חג המולד הוא זמן לאכול, לשתות ולהיות שמח - אבל לפעמים מסיבות החג האלה יכולות להשאיר אתכם מרגישים נפוחים ועייפים. במקום לנטרל את ההרגלים הבריאים שלך כדי ליהנות מהחגיגות, פשוט תן לתפריט חג המולד השנה טוויסט דל פחמימות, כך שתוכל ליהנות מעונת החגים שופעת יותר מדי סוכר ופחמימות מעובדות.
תזונה קטוגנית מורכבת ממזון עתיר שומן, חלבון בינוני וסופר-דל פחמימות. קלי אמנם, מייסד ומנכ"ל חברת Paleta, שירות משלוחי אוכל בריא, אומר: "אמנם תרצה להגביל כמה פריטים, אך רוב המנות הקלאסיות הן חלק וחבילה של דיאטת קטו.
כאן, בויר והדיאטנית איימי שפירו, RD ומייסדת "תזונה אמיתית", חולקים את הטיפים והטריקים האהובים עליהם לשבת את תפריט חג המולד שלך כך שיהיה ידידותי לקיטו מבלי לשלול מעצמך את מועדפי הילדות שלך. וכן, עדיין תוכלו לשתות עוגיות סוכר, ביצת חלב ועוד!
1. משקאות אלכוהוליים שאושרו על ידי קטו
רק בגלל שאתה בדיאטה לא אומר שאתה לא יכול לשתות אלכוהול - אבל המפתח הוא מתינות. כל עוד אתה מדלג על משקאות מעורבים מסוכרים, אתה עדיין יכול ליהנות מכמה קוקטיילים.
"קפוץ את הפקק על הגרסאות הכי יבשות של שמפניה, קאווה, פרוסקו או יין מבעבע", אומר בויר. "אולי מרטיני? תחכום לעולם לא ייפסק עם המשקה המוזנח הזה, לא מוקפץ, משקה עשוי וודקה או ג'ין. מקשטים בטוויסט לימון או, אפילו יותר טוב, נסו זית ממולא בכחול גבינה."
שפירא מעדיף משקאות חריפים על פני משקאות מעורבים: "יש פחות סוכר ופחמימות ויותר דפוק לדול שלך", היא אומרת. "אני אוהבת גם את הזית, שיש לו שומן בריא בלב, על מערבלים וסוכרים מסוכרים."
2. ביצת חלב-פחמימות
הקלאסיקה הזו לחג המולד עשויה להיראות כמו דיאטה ללא-די, אך החלף את הסוכר לממתיק דל קלוריות והוא הופך במהרה למועדף הקטו.
מתכונים של ביצים מסורתיות כוללות חלמוני ביצה, שמנת כבדה, אגוז מוסקט, וניל וקינמון. "מכיוון שרוב המרכיבים האלה כבר ידידותיים לקיטו, אתה רק רוצה להחליף את הסוכר בממתיק ידידותי לקיטו כמו אריתריטול או קסיליטול. אני גם מציע לפצל את השמנת הכבדה בחלב שקדים או קוקוס אורגני כדי להפחית קלוריות מבלי להשפיע על הקלוריות המרקם הקרמי."
תיקונים מהירים אלה לא רק מפחיתים קלוריות, אלא גם עוזרים לרסן את הצריכה היומית שלך של הדברים המתוקים. "חיתוך השמנת והחלב יחתוך את הפחמימות", אומר שפירו. "גם חיתוך הסוכר עוזר בזה."
מתכון לנסות
נסה את מתכון Eggnog הטעים הזה שאורז רק 8 גרם פחמימות למנה.
3. אפס מתחילי סוכר
החלף מחיר רגיל כמו קרוסטיני וטבל עבור חלופות ללא סוכר, ופחמימות. כמה אפשרויות הגעה כוללות סדינים של פיצוחים של נורי או זרעים מיובשים כמו Go Raw ו- Julian Bakery Primal ופליאו דקיקים, עם גבינה מיושנת אהובה, בשר נרפא או מטבל ביתי.
"אתה לא צריך להגיד לא למטבלים על בסיס שומן מכיוון שטבולי התרד והארטישוק השמנתיים האלה הם A-OK, " אומר בויר. "פשוט הקפידו על מינימום של חלקי הארטישוק ותעבור כבד על התרד."
שפירא לא יכול היה להסכים יותר, מה גם שפיצוחים זרעים אורזים אגרוף מזין. "הם עמוסים במינרלים ודלי פחמימות נטו", היא אומרת. "אלה יזינו אותך וימלאו אותך בחומרים מזינים ולא בסוכר." היא גם מציעה להוסיף אגוזים מעורבים לתפריט שלך מכיוון שהם "מלאים בשומנים בריאים בלב, ויטמין B, מנגן, נחושת ועוד."
4. חזיר מזוגג דל סוכר
חזיר מזוגג עשוי להיות קלאסיקה לחג המולד, אך הוא גם עמוס בסוכר בזכות הזיגוג העבה המסורתי. עם זאת, אפשר להכין גרסה ידידותית לקטו אם לא אכפת לכם להתפנות להיות קצת יצירתיים עם החומרים שלכם.
"משפחתי הייתה נופלת מכסאות האוכל שלהם אם הם לא היו רואים חזיר מבריק וזהוב על שולחן החג שלי, " אומר בויר. "מעט הם יודעים שהדבש, הסוכר החום וסירופ המייפל הוחלפו בזיגוג קטו העשוי חרדל דיז'ון, מאיו, שום גרגר, חומץ שמפניה, בורבון וציפורן טחונה."
"אין כאן סוכר, רק כל הטעם!" אומר שפירו, שנותן לחומר בוייר מחליף שני אגודלים, ומוסיף כי חזיר הוא מקור נהדר לחלבון ברגע שמוציאים את הזיגוג המסורתי, שמלא בקלוריות ריקות.
5. מלית כרובית
חושבים שקוביות לחם הן האופציה היחידה שלך להכין מנה בצד טעים? אתה יכול להקציף מלית מספקת ללא שום גלוטן, שמרים או קמח פשוט על ידי החלפת לחם בכרובית קצוצה. "עקוב אחר המתכון המועדף עליך אבל החלף את קוביות הלחם עם חתיכות כרובית גולמיות", אומר בויר. "הכרובית תשמור על פריכה בעודו סופג את טעמי התערובת."
שפירו שובר אפשרות זו: "אתה צובר כאן הרבה סיבים וויטמינים בלי שום פירוק עמילן ושומני, " היא אומרת. "זו דרך נהדרת ליהנות מכל הטעם בלי להיט קלוריות."
6. פירה כרובית נמוכה
החלף תפוחי אדמה לבנים בכרובית בתבשיל הקלאסי הזה של חג המולד. לא רק שתחתוך קלוריות, אלא שתחתוך גם פחמימות וסוכר. "זו אפשרות מילוי נהדרת שדלה מאוד בקלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים", אומר שפירו.
"תבשילי פרחי כרובית במרק עוף עד שהם רכים, " אומר בויר. "ואז זרוק למעבד המזון שלך, הוסף חמאה או גהי, שמנת חמוצה או גבינת שמנת וגרידת לימון ועבד עד לקבלת תערובת חלקה. אני אוהב לעטר את שלי עם קצת פטרוזיליה קצוצה, אבל אתה יכול גם להוסיף אותה עם גבינה מגורדת, חתיכות בייקון וקצוץ חזיר."
מתכון לנסות
מקציפים את המתכון הזה למחית כרובית שמארז 5 גרם שומן ורק 8 גרם פחמימות.
7. רוטב
כן, למעשה ניתן להכין רוטב שאושר עם קטו על ידי החלפת מספר מרכיבי מפתח. "מחממים טפטפות מחבת עם ציר עוף או בקר", אומר בויר. "מוסיפים שמנת כבדה לסיר עד שהיא מגיעה לרתיחה נמוכה. מנמיכים את האש ומבשלים, מכוסים, כשעה ואז מורידים לחצי.
לאחר מכן, יש לערבב אותה בבלנדר טבולה כף יד, להחזיר את הרוטב לסיר ולהחזיר לרתיחה על אש בינונית. הוסף מקף רוטב Worcestershire, עלי טימין טריים וקמצוץ של מסטיק קסנטן. שקול להקפיא פטריות להוסיף לרוטב שלך לקבלת פרופיל טעם אדמתי. להקציף עד לקבלת עקביות רצויה ולהגיש.
שפירו מסכים שזו דרך נהדרת להעניק לתבלין הקלאסי טוויסט בריא. "שוב, אין פגע בפחמימות, רק שומן וטעם, " היא אומרת. "זה מאוד ידידותי לקיטו."
מתכון לנסות
מתכון פטריות התימין שלנו רוטב מתגאה רק ב -5 גרם פחמימות עם גרם סיבים תזונתיים.
8. עוגיות חג המולד של קטו
אגוזים קצוצים מוסיפים גם מרקם לעוגיות ומספקים יתרון עתיר חלבון ושומן. ניתן להחליף ממתיקים בממתיק ידידותי לקיטו, רסק תפוחים ללא סוכר או ממרח תמרים. אתה יכול אפילו לגלגל את הבצק ולחתוך אותו לצורות ואז לקשט עם ציפוי מלכותי שנעשה באבקת סוכר של סווארב."
רק זכרו לא להתייחס יתר על המידה מכיוון שעוגיות קטו הן, ובכן, עדיין עוגיות. "חשוב לזכור כי פינוקים הם תמיד פינוקים", אומר שפירו. "אבל אלה מספקים הרבה יותר שומן בריא בלב ופחות סוכר מהפינוק הממוצע שלך."
חג מולדו שמח, כולם!
