות של קרדיו אינטנסיבי לפני שתתחיל את שגרת האימונים, ותמתח את השרירים שלך לאחר שתסיים את האימון.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה ודיאטה, במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית או סובל מפציעה או מצב בריאותי.
