הוקי הוא ענף ספורט מהיר, ואם אתה שחקן, אתה צריך להיות על קצות אצבעותיך כדי לעמוד בקצב. בדיוק כמו בכל ענף ספורט אחר, חשוב להתאמן כמו שצריך לפני כן כך שתגיעו לשיא ביצועים במהלך המשחקים.
אימונים ארוכי-קצב ארוכים בקצב בינוני, היו בעבר שיטת העבודה להגברת הסיבולת בכל ענף ספורט. עם זאת, מחקרים - כולל תוצאות מחקרים שפורסמו ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2007 - הראו מאז שתקופות אימון אינטנסיביות קצרות יותר יעילות - שלא לדבר על יעילות זמן רבה יותר.
שחקני הוקי שמתאמנים בריצות ספרינטים וביצוע תרגילי פליומטריה וזריזות יבנו את הסיבולת, הכוח והכוח הדרושים להם בכדי לעבור את המשחק מבלי לאבד את היתרון.
חימום
התחממות לפני אימון היא קריטית למניעת פציעות. ריצה קלה או בצע פעילות קלה נוספת למשך חמש דקות בכדי לגרום לדם לזרום. ואז עשו כמה מתיחות דינאמיות, כמו נדנדות רגליים, סקוואט במשקל גוף ומעגלי ירך. פעילויות אלה מובילות את גופכם בגלל הפעילות האינטנסיבית העוקבת.
הפעל ספרינטים
אימוני אינטרוולים כוללים התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי ואחריו תקופות של התאוששות. לאחר התחממות, הגדל את הקצב שלך לספרינט מוחלט למשך 30 שניות. אתה צריך להיות מאוד מפותל בסוף אם אתה עובד במאמץ מלא. התאושש על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 90 שניות. בצע שישה עד 12 סיבובים ואז התקרר.
לאחר שבנית קצת סיבולת, הגדל את הספרינטים שלך ל 45 שניות לשתי דקות. שמור על תקופת ההחלמה שלך מעט יותר מזו של הספרינט.
עשו תרגילי סיבולת
דרך נוספת לבצע אימוני אינטרוולים היא באמצעות תרגילי סיבולת אינטנסיביים. תרגילים אלה מכשירים את גופכם להפוך במהירות את הכיוון והם משפרים את סיבולת וכוח.
1. התאבדויות בכדור טניס: הציבו חמישה כדורי טניס לאורך קו, כל אחד מהם חמישה מטרים זה מזה. החזק יד ביד בקו הזינוק, שם מיקמת את הראשון מחמשת הכדורים. ספרינט עם הכדור ביד אל הכדור בסימון חמישה מטרים. החלף את שני הכדורים, ואז רץ חזרה להתחלה והחלף את הכדור בידך עם זה שנמצא בתחילת הדרך. בשלב הבא, קפצו לסימון של 10 מטרים והחליפו את הכדורים. רצו חזרה להתחלה והחלפו את הכדורים. חזור על עצמו, עושה את אותו הדבר בסימני 15-, 20- ו 25 מטר. לאחר שהחלפת את כל הכדורים, לנוח ולחזור, במטרה לנצח את זמן הסיבוב הראשון שלך.
2. דשדוש 40 מטר: הגדר שני קונוסים במרחק של 40 מטרים זה מזה. התחל בקונוס אחד ובצד דשדוש את דרכך אל הקונוס השני במהירות האפשרית. תייג את החרוט ואז דשדש חזרה לחרוט הראשון. זה נציג אחד. חזור על עצמו, מנסה להפוך כל נציג מהיר יותר מהאחרון.
3. תיבת זריזות באורך 20 מטר: הציבו ארבעה קונוסים ברוחב 20 מטרים זה מזה. התחל בקונוס הימני האחורי. ספרינט אל החרוט הימני הקדמי, ואז דשדוף את הצד לקונוס הקדמי השמאלי. הגב אחורי לקונוס השמאלי האחורי, ואז דשדוש צד לקונוס הימני האחורי. חזור.
הוסף פליומטריה
פליומטריה הם תרגילי משקל גוף הכוללים קפיצות או תנועות נפץ אחרות. לא רק שהם ממיסים את מערכת הלב וכלי הדם שלך על מנת לבנות סיבולת, אלא שהם גם מחזקים את השרירים שלך ובונים כוח מתפרץ.
ניתן לבצע את התרגילים הללו בעצמם באימון מעגלי, או לערבב עם ספרינטים. אם מבצעים אותם לבד, בחרו חמש או שש ועשו סט אחד - 10 עד 20 חזרות - מכל תרגיל ברצף מהיר ללא הפסקה במנוחה בין לבין. חזור על זה במשך חמישה או שישה סיבובים.
אם אתה משלב אותם עם ספרינטים, עשה סיבוב ואז רץ ספרינט בין כל סיבוב.
1. קפיצת סקוואטים: כשרגליהם מרוחקות מפרקי הירך, גוץ למטה ואז מתפוצץ, קופץ מהקרקע ומשתרע במלואו עד המותניים והברכיים. נחת בברכיים כפופות והיכנס לנציג הבא שלך.
2. דחפי סקוואט : כווצו כלפי מטה, הניחו את הידיים מול כפות הרגליים וירו ברגליים חזרה לראש הדחיפה. קפצו את רגליכם חזרה וקפצו לאוויר, משתרעים במלואם בברכיים ובירכיים. נחת בברכיים כפופות והיכנס לנציג הבא שלך.
3. קפיצת רוחב רוחבית: התחל באגף צדדי לשמאלך כאשר רגל ימין מורחבת לחלוטין. דחף את כף רגלך השמאלית באוויר ונחת ברגל שמאל במקום שרגלך ימין הייתה. תרד לנקודה בצד ימין כשרגלך השמאלית מורחבת.
4. קפיצת מתג לונגס: היכנס לתוכו עם כף רגל ימין קדימה וכף רגל שמאל לאחור. קפוץ לאוויר, החלף את הרגליים ונחת עם כפות הרגליים הפוכות.
5. שכיבות סמיכה של פליאו: מראש החלקה של שכיבות היד, הורד למטה עד שהחזה שלך מרחף מעל הרצפה. לחץ דרך הידיים שלך בפיצוץ כך ששתי הידיים מרימות מהרצפה. נחת בזרועות כפופות והיכנס לנציג שלך הבא. הגבירו את האתגר על ידי מחאת כפיים מתחת לחזה על כל נציג.
עבד את זה בשגרה שלך
מספר אימוני האינטרוולים שאתה מבצע בשבוע תלוי בלו"ז האימונים שלך ובעוצמת האימונים האחרים שלך. יתכן שאתה כבר עושה כמה מהתרגילים האלה אם אתה מתאמן עם צוות.
חשוב להחליף אימונים בעוצמה גבוהה עם אימונים פחות אינטנסיביים לאורך כל השבוע כדי למנוע פציעות ואימוני יתר. עליכם להשאיר זמן מספיק למנוחה, מתיחות ועבודת ניידות. ואכילת תזונה בריאה היא המפתח לכך שיש לך את האנרגיה הדרושה לך להתאמן ולהתחרות.
