לימודים אקדמיים, עבודות לאחר הלימודים ופעילויות חוץ-ביתיות יכולים לצרוך במהירות את לוחות השנה של בני הנוער. עם לוחות זמנים עמוסים וריבוי התחייבויות, 60 הדקות המומלצות של פעילות גופנית בכל יום עשויות להיראות בתחילה בלתי אפשריות. הוסף למשוואה את החשיבות של בחירת אוכל בריא, ואולי אתה מרגיש מוצף. קחו נשימה עמוקה והתבוננו מקרוב. עם לוח הזמנים העמוס שלך, סביר להניח שאתה כבר מתאמן יותר ממה שאתה חושב. בעזרת מעט תכנון והכנה תוכלו לסחוט שבוע מספיק כמות של פעילות גופנית. אתה יכול לכלול גם אפשרויות מזון מהירות, קלות ובריאות.
הדלק שאתה צריך
נערות מתבגרות צריכות כ -2, 200 קלוריות בכל יום ואילו נערים מתבגרים זקוקים לכ -2, 800. מקור הקלוריות הללו חשוב בכדי לקבוע כיצד אתה מרגיש ומתפקד לאורך היום. בחר מזונות מקטעי הדגנים, הפירות והירקות בבסיס פירמידת המזון כדי להתחיל לבנות תזונה בריאה. שילוב אפשרויות סידן דלות שומן כדי לעזור לבנות ולתחזק עצמות חזקות, ואכול חלבון רזה כדי לעזור לבנות שרירים. הגבילו אוכלים מסוכרים ושומניים כך שתרגישו מלאי אנרגיה לאורך כל היום.
דלק במהירות ובקלות
קבלת הדלק הדרוש לך יכול להיות קל. תכננו יום קניות משפחתי במכולת בימי ראשון. הכן לשבוע שלך על ידי כתיבת לוח אוכל שיציע לך צריכה יומית בריאה של שתי מנות פרי, שלוש מנות ירקות, שש עד 10 מנות של דגנים בריאים ושניים עד שלוש מנות סידן וחלבון. חתוך ושקית ירקות בריאים כמו ברוקולי, כרובית וגזר. קנו פירות שתוכלו להניח בתיק הספרים שלכם ולאכול בקלות בין השיעורים. שיבולת שועל מיידית היא בחירה נהדרת של דגנים שתוכלו להכין במהירות בכל בוקר לפני היציאה לבית הספר. שימורי טונה או עוף במים הם בחירה קלה ומהירה בארוחת צהריים, וחלב דל שומן בדרך כלל זמין בבית הספר כדי לספק לך סידן בונה עצם.
תרגיל לב וכלי דם
פעילות לב וכלי דם צריכה לכלול את רוב 60 הדקות הפעילות הגופנית שלך בכל יום. פעילויות אלה יכולות לכלול הליכה מהירה לבית הספר, משחק כדורסל או טניס במהלך כושר התעמלות או תרגול כדורגל או מעודדות אחרי הלימודים. אם אתם כבר לא מתאמנים שעה בכל יום, קמו מעט מוקדם יותר לקחת שיעור ריקוד בוקר עם חבר או סתם ריצה קלה סביב החסימה. ניתן לפרק את שעת האימונים שתקבלו לאורך כל היום. הכללת שני אימונים של 30 דקות של פעילות גופנית ביום שלך עשויה להראות ניהול יותר משעה אחת עקבית.
אימוני כוח
תרגילי אימוני כוח משפרים את כוח השרירים ואת צפיפות העצם שלך. הם צריכים להיות חלק מהפעילות הגופנית שלך בת 60 דקות לפחות שלושה ימים בכל שבוע. קל לשלב תרגילי התנגדות אלה בשגרת היומיום שלך. עשה הרגל בריא לעשות שכיבות סמיכה, lunges ו crunchts בטן בכל בוקר אחר כשאתה מתעורר. אתה יכול גם לשמור על זוג משקולות ליד המיטה שלך כדי לשנות את האימונים שלך עם תרגילים אחרים לבניית כוח כמו תלתלי שרירים, לחץ על כתפיים וסקוואט. עשו זאת בכיף ותקלו לשמור על עקביות עם תוכנית אימונים בריאה.
