הדיאטה הים תיכונית, הנחשבת לאחת הדיאטות הבריאות ביותר בעולם, מאשירה את שמירת לבה בכושר על ידי התמקדות במאכלים צמחיים ודגים שמנים - אה, ומאפשרת כוס יין אדום בכל לילה.
חושבים שזה מעבר חופשי לפטפט בווינו ולאכול כמה פסטות שתרצו? לא כל כך מהר. על פי איגוד הלב האמריקני, התזונה שלך צריכה להתמקד במיוחד בפירות, ירקות, דגנים, תפוחי אדמה, שעועית, אגוזים וזרעים. הדיאטה מדגישה בישול עם שמן זית, המהווה מקור חשוב לשומן בלתי רווי, ומגבילה בשר אדום.
מוכנים לנסות את זה? להלן 10 מתכונים לדיאטה ים תיכונית המשתלבים בהנחיות של תכנית האכילה הבריאה בכדי לקבל את דרככם - החל מחטיפים לארוחות צהריים וארוחות ערב.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. חומוס סלק קלוי
בעוד שחומוס מתגאה בשפע יתרונות כמו עשירה בחלבון, מקור נהדר לסיבים, דל שומן ומלא בנוגדי חמצון, מתכון החטיפים הים תיכוני הזה זוכה לשדרוג מזון סופר, בזכות חצי כוס סלק גולמי. סלק צפוף תזונתי הפך פופולרי גם בקרב רצים ומפתחי גוף בזכות ספירת החנקות הגבוהה שלהם - מה שעשוי לתרום לביצועים ספורטיביים טובים יותר.
כדי להפוך את הטבילה הזו (ובריאותך) אפילו טובה יותר, הוסף אותה לכריכים האהובים עליך כממרח, כמו על טוסט האבוקדו הזה. בלוטות הטעם וגופך יודה לך.
קבלו כאן את המתכון לחומוס סלק קלוי ומידע על תזונה .
2. סלט גזר ומלפפון מגולח
במקום לחפור בסל הלחם, נסה את סלט המלפפונים והגזר הקל כדרך מקסימה (ובריאה) להתחיל בארוחה בסגנון ים תיכוני. הגזר מלא בבטא-קרוטן שמומר לוויטמין A בגוף, כך על פי בית הספר לבריאות TH צ'ארן של הרווארד.
בנוסף, הוכח כי חומר מזין זה הוא נוגד חמצון רב עוצמה הנלחם ברדיקלים חופשיים, מוריד את הסיכון למחלות ויש לו יתרונות אנטי אייג'ינג, כך לפי מרכז הסרטן לזיכרון Sloan Kettering.
כדי לקחת את הסלט הזה ממאה לים התיכון, הוסף את מרכיב המפתח: שתי כפות שמן זית כתית מעולה. הסוג העיקרי של שומן הנמצא בכל מיני שמן זית הוא חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), שומן תזונתי בריא שקשור לעזור בהורדת הסיכון שלך למחלות לב על ידי שיפור גורמי סיכון קשורים, לפי מרפאת מאיו.
קבלו כאן את המתכון לסלט מגזר וגזר ומלפפון .
3. שקדים רוזמרין ושמן זית
היופי במתכון החטיפים הפריך והמלוח הזה הוא שתוכלו להכין חבורה ממנה מראש, ולהרגיש טוב בידיעה שיש חטיף בריא, ים תיכוני מאושר לדיאטה, שמחכה לכם במזווה.
שקדים מספקים את אותו סוג שומן מועיל כמו שמן זית, אך הם גם מקור טוב לחלבון על בסיס צמחי כדי לסייע בבלימת ייסורי רעב בצהריים. בנוסף, הם מהווים מקור מוצק לוויטמין E, אשר לא רק בעל תכונות נוגדות חמצון, אלא שהוא חיוני גם לראייה, להתרבות ולבריאות הדם, המוח והעור שלך, כך על פי מרפאת מאיו.
קבלו כאן את מתכון שקדי הרוזמרין ושמן זית ומידע על תזונה .
4. טוסט אבוקדו רוקוטה אגוז על לחם השקדים
מתכון דיאטה ים תיכוני זה יכול להיות חטיף (פשוט צפה במנות שלך) - או את ארוחת הצהריים היומית שלך. ואם אתה צופה בספירת הפחמימות שלך או שאתה זקוק ללא גלוטן, החלף את הרוסטט הקבוע שלך לגרסת לחם השקדים שתגדיל את צריכת החלבון שלך ותעזור לך להיות שבעת.
ואל תרתע מאבוקדו. אבוקדו "ידועים בתכונותיהם האנטי-דלקתיות וכמקורות לשומנים מועילים", מספר ל- LIVESTRONG.com LeeAnn Weintraub, MPH, RD. ובניגוד לרוב הפירות, אבוקדו הם מקור טוב לוויטמין E, מיקרו-תזונה עם השפעות אנטי-דלקתיות, על ידי קרן דלקת מפרקים. דיאטות עשירות בתרכובות אלו קשורות לירידה בסיכון לפגיעה במפרקים שנראתה במפרקים של דלקת מפרקים ניוונית.
בראש הכריך הזה עם פנים פתוחות עם אגוזי מלך - מקור נהדר לשומנים אומגה 3 בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים - וחלק קטן של גבינת ריקוטה. הגבינה אמנם אינה מגבילה בתזונה הים תיכונית, אך היא מתונה. תכנן לשמור על גודל ההגשה מתחת לחצי גרם, שזה גודל של שלוש קוביות, על פי אוניברסיטת אוהיו.
קבלו כאן את המתכון לחם שקדים ואגוז ריקוטה אבוקדו .
5. טוסט תרד ופטה אבוקדו על לחם קטו
אכילת אבוקדו מדי יום מגדילה את כולסטרול ה- HDL 'טוב' ומורידה את מקביל ה- LDL 'הרע' - ואף על פי שהפרי צפוף קלוריות, מחקרים מראים שזה קשור לירידה במשקל ולימודי מותניים קטנים יותר, על פי קרן דלקת מפרקים.
כריך פתוח זה כולל גם תרד עשיר בתזונה. הירוק העלים הכהה הוא מקור נהדר לסיבים, בתוספת חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין K, סידן, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין C, ברזל, מנגן, אשלגן, טריפטופן ועוד.
קבלו את טוסט התרד והפטה אבוקדו במתכון לחם קטו ומידע על תזונה כאן.
6. מרק פלפל אדום קלוי וטבעוני
פלפלים אדומים עמוסים בוויטמינים חיוניים התומכים בבריאות וחסינות, כמו ויטמין C, והם בעלי ויטמין A (חיוניים למראה בריא) מאשר עמיתיהם בפלפל ירוק, כתום וצהוב.
הליקופן, סוג מסוים של נוגדי חמצון המעניק לפירות וירקות את צבעם האדום העמוק, הוכח כמסייע להילחם בנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, כך על פי קרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון.
ובמזל לאוהבי המרק, מתכון המרק הזה דורש גם פלפלים אדומים וגם עגבניות גדושות בליקופן. הוא גם דל בשומן וקלוריות - כך שתוכלו לאכול זאת לארוחת צהריים, ארוחת ערב או כחטיף אחר הצהריים.
קבלו כאן את המתכון של מרק פלפל אדום קלוי טבעוני וקרמי .
7. זודלונים ים תיכוניים עם הלבשת פטה שמנת
בניגוד לתוכניות אכילה אחרות, "התזונה הים תיכונית לא מביעה דמוניזציה של אוכל כמו שדיאטות רבות עושות", אומרת וויינטראוב. "זה חוגג דרך חיים המשתמשת במרכיבים טריים ומקומיים. פעילות גופנית והקלה במתח היא חלק חשוב מאורח חיים זה."
קישוא, מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית ובשווקי האיכרים בקיץ, קיבל מהפך מודרני בזכות גלגולי נשמות חכמים כמו "זולדונים". באיזו דרך תרצו ליהנות מירק זה, דעו שאתם מקבלים חומרים תזונתיים אוהבי גוף כמו ויטמין C, לוטאין וזאקסנטין, המסייע במבט ראייה, ומנגן, המסייע בהגנה על גופכם מפני רדיקלים חופשיים.
קבלו כאן את המתוקים של זודל הים התיכון עם קרם פטה קרמי ומידע על תזונה .
8. סלט ארוגולה עם סלמון ואבוקדו
וויינטראוב אוהב את הדגש של התזונה הים תיכונית על דגים על פני בשר. "אני אוהבת את ההתמקדות בפירות ים כי זה מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 וחלבון. אין באמת דבר שאני לא אוהבת בפרט בתזונה, " היא אומרת. Weintraub מציין גם כי סלמון טוב לסייע במאבק בדלקת.
מתכון סלט בסגנון ים תיכוני זה, מאת השף והסופר סימוס מולן, ממליץ להשתמש בסלמון נתפס בר לטובת היתרונות הידידותיים לסביבה שלו. הבסיס ארוגולה מפולפלת, צנוניות פריכות ואבוקדו שמנת מהווה את הבסיס, והסלט מוביל בזרעי חמניות לפריכות משביעות רצון.
קבלו כאן את סלט ארוגולה עם סלמון ואבוקדו ומידע על תזונה .
9. סלט חציל קפרזה איטלקי בגריל
מקורו בסלט הזה, המכונה בקאפרזה, קפרי שבאיטליה. ללא קשר למקורו, מתכון זה נטוע היטב בתזונה הים תיכונית בזכות תערובת העגבניות בעונה, חציל בגריל, מוצרלה ושמן זית.
לעתים קרובות התעלם ממנו, חציל הוא ירקות מגוונים שתוכלו להוסיף לתזונה כחלק מאורח חיים בריא זה. הירק בצבע סגול יכול לספק יתרונות תזונתיים משמעותיים בזכות שפע הוויטמינים, הפנוולים והנוגדי החמצון שלו, כך עולה ממחקר שנערך בדצמבר 2018 בכתב העת Food Chemistry .
התוצאות העיקריות של התזונה הים תיכונית, על פי ויינטראוב: "אכלו יותר ירקות, התמקדו בחלבונים רזים ואל תפחד משימוש בכמה שומנים בריאים." וכמו שאומרים באיטליה, "בואו תיאבון!"
קבלו כאן את המתכון לסלט חציל קפרזה איטלקי בגריל ומידע על תזונה .
