פעם היו שורות תות בר מלך התרגילים לבניית גב רחב. האם שורת המשקולת החליפה אותם? לא בהכרח; התרגיל שתבחר תלוי בציוד הזמין ובאילו חלקים בגב אתה מחפש לפתח.
הכירו את שורה ברבל
שורות משקולת כפופות מעניקות לך מכשיר קל וגמיש להרמת משקל רב ולעבודה של כל שרירי הגב העיקריים שלך בבת אחת - פשוט הרם סרגל משוקלל כראוי, ופנה. עם זאת, הצורה היא קריטית לכל זה ולכל תרגיל אחר שמציב אותך במצב כפוף. אז התחל תמיד במשקל קל יותר המאפשר לך לשמור על צורה טובה ואז לעבוד בדרך שלך כשאתה בונה כוח ותיאום.
- טען את המוט באופן שווה משני הצדדים, בעזרת צווארוני משקל כדי להבטיח את לוחות המשקל במקומם. עמדו ממש מאחורי הבר, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, וקחו את המוט באחיזה ידנית (כפות הידיים כלפי מטה).
- לחץ על הרגליים כלפי מטה אל הרצפה (או הרציף) כדי להרים את המוט למעלה; חשוב לשמור על הגב שטוח כשאתה לוחץ על המותניים קדימה ומושך את הברכיים לאחור.
- ציר קדימה מהירכיים, מרכך את הברכיים לפי הצורך, כך שתוכל לשמור על גב שטוח כשאתה רוכן קדימה. פלג גוף עליון צריך להיות קרוב אופקי ככל שתוכל להשיג אותו מבלי לעגל אותו או להקפיץ בזמן שאתה מרים; תאר לעצמך שהחזה שלך פתוח ופתוח והישבן שלך מצביע לאחור מאחוריך, כמו הפנסים והאורות האחוריים במכונית.
- יש לשרוד את המוט כנגד כוח הכבידה, למשוך אותו לעבר המותניים העליונות שלך. סחט את הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב בזמן שאתה עושה זאת; אל תזיז את הגב כדי לעזור להעלות את המשקל.
- שמור על תנוחת הליבה היציבה כשאתה מאריך את הידיים, מוריד את המוט לגובה הקרסול כדי להשלים את החזרה.
כפי שמציין ExRX.net, שינוי תנוחת היד שלך משנה את המיקוד של התרגיל הזה במידת מה - וזה יכול לשנות את כמות המשקל שאתה מסוגל להרים. שימוש באחיזה רחבה ועבודת יד נוטה להדגיש את ההתפתחות הכללית בגב ואת השרירים הקטנים יותר בגב העליון ובכתפיים, מה שאולי אומר שאתה צריך להרים מעט פחות משקל. שימוש באחיזה צרה יותר (ברוחב הכתף) ושמירת המרפקים לגופך מדגישה מעורבות מצד הלטיסימוס דורסי החזק שלך.
עכשיו, שורת ה- T-Bar
לשם השוואה, שורה T-bar דורשת ציוד מיוחד או פתרון עשה זאת בעצמך עם משקולת: ללכת לבית הספר הישן וללכוד קצה אחד של המשקולת בפינת החדר כדי ליצור שורת מוטות DIY בעצמך. מכונה. קצה הבר בפינה נשאר נייח ומשמש כציר כשאתה מרים את הקצה הרחוק של הבר.
מכיוון שתרגיל זה בדרך כלל מציב את הידיים קרובות זה לזה, הוא מדגיש את המעורבות של האטלה שלך על שרירי הגב העליון.
- טען את הקצה הבולט של הבר שלך (או מכונת T-bar) עם צלחות משקל. עמדו מעל הבר, מול קצהו החופשי.
- התכופפו, צירים קדימה למותניים ושמרו על גבכם שטוח; זווית של 20 עד 30 מעלות מהאופק, או במקביל למיקום הבר, בסוף טווח התנועה שלו, היא אידיאלית. אחוז במוט באחיזה צרה, כפות הידיים זו מול זו.
- לחץ למטה עם הרצפות על הרצפה, מסיע את המותניים קדימה ומשך את הברכיים לאחור כדי להרים את המוט למצב.
- שמור על תנוחה עם גב שטוח, החזה כלפי מעלה ופתוח והירכיים מכוונות לאחור, כשאתה מושך את המוט לכיוון גופך. הרחב לאט את זרועותיך, הורד את המוט בלי לשחרר את אותה תנוחה שטוחה.
טיפ
אם אתה כבר ממוזג ומתואם מספיק כדי להרים משקולות כבדות, דלג על צלחות המשקל של 45 או 100 פאונד; הם יכו אותך בחזה או בברכיים. במקום זאת בחר למספר גבוה יותר של לוחות משקל קטנים יותר.
המשותף והשוני העיקריים
גם שורת T-bar וגם שורת המשקולת עובדות כל שריר עיקרי בגבך - אם כי לעיתים קרובות, שרירים שונים נושאים את עיקר העומס. זה בגלל שינויים במצב הזרוע שלך, ולא הציוד עצמו - כך שאם יש לך גישה למכונת שורות T-bar עם מספר ידיות שונות לבחירה, תוכל לכוונן את המיקוד על שרירי הגב שלך יותר ממה שהיית עושה להיות מסוגל עם משקולת.
כשאתה עושה שורת אחיזה רחבה (להלן שורת המשקולת המקובלת), אתה בעיקר עובד את החוליות העליונות שלך, הרומבוידים והסיבים האמצעיים של שריר הטרפזיוס שלך. שימוש במוט T עם ידיות צרות, או T- מוט מאולתר באמצעות משקולת, מאפשר לך לשמור על אחיזה צמודה ולמקד את המאמץ ב Latissimus dorsi התחתון שלך.
אבל זה לא הכל: שורת ה- T-bar מעניקה לך גם קצת יותר גמישות בתנוחת הגב מבלי לפגוע במעורבות החרדית; זווית גב של 20 עד 30 מעלות מהאופק נחשבת בסדר. או לחשוב על זה בדרך אחרת, במקביל בערך לזווית המוט בסוף טווח התנועה.
כמה T-מוטות ייעודיים בחדר הכושר עוברים צעד אחד קדימה על ידי הצעת כרית חזה וכריות רגליים התומכות בך במצב אופקי כמעט, כמו סופרמן. זה מקל על המתים שלך לשמור על מה שאחרת הוא תנוחת גוף מאתגרת, במיוחד אם המיתרים שלך לא מספיק גמישים כדי לאפשר לך להתכופף למצב כמעט אופקי.
מצד שני, שורות משקולות אינן דורשות ציוד מיוחד המתמחה, והן נותנות לך גמישות רבה יותר במקום בו אתה מבצע תרגילי גב.
שלוש אלטרנטיבות קלות
בהתאם לציוד העומד לרשותך, אתה יכול לבצע מספר וריאציות בשורת המשקולת או בשורת המוטות.
מהלך 1: שורה אחורה הפוכה-אחיזה
אם ברצונך להישאר בשורות משקולות אך ברצונך להתאמן עם אחיזה קרובה יותר המתכווצת בעובי האחורי בגבך, פתר את הבעיה על ידי ביצוע אחיזה הפוכה או שורה ידנית. החזקת המוט כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והידיים מעט צרות מהרגיל, מאפשרת לך לקרב את המרפקים שלך, להבטיח כי הלטיסימוס דורסי שלך הוא המוביל העיקרי מאחורי תרגיל זה.
- עמדו מעל המוט ואחזו באחיזה ידנית, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- ריככו את הברכיים והציר קדימה בירכיים, וסחטו את שרירי הליבה כדי לייצב את הגב.
- השאר את החזה שלך למעלה ופתח כשאתה משתרך על המוט לכיוון הטבור שלך, והשאיר את המרפקים צמודים לצדדיך.
- שמרו על תנוחת הגב השטוחה וגופכם בזמן שאתם מאריכים את זרועותיכם, מורידים את המוט להשלמת החזרה. הרחק את המוט מהרצפה ושמור על מתח בשרירים עד שתשלים את הסט.
מעבר 2: שורת T-Bar רחבה אחיזה
- לעמוד מעל סרגל ה- T; גוש למטה ותפוס את הידיות הרחבות באחיזה של היד. הרם את הרף במידת הצורך כדי להרים אותו בבטחה מהרצפה.
- ריככו את הברכיים לפי הצורך, כך שתוכלו להסתובב קדימה בירכיים, להדק את שרירי הליבה כדי לשמור על גב שטוח. הגב צריך להיות קרוב לאופק, אם כי תרגיל זה מעניק לך גמישות רבה יותר משורת משקולות; חשוב "החזה החוצה ומעלה."
- שמור על מתח ליבה ושמור על גב יציב כשאתה מושך את הידיות כלפי מעלה ולקראתך, נותן למרפקים להתנפנף באופן טבעי בגובה הכתפיים או ממש מתחתיה.
- שמור על תנוחת גוף שטוחה-גב כשאתה מושיט את זרועותיך להשלמת החזרה.
מעבר 3: שורת משקולת
- עמדו מול מראה, במידת האפשר, החזיקו משקולת בכל יד.
- ריככו את הברכיים והציר קדימה מהירכיים, ושמרו על גב שטוח וחזה פתוח.
- התאם את הידיים לפי הצורך כדי להדגיש את השרירים הנכונים: שמור על כפות הידיים פונות פנימה והמרפקים קרובים לגופך כדי להתמקד בזרועותיך, או תני למרפקים לכנף את הטבעיות לגובה הכתפיים בערך.
- יש לשרוד את המשקולות כנגד כוח המשיכה, מכוון לקו תנועה הניצב בערך לגובה המטען שלך. אם בחרת באחיזה הרחבה כשהמרפקים מתנופפים, ודא שהידיים שלך עוקבות אחר המרפקים דרך קו התנועה.
- שמור על תנוחת פלג גוף עליון שטוחה עם גב שטוח כשאתה מחזיר לאט את המשקולות למצב ההתחלה שלהם.
למרות שאלו הדרכים הנפוצות ביותר לבצע שורות כבדות, הן רק תחילת האפשרויות שלכם. אפשרויות אחרות כוללות שורות גוף הפוכות (משיכת גופך כלפי מעלה מתחת למוט מאובטח), שורות כבלים, מכונות שורות מנוף, שורות משקולת חד-זרועות ושורות קטלבל או משקולת משקולות ממיקום קרש.
מה אם אני לא מרימה כוח?
באופן כללי, מרימי כוח, מפתחי גוף וספורטאים שמתאמנים לתנועות ספציפיות יעסקו יותר באיזו זווית זרוע מכוון לאילו שרירים בגב. אם אתה מעוניין יותר להרים משקולות לבריאות, שורת המשקולת או שורת המוטות - או כל אחד מהווריאציות שתוארו - יעזרו לך לעמוד בהנחיות משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב לפעילות גופנית.
ההנחיות ממליצות לעבוד על כל קבוצת שרירים עיקרית בגופך לפחות פעמיים בשבוע; קבוצה אחת לשלושה של שמונה עד 12 חזרות, לכל תרגיל, היא יעד טוב. כל אחת מגרסאות השורה הללו תמקד לגב שלך, אם כי עליך להיות בטוח לכלול לפחות וריאציה אחת של "מרפקים" אם שיפור כוח המשיכה הכולל הוא בעדיפות עבורך.
זה משאיר את החזה, הזרועות, הכתפיים, הליבה והרגליים. עבור החזה, תרגילים יעילים כוללים שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות משקולות וזבלי כבלים. השניים הראשונים מערבים את הזרועות והכתפיים שלך כמו שורות, כך שאתה לא בהכרח צריך להוסיף תרגילים נפרדים לאותן קבוצות שרירים, למרות שאתה יכול; חשבו זבובים הפוכים, לחץ על כתפיים ותלתלי שריר הזרוע.
עבור הרגליים שלך, התמודד עם תרגילים מורכבים כמו לחיצות רגליים, סקוואטים, הרמות הרמה וריאות. כל אלה עובדים גם את הליבה שלך - כי גיוס שרירים בו זמנית הוא יתרון אחד גדול של ביצוע תרגילים מורכבים - אך אתה יכול גם למקד את הליבה שלך באמצעות תרגילים כמו קרשים, קרשים צדדיים, כפיפות בטן, כפיפות בטן לאופניים, כפכפים הפוכים וכן הלאה. המועצה האמריקאית לתרגיל נותנה חסות למחקר מעניין שעליו תרגילי ab הם באמת היעילים ביותר.
