מוכנים לקחת אתגר ה- LIVESTRONG.com למשך 30 הימים? ביום הראשון תעשה חמש שכיבות סמיכה. כל יום אחר כך תוסיף שניים לסך הכל של היום הקודם. בסוף תעשה 60! תזרקו גם כמה ימי מנוחה לתערובת כדי להעניק לכם הפסקה נפשית ופיזית. ודרך כל זה תהיה לך תמיכה מקבוצת הפייסבוק של אתגר.
מכיוון שזה השבוע הראשון של האתגר, חשוב להתחיל חזק. אז הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפיק את המירב מהאתגר הזה.
1. ראשית, השלם את הטופס שלך
כמו בכל תרגיל שעשית, שמירה על צורה נכונה היא חיונית. ביצוע תרגיל נכון לא רק מבטיח כי תקצור את התועלת המרבית בבניית שרירים, אלא גם שתעשה הכל כדי להגן על עצמך מפני פציעות.
כך תוכלו לעשות אותם נכון:
- התחל בתנוחת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- התכווץ לשרירי ה- ab שלך כך שהירכיים לא ישתרעו והגב שלך לא יתקשה.
- כופפו את המרפקים כשאתם מורידים את החזה לאדמה, תוך שמירה על גב המותניים.
- המרפקים צריכים להיות בזוויות של כ 45 מעלות לגופכם.
- ברגע שאתה מוריד ככל שאתה יכול, דחף את עצמך בחזרה למעלה לקרש.
2. עקוב אחר החזרות שלך
המספרים עשויים להתחיל בקטן, אך הם מסתכמים במהירות! אז כדי לשכוח באיזה יום אתה נמצא או שאתה צריך לספור ימים בלוח השנה בכל פעם שאתה הולך לעשות שכיבות סמיכה, הדפיס את לוח השנה ושמור אותו במקום שאתה יכול לראות אותו.
כל יום שאתה מסיים, חצה אותו מהיומן שלך כך שתמיד תדע כמה חזרות אתה צריך לעשות למחרת. לחלופין, אתה יכול לשמור עותק במחשב שלך או בטלפון שלך או לרשום כפתורי כפתור כל יום ביומן נייר. (זוכר את הדברים האלה?)
3. לדעת מתי ואיך לשנות
שכיבות סמיכה צבאיות מלאות יכולות להיות מאיימות, במיוחד למתחילים. אז אם אתה מוצא את עצמך נאבק בגרסה המקורית, נסה כמה שינויים שונים עד שתבנה חוזק פלג גוף עליון.
קפיצות קיר: עמדו כמה מטרים מהקיר. נשען קדימה והתאם את עצמך בזרועותיך, שמור על הידיים מתחת לכתפיים. כופפו את המרפקים כדי להביא את החזה לכיוון הקיר. לך רחוק ככל שאתה יכול ואז דחוף חזרה להתחלה.
שכיבות סמיכה כלפי מטה: הניחו את הידיים על ספסל, כיסא, שולחן או חפץ יציב אחר ישירות מתחת לכתפיים. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לספסל לפני שתלחצו חזרה למעלה. גרסה זו היא הטובה ביותר להתקדם לדחיפות סטנדרטיות, שכן היא גם בונה את חוזק הליבה הנחוץ לדחיפות.
שכיבות הברך: התחל במצב קרש, אך טיפה את הברכיים. כופפו את המרפקים והורידו את החזה עד הרצפה. דחפו את הגב, שמרו על גב ישר והירכיים ברמה כל הזמן.
טיפ
אם כפתורי כפתור קשים בפרקי כף היד, נסה לעשות אותם על אגרופיהם, להתאזן על משקולות כבדות או עם סורגי כפתור.
4. פרק את החזרות שלך לסטים קטנים יותר
זה לגמרי בסדר לעשות כמה חזרות בכל פעם עם מנוחה קטנה בין לבין לעשות סטים לאורך כל היום. לדוגמה, אתה יכול לעשות כמה בבוקר כשאתה מתעורר לראשונה וחלק בערב ממש לפני שאתה הולך לישון. כל עוד אתה עושה את כל החזרות לאותו יום, אתה טוב ללכת!
5. החלף דברים עם וריאציות
מרגיש משועמם מאותו שכיבות סמיכה ישנות ואותן? שנה דברים בגרסאות שונות. אתה יכול לנסות שכיבות יד רחבות ידיים לכוון יותר משרירי החזה שלך או כפתורי כפתור יהלומים (אצבעות אצבע ובאגודליהם נוגעים בכדי ליצור צורת יהלום ישירות מתחת לחזה) בכדי לכוון את התלת ראשי שלך.
יש גם שכיבות סמיכה למרפק עד הברך, שכיבות סמיכה עם רגל אחת, שכיבות סמיכה אחת עם הזרוע, שכיבות סמיכה כלפי מטה לכלבים וכל כך הרבה יותר! צרו יצירתיות ושתפו את המועדפים שלכם עם קבוצת הפייסבוק.
6. עבד עם מה שיש לך
אחד הדברים הגדולים בתחום שכיבות סמיכה הוא שתוכלו לעשות אותם בכל עת ובכל מקום. ישבת יותר מדי זמן בעבודה? זמן להפסקת שכיבות סמיכה! צופה בטלוויזיה? עשה כמה במהלך פרסומות. מחכים שהילדים יתכוננו לבית הספר? בצע כמה נגד הספה (שיפוע או ירידה).
7. כבה את השגרה שלך
שכיבות סמיכה הן מדהימות, כן, אבל יש כל כך הרבה תרגילים נהדרים בפלג גוף עליון. אז אם לבנות את חוזק פלג הגוף העליון שלך בראש סדר העדיפויות, הנה כמה תרגילים אחרים לשלב בשגרה שלך:
- טבילת תלת ראשי: שב על כסא או על ספסל וסרוק את הישבן כשידייך אוחזות בקצה. כופפו את המרפקים למטה למטה, ואז ישרו למעלה.
- לחץ על ספסל: שכב על ספסל עם משקולת בכל יד בגובה החזה, כפות הידיים פונות לרגליים. לחץ עליהם למעלה מעל מרכז החזה שלך והגב התחתון למטה.
- לחץ מעל התקרה: עמדו עם משקולת בכל יד בגובה הכתפיים. לחץ עליהם מעל הראש והגב התחתון למטה.
- שורה כפופה: אחוז משקולת בכל יד, התכופף במותניים ותן למשקולות תלויות לפניך. הרם את המשקולות כך שהמרפקים שלך יעברו לאורך הצדדים שלך. גב תחתון למטה.
- הנפתח לאחור: במכונה הנפתחת לאחור, שב ותפס את המוט מעל. משוך את המוט כלפי מטה לכיוון בית החזה שלך והרם אותו חזרה להתחלה עם שליטה.
- סלסול biceps: עומדים עם משקולת בכל יד וזרועות מורחבות לאורך הצדדים שלך, התכופפו במרפקים כדי להרים ולהוריד את המשקולות.
- זבוב החזה: שכב על ספסל עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות, משקולות ישירות על חזהך וכפות הידיים זו מול זו. הורידו אותם עד לגובה החזה לפני שתדחפו שוב למעלה.
- נפתח : אחז במוט נפתח, כף את שרירי הכתף והגב העליון כדי למשוך את עצמך אל הבר ולהוריד את עצמך בחזרה למטה.
8. למתוח את זה
מתיחות הן חלק מרכזי בכל משטר הכושר, ומכיוון שתעשו כל כך הרבה שכיבות סמיכה, תרצו למתוח את השרירים שאתם עובדים. הנה כמה מהטובים:
- מתיחת חזה: אחוז את הידיים מאחורי גבך והרם גבוה ככל שתוכל בנוחות.
- מתיחה לרוחב החזה: הושיט יד אחת לרוחב החזה והחזק אותה ביד הנגדית.
- מתיחת תלת ראשי: הרחב את זרועך מעל לראשך, התכופף במרפק והושיט יד לגב האמצעי. לחץ על המרפק העליון עם היד הנגדית למתיחה עמוקה יותר.
- מתיחת שורש כף היד: השתמש ביד ימין כדי לכופף את פרק כף היד כלפיך והרחק ממך.
- מעגלי שורש כף היד: סובב את הידיים במעגלים מספר פעמים בכיוון אחד ואז סובב אותם לכיוון השני.
9. אל תאבד קיטור
אל תתנו להתלהבות שלכם מהאתגר למות ככל שהחודש מתקדם. קל להתחיל חזק ואז לשכוח או לאבד עניין. אל תתנו לזה להיות אתם! הצטרף לקבוצת הפייסבוק שלנו כדי לקבל תמיכה ומוטיבציה ממשתתפי אתגר אחרים.
רעיונות נוספים לניהול דין וחשבון כוללים גיוס חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה כדי לעשות זאת איתך, הגדרת אזעקה בטלפון לאותה שעה בכל יום או לתת לעצמך תגמולים שבועיים (או יומיים) קטנים על עמידה ביעדים שלך.
כיצד להצטרף לאתגר הדחיפה
שלב 1: הפוך את הפוש-אפ שלך להרגל יומי
הדפיס את לוח השנה המופעל של 30 יום למטה והשתמש בו כל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את מספר החזרות שנקבעו בכל יום ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותם. לפני שאתה יודע את זה, זה יהפוך להרגל!
שלב 2: התחבר איתנו בפייסבוק
לתמיכה יומית, מוטיבציה ואחווה עם חברי צוות LIVESTRONG.com, הצטרפו אלינו לקבוצת הפייסבוק שלנו לאתגר ה- Push-Up בן 30 יום. נשתף טיפים, מוטיבציה, תמונות ועוד! בנוסף, אנו לענות על כל השאלות שלך.
שלב 3: הישאר מוטיבציה
במהלך 30 הימים, אנו נספק לך את הכלים והמידע הדרוש לך כדי להישאר מוטיבציה ולהגיע ליעדי הרזיה שלך. הירשם לניוזלטר היומי שלנו או בקר בדף הבית שלנו כדי להתחבר לאתגר ה- push-up ותכנים מעולים אחרים, כולל:
- מאמרים מוטיבציוניים יומיים כדי לשמור על מיקוד ביעד שלך
- ייעוץ תזונה וכושר, כולל מתכונים ואימונים
- תמיכה קהילתית בזמן אמת מאלפי חברי LIVESTRONG.com
