אגוזי לוז הם לא רק חטיף טעים, אלא הם מספקים מגוון יתרונות תזונתיים, כולל תכולה גבוהה של חלבון, שומנים בריאים, וויטמינים ומינרלים. הכללת קומץ אגוזי לוז בתזונה עשויה לסייע בשיפור בריאות ליבך על ידי הורדת לחץ הדם, הפחתת דלקת וניהול רמות הכולסטרול שלך.
טיפ
אגוזי לוז מספקים שפע של יתרונות בריאים, לא רק בתוכן התזונתי, אלא בתפקידם לסייע במניעה או בניהול מחלות ובמצבים רפואיים מסוימים.
מהם אגוזי לוז?
גדל בכל אירופה, אסיה וצפון אמריקה, אגוזי לוז הם מעצים ושיחים בסוג Corylus . ידועים גם בשם פילברטים, הם מעט קטנים יותר מבלוט ויש להם קליפה חומה עבה וחלקה, אך נמכרים לרוב בקליפות. הגרעין בעל הטעם המתוק, בצבע שמנת, קטן ועגול, עם עור דק וחום כהה שאנשים אוהבים להסיר לפני האוכל.
אגוזי לוז אומנם נאכלים לא מבושל, אך הם טעימים ומתוקים יותר בעת הצלייה. בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, יש לאחסן אגוזי לוז במקרר.
קלוריות, פחמימות וירידה במשקל
אגוזי לוז הם חטיף בריא מכיוון שהם אינם מכילים כולסטרול או נתרן והם דלים בסוכר טבעי. קומץ אגוזי לוז, או 10 אגוזים, מכיל 88 קלוריות ו -2.3 גרם פחמימות. נמצא כי תזונה דלת פחמימות מגדילה את הוצאות האנרגיה במהלך שמירה על ירידה במשקל ועשויה להועיל בשיפור הטיפול בהשמנת יתר, כך עולה ממחקר שפורסם ב- BMJ בשנת 2018.
שומנים בריאים וחומצות שומן
אחוז השומן הכולל של 10 אגוזי לוז הוא 8.5 גרם, המהווים כ 13 אחוז מהערך היומי שלך (DV). שומנים הם חלק חשוב מתזונה מאוזנת ומסייעים לגופכם לספוג חומרים מזינים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות כי 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו משומן.
למרות שאגוזי לוז תורמים 3 אחוז DV לשומן רווי, הם מהווים מקור טוב לשומנים בלתי רוויים - 6.4 גרם - ושומן רב בלתי רווי - 1.1 גרם לקומץ. שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים משפיעים לטובה על לבכם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם.
חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 באגוזי לוז הם מרכיבים חשובים בממברנות התאים ומעורבים בוויסות הדלקת ובמניעת יתר לחץ דם. סוג עיקרי של שומן חד בלתי רווי באגוזי לוז הוא חומצה אולאית. חומצה אולאית משפיעה לטובה על בריאותך ועלולה להיות תפקיד חיובי בהפחתת רמות הכולסטרול ולחץ הדם.
יתרונות סיבים גבוהים
אגוזי לוז מכילים 2.1 גרם סיבים, המהווים 4 אחוז מהערך היומי שלך בעשרה אגוזים בלבד. סיבים תזונתיים, המכונים גם בתפזורת או בכמויות, חשובים כדי לעודד תנועות מעיים סדירות. הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית של 25.2 גרם לנשים בגילאי 31 עד 50, ו -30.8 גרם לגברים באותה קבוצת גיל.
לסוג הלא-מסיס בסיבים אגוזי לוז יתרונות בריאותיים רבים מעבר לבריאות מערכת העיכול שלך. סיבים תזונתיים יכולים לעזור לכם לשמור על משקל בריא בכך שתרגישו מלאים יותר כך שתאכלו פחות. בנוסף, סיבים עשויים להוריד את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, כך על פי Mayo Clinic.
ויטמינים לבריאותך
יתרון בריאותי נוסף של אגוזים, כולל אגוזי לוז, הוא המקור העשיר שלהם לויטמין E. קומץ אגוזי לוז אחד מכיל 2.1 מיליגרם, או 7 אחוז מה- DV שלך, של ויטמין E. ויטמין E נחוץ למערכת החיסון ולעור בריא ולעיניים.
: מה ויטמין E עושה לגוף?
אגוזי לוז הם גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, במיוחד תיאמין - לתפקוד עצבים, שרירים ולב תקינים - ומספקים 6 אחוזים DV לכל 10 אגוזים. ויטמין B6 חשוב לתפקוד המוח, ואגוזי לוז מספקים 4 אחוז DV במנה. ויטמיני B אחרים באגוזי לוז כוללים ניאצין, חומצה פנטותנית וריבופלבין.
אגוזי לוז מכילים גם ויטמין K, לקרישת דם, וויטמין C, נוגד חמצון החשוב למערכת החיסון שלך.
כל הכבוד לליבך
מנגן הוא מינרל כוכב באגוזי לוז. קומץ אחד בלבד מספק 0.87 מיליגרם או 43 אחוז מהערך היומי המומלץ למנגן. המנגן ידוע כבעלי פונקציות נוגדות חמצון והוא אחראי לחילוף חומרים תקין של חומצות אמינו, שומנים ופחמימות.
אגוזי לוז עשירים גם בתכולת נחושת - ומספקים 12 אחוז DV - וזה חיוני לתפקוד תקין של לב וכלי דם. מחסור בנחושת גורם לעלייה בלחץ הדם וברמות הכולסטרול.
תוצאות המחקר שפורסם בכתב העת של Clinical Nutrition Research בשנת 2015 מצא כי צריכת נחושת וגם מנגן הוצגה כבעלי השפעה חיובית על הורדת לחץ הדם בקרב 640 משתתפים.
: בריאות הלב
חומצה פיטית ומינרלים
מינרלים אחרים באגוזי לוז כוללים ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן, זרחן ואשלגן.
כל האגוזים, כולל אגוזי לוז, מכילים רכיב הנקרא חומצה פיטית המשמש כצורת האגירה העיקרית של זרחן. כאחוז ממשקלו היבש, אגוזי לוז מכילים 0.2 עד 0.9 אחוז חומצה פיטית.
ידוע כי חומצה פיטית פוגעת בספיגת הברזל, האבץ, המגנזיום והסידן, מה שעשוי לקדם חסרים במינרלים. אם אתה עוקב אחר תזונה מאוזנת, בדרך כלל זה לא מהווה דאגה. עם זאת, אם יש לך מחסור במינרלים, כמו אבץ או ברזל, מומלץ להגביל את צריכת המזונות המכילים חומצות פיטיות עשירות.
אגוזי לוז ומניעת סרטן
למרות שהחומצה הפיטית מפחיתה את ספיגת המינרלים, יש לה גם יתרונות בריאותיים נגד סרטן כתוצאה מתכונותיו הנוגדות חמצון. מחקרים הראו כי חומצה פיטית עשויה לעכב את צמיחתם של תאים סרטניים.
בנוסף, הריכוז הגבוה של אגוזי לוז בוויטמין E נקשר לטיפול בסרטן. מחקר הראה כי isoforms של ויטמין E הדגימו השפעה טיפולית נגד סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד, הערמונית והמעי הגס, כפי שפורסם בכתב העת AAPS בשנת 2015.
תכולת המנגן באגוזי לוז עשויה להועיל גם כתרכובת נגד סרטן. מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Clinical and Experimental Medicine בשנת 2015 מצא כי מחסור במנגן קשור לסיכון מוגבר לסרטן השד, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
מחקר שפופרת מבחנה שפורסם בביו-רפואה ופרמקותרפיה בשנת 2017 הראה כי לתמצית אגוזי לוז עשויה להיות יתרון אפשרי בטיפול בסרטן צוואר הרחם ובשד.
בנוסף, מחקר שפורסם ב- Anticancer Research בשנת 2018 העריך את השפעת צריכת אגוזי הלוז כגורם תורם להימנעות מסרטן המעי הגס. הממצאים היו כי אגוזי לוז מותססים במבחנה הצביעו על פוטנציאל למניעת סרטן.
יתר על כן, מחקר על בעלי חיים שמונה שבועות שפורסם ב- Food Chemistry בשנת 2015 השתמש בתרכובת העשויה מעור אגוזי לוז והביאה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן המעי הגס.
אגוזי לוז עלולים להוריד את הכולסטרול
תכונות נוגדי החמצון ותכולת חומצת השומן הבלתי-רוויה באגוזי לוז עשויות להסביר את השפעתו החיובית על רמות הכולסטרול בדם. סקירה של תשעה מחקרים, בהם יותר מ -400 איש, ניתחה אגוזי לוז וקבעה כי תזונה המועשרת באגוזי לוז קשורה לירידה של LDL וכולסטרול כולל, כפי שפורסם בכתב העת Nutrients.
יתר על כן, התכולה הגבוהה של חומצות שומן, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום באגוזי לוז עשויה לעזור לנרמל את לחץ הדם. במחקר נבדקו 21 מחקרים מבוקרים כדי להעריך את השפעת צריכת האגוזים על רמות סיסטוליות ודיאסטוליות.
התוצאות, שפורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015, מצאו כי צריכת אגוזי לוז ושאר אגוזים הובילו לירידה משמעותית ברמות לחץ הדם הסיסטולי בקרב משתתפים ללא סוכרת מסוג 2.
עמוס בנוגדי חמצון
מרבית הנוגדי החמצון המצויים באגוזי לוז מרוכזים בעור. נוגדי חמצון הם השחקנים העיקריים בהגנה על גופך מפני לחץ חמצוני הקשור להזדקנות ומחלות כרוניות. נוגדי החמצון הנפוצים ביותר באגוזי לוז הם תרכובות פנוליות.
מבדיקה שנערכה בשנת 2016 על ידי מרכז המחקר למזון ופיתוח במקסיקו עולה כי תרכובות פנוליות תזונתיות עשויות להיות קשורות לשכיחות נמוכה יותר של מחלות ניווניות כרוניות, כמו סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב וכלי דם.
: כמה נוגדי חמצון ביום?
