מלבד גורים ושלום עולמי, כמעט הכל טוב יותר במתינות. למרות שלעתים קרובות נחשב כ"מזון בריאות ", משקאות חלבון יכולים להיות עשירים בקלוריות וחסרים חומרים תזונתיים חיוניים אחרים. התמלא בשייקים ואולי לא רק שתעלו במשקל, אלא גם תפספסו תזונה מאוזנת.
טיפ
יותר מדי מכל מזון, לא משנה כמה בריא, יכול להוביל לעלייה במשקל ולחוסר איזון תזונתי.
מה יש במשקה חלבון?
יש שייקים טובים של חלבון, שייקים רעועים של חלבון ושייקים שנופלים איפשהו בין לבין. ראשית חדשות רעות: רבים ממשקאות החלבון המסחריים הקיימים בשוק ואלו שתוכלו לקנות בברים שייק לא טובים בשבילכם. לדוגמה, על פי נתוני USDA, 12 גרם של שייק מסחרי אחד מכיל 30 גרם סוכר - יותר מהכמות בפחית סודה. בעוד שהשייק מציע יותר גרם תזונה לאונקיה מאשר סודה, זה עדיין דומה לקינוח יותר ממשקה מקדם בריאות.
בקצה השני של הספקטרום ישנם שייקים חלבוניים המיוצרים עם אבקות חלבון או יוגורט איכותיים וללא תוספת סוכר. ממותקים בפירות טריים וארוזים במרכיבים מזינים אחרים כמו ירקות עליים וזרעים, אלה יכולים להגביר את התזונה שלך ולעזור לך להגיע למטרות הבריאות והכושר שלך.
שמירה על איזון קלוריות
ועדיין, כל שייק, לא משנה כמה בריא, מכיל קלוריות. כשאת צורכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, תעלה במשקל. לדוגמה, על פי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש, חריגה של צרכי הקלוריות שלך ב -3, 500 קלוריות עלולה להוביל לירה של עלייה במשקל. אם אתה שותה 500 קלוריות נוספות משייקים של חלבון בכל יום, אתה יכול לצפות לעלות בערך קילוגרם משקל בכל שבוע, אם אתה לא מתנגד לשייק עם פעילות מוגברת.
גם אם אתה מבלה את זמנך בחדר הכושר שישה ימים בשבוע ואתה זקוק להרבה חלבון נוסף, צריכת יותר קלוריות ממה שאתה צריך עלולה להוביל לעלייה בשומן. אם אתה שותה שייקים חלבונים כדי לעזור לירידה במשקל, אתה אפילו יותר בסיכון לעלות במשקל בגלל שתיית שייקים רבים מדי. בעוד חלבון בכל צורה שהיא עשוי לסייע לירידה במשקל בגלל השפעותיו על התיאבון והשובע, אם צריכת הקלוריות עולה על ההוצאה, עדיין תעלו במשקל.
בנוסף, שייקים של חלבון עשויים לא להיות הדבר הטוב ביותר עבור הגדלת צריכת החלבון כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. על פי סקירה שפורסמה בפברואר 2015 בכתב העת Trends in Food Science & Technology , קלוריות נוזליות משפיעות פחות על השובע מאשר קלוריות ממזון מוצק. לקבלת חלבון נוסף, עדיף שתאכל חזה עוף מאשר שתיית שייק.
בעיות חלבון פוטנציאליות
אבקות חלבון נמכרות כתוספי תזונה, אשר ה- FDA אינו מעריך את האיכות או הבטיחות. לכן, בית הספר לרפואה של הרווארד מזהיר כי אין שום דרך להיות בטוחה בדיוק מה יש באבקת החלבון שלך או אם היא מכילה את מה שהיצרן טוען.
חלק מהתכנים יכולים אפילו להיות רעילים. בשנת 2018, פרויקט Clean Label בדק 134 אבקות חלבון הנמכרות ביותר מזהמים תעשייתיים וסביבתיים ומצא כי:
- 70 אחוז עם רמות עופרת ניתנות לגילוי
- 74 אחוזים סבלו מרמת קדמיום
- 55 אחוז היו עם רמות ניתנות לזיהוי של ביספנול A (BPA)
מדגם בדיקה אחד הראה שיש פי 25 מהמגבלה הרגולטורית המותרת של BPA במנה אחת. אם שתית שלושה שייקים חלבונים ביום שעשויים עם אבקת חלבון זו, הייתם מקבלים פי 75 את הגבול. צריכה של יותר מדי אבקת חלבון עלולה להגביר את הסיכון שלך למינון רעיל של מזהמים אלה.
כמה אתה צריך?
לעתים קרובות אנשים חושבים שכשמדובר בחומרים מזינים מסוימים, יותר טוב יותר. השימוש בתוספי מזון כדי לקבל מגה-מינון של חומרים מזינים לא הוכח כמספק יתרונות נוספים; וברוב המקרים אנשים יכולים להשיג את כל מה שהם צריכים באמצעות מזון שלם.
אבל כמה חלבון זה בדיוק? זה יכול להשתנות באופן נרחב. צריכת התזונה המומלצת (RDI) שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים בכל יום. אתה יכול לקבל כמות זו משתיית פחות משלושה שייקים חלבונים ביום.
המלצות אלה מבוססות על אומדן של.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לכן אדם במשקל 150 פאונד זקוק לכ- 55 גרם חלבון מדי יום - בקנה אחד עם ה- RDI. עם זאת, אם תשקלו יותר מזה, נניח 190 פאונד, צרכי החלבון שלכם יהיו גבוהים יותר מ- RDI - 69 גרם.
אבל יכול להיות שיש יתרון להשיג יותר אם יש לך יעדים ספציפיים כמו בניית שרירים או ירידה במשקל. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה והחברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), ספורטאי פנאי זקוקים בין 1.2 ל -2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.
לצורך ירידה במשקל, הצריכה האידיאלית תשתנה בהתאם לרמת הפעילות שלך והקלוריות שאתה מקבל מפחמימות ושומנים. במחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, אנשים שאכלו תזונה עשירה בחלבון המורכבת מ- 1.34 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שאכלו תזונה עם חלבון סטנדרטי המספקת קרוב ל- RDI.
מיטב אפשרויות החלבון
ישנן עדויות המתהוות כי צריכת חלבון גבוהה יותר של מעל 3 גרם לק"ג אצל ספורטאים המאומנים בהתנגדות עשויה להשפיע לטובה על הרכב הגוף. לפי ISSN, אך אין מספיק מחקר להמליץ על צריכה כה גבוהה כרגע. יש גם גבול לכמות החלבון שגופך יכול להשתמש בו-זמנית, תלוי בגילך ובעוצמת האימון. ISSN ממליץ לקבל 20 עד 40 גרם לארוחה.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, אפילו ספורטאים יכולים להשיג את כל החלבון הדרוש להם ממזונות שלמים מבלי לשתות שייקים חלבוניים. בעוד שמשקאות חלבונים נוחים, הם לא צריכים להיות המקור העיקרי שלך לחומר התזונתי. מילוי שייקים יכול לגרום לכם לצרוך יותר מדי קלוריות וזה יכול גם למנוע מכם לאכול מאכלים אחרים המציעים חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.
