הדחיפה יכולה להיות התרגיל הידוע ביותר על פני כדור הארץ. כמדד לכושר גופני, משתמשים בו כולם ממורים להתעמלות בחטיבת הביניים בכדי לקדוח סמלים. אם אתה מחפש לבנות כוח, הוספת שגרת שכיבה לתוכנית האימון שלך היא מהלך טוב - אבל יותר מדי דבר טוב עשוי להיות גרוע כמו שום פעילות גופנית בכלל.
כוח הפוש-אפ
הדחיפה הפשוטה כבר מזמן שימשה כמדד חוזק מכיוון שהיא מסתמכת על קבוצות שרירים בכל גופך לביצוע מושלם. חלוץ הכושר בטלוויזיה, ג'ק לה-ליין, אמר בראיון ל"ניו יורק טיימס "כי" דרוש כוח לעשות אותם, ונדרש סיבולת לעשות הרבה מהם. " שכיבות סמיכה מביאות את הידיים, הרגליים, החזה, הכתפיים והליבה והן מהוות ייצוג בסיסי לבריאותך הכללית. באיזו תדירות עליך לשלב שכיבות סמיכה באימון תלוי ברמת הכושר הכללית שלך.
בדיקות Push-Up
מבחני כושר הם תופעה שכיחה בבתי ספר ציבוריים. אם אתם מחפשים רמת כושר בסיסית שתוכלו לנקוט בה כמטרת דחיפה, מבחן כושר מביא אתכם לפי מספר הדחיפות שתוכלו להשלים. מבחני כושר, כפי שפורסם על ידי הוושינגטון פוסט, מדרגים את מספר הדחיפות המתמשכות שאתה יכול לעשות לפי קבוצת הגיל שלך, ובקנה מידה של מצוין לעניים. הפיזיולוגיה של כולם שונה, אבל המספרים האלה מציעים לך קירוב לירות כשאתה עושה שכיבות סמיכה.
כמה רבים מדי?
אפשר לעשות שכיבות סמיכה לעתים קרובות מדי, אומר ג'ון פנילין, כירורג אורטופדי במכון רוטמן באוניברסיטת תומאס ג'פרסון. פנלין מבצע ניתוחים של שרוול מסתובב קרוע ואפילו החלפות כתפיים, עבור מטופלים שעשויים להילחץ יתר על המפרקים הללו באמצעות שכיבות סמיכה בתדירות גבוהה. פנלין ממליץ אף פעם לא לבצע תרגיל במשקל גוף כמו דחיפה עד כדי כישלון; עצור לפני שתגיע לגבול שלך ותן לגופך לנוח לפני שהשרירים שלך נחלשים עד כדי אי יציבות. "אני ממליץ על 20 חזרות בצורה מושלמת", אמר פנלין בראיון ל- The Philadelphia Inquirer.
דע את גבולותיך
כמו שמבחני הכושר מראים, הגיל הוא אחת הקביעות העיקריות למספר הנכון של שכיבות סמיכה בשגרה שלך. אם אתה אדם בשנות ה -20 לחייך ואתה יחסית בכושר, שכיבות סמיכה אינן מסוכנות ולא סביר שתפגע במפרקים שלך. אצל אנשים בגיל העמידה רמת הסיכון עולה. "שכיבות סמיכה היא תנועה מורכבת למפרק הכתפיים", אומר פנלין. "ברגע שתגיע לגיל 40, לעולם אל תפעל לכישלון. עליכם לשאוף במקום לצורה מושלמת."
הפוש-אפ המושלם
דחיפה מושלמת מתחילה כאשר הידיים מונחות בקו אחד עם הכתפיים - רחבות מדי ותוכלו להסתכן בפציעה. הדקו את הבטן, הגב התחתון והאחורי, ומשכו את הברכיים לכיוון המותניים והפכו את כל גופכם לקרש ארוך אחד. הנמיך את גופך עד שחזהך כמה סנטימטרים מעל הרצפה. ואז לחץ למעלה ולחזור למצב ההתחלה. עם תנוחת יד טובה, לא תעמיס מאמץ נוסף על הכתפיים.
