טיפ
אין אוכל שישר ישר אל הבטן והירכיים שלך. עם זאת, כמה שינויים בתזונה ושגרת האימונים שלך יכולים לעזור לך להשיג שרירים בירכיים ובתחת.
אין נקודה מצמצמת או מרוויחה
בין אם ברצונכם למצוא דיאטה שמסיימת את השלל שלכם או מזונות שהופכים את הירכיים לרזות יותר, יתכן שתאכזבו לגלות שדיאטות לא עובדות ככה. באופן דומה, אימון ערכת שרירים אחד בלבד לא יפחית שומן רק בסביבה. תיאוריית התרגיל הזו מכונה "הפחתת כתמים", והיא הושלמה ברובה.
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מסבירה כי בעוד תרגילים שמנסים להפחית שומן באזור אחד בלבד בגוף נותרו פופולריים, הם אינם יעילים. במקום זאת, חשוב לנקוט בגישה מקיפה לשריפת שומן. הסיבה לכך היא שהגוף לוקח את עודפי האנרגיה מכל חלק בגוף, אם כי הגנטיקה עשויה לגרום לכם לעלות ולרדת במשקל במקומות שונים תחילה.
בצד ההפוך של המטבע, גופך מפקיד עודף אנרגיה (קלוריות) בכל הגוף, ללא קשר לסוג המזונות שאתה מקבל מהקלוריות. ככאלה, אינך יכול לאכול סוג מסוים של אוכל בכדי לקבל נתון של שעון חול. עם זאת, אתה יכול ליצור שגרת אימונים ודיאטה התומכים בצמיחת שרירים בתחת ובירכיים.
לעלות במשקל באופן בריאותי
כדי לקבל את החלק התחתון והרגליים העבות שאתה רוצה, יתכן שתצטרך לעלות קצת במשקל. עם זאת, יתכן שלא תרצה סוג של עלייה פתאומית במשקל בירכיים וירכיים שמובילה לעלייה באחוזי השומן בגוף. במקום זאת, המטרה צריכה להיות להשיג שריר רזה.
אמנם עלייה בשומן או בשריר תוביל למדד מסת גוף גבוה יותר (BMI), אך יתכן שזה לא המדד המדויק ביותר לבריאות. מחקר שנערך במאי 2018 בכתב העת Journal of Clinical Medicine מצא כי אחוז השומן בגוף, רמת השומן הראייתי ומסת הגוף הם חזאים טובים יותר לתנגודת לאינסולין בהשוואה ל- BMI. עמידות לאינסולין קשורה למספר הפרעות, כולל מחלות לב.
תזונה הינה גורם קריטי בבניית שרירים בכל מקום בגוף, כולל הישבן והירכיים. אתה יכול לשלב מנות בריאות של אוכלים עם בניית שרירים כמו ביצים, חזה עוף, בשר בקר מוזן עשב וקינואה. יתר על כן, הקפד לחות נכון את כל השריר החדש הזה עם הרבה מים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מזהירה כי בעוד חלבון חיוני לבניית שרירים, יותר לא תמיד טוב יותר. מומחי תזונה יכולים לעזור לאנשים לתכנן דיאטות מעוגלות הכוללות שפע של חלבון רזה עם פחמימות ושומנים. אנשים הזקוקים לעזרה בקבלת מספיק חלבון לבניית שרירים יכולים להשלים עם דברים כמו קריאטין, מי גבינה וגלוטמין.
תרגיל לבניית שריר
- גשרי ירך עם חטיפה
- צדפות צדפה
- סקוואטים עם הרחבות ירך
יתכן שתרצה לכלול את התרגילים הבאים לעבודת פלג הגוף התחתון המלא שלך:
- גשרי גלוט
- הרם הרומני
- שלבים
- ריאות אחוריות
- ריאות לרוחב
ראשית, בדוק את ה- One Rep Max (1RM) שלך לכל תרגיל. לאחר מכן, בצעו תרגילים אלה עם 65 עד 85 אחוז ממשקל ה- 1RM. באופן אידיאלי, עליכם לעשות שש עד 12 חזרות לשלוש עד שש מערכות. זמן המנוחה שלך בין הסטים אמור להיות 20 עד 90 שניות.
אתה צריך לא רק להתמקד באימון פלג הגוף התחתון. וודאו כי תרגילי הירך והישבן הם חלק משגרה מעוגלת היטב.
