יש הרבה אימונים אירוביים שעוסקים בשרירי ה- ab שלך, ומעניקים לך את התועלת הכפולה בהגדלת סיבולתך וכוח הליבה. במיוחד אם המטרה שלך היא שרירי ab גלויים, תרצה לעסוק בקרדיו רגילה.
הסיבה לכך היא שאימונים קרדיווסקולריים, מטבעם, שורפים קלוריות, אשר (יחד עם תזונה בריאה ומוזלת קלוריות) יכולות לעזור לכם להזיל שומן בגוף, וכדי לראות את התוצאות של אימוני ה- AB, עליכם להפחית את כמות עודפי השומן בגוף..
וכדי לקחת את זה לשלב הבא, תוכלו לשלב קרדיו עם תרגילי ab באימון בסגנון מעגל עם תרגילים כמו ברכיים גבוהות, בורפות, מטפסי הרים וחבל קפיצה.
1. ברכיים גבוהות
ברכיים גבוהות הן אימון מעולה באב-קרדיו העוסק בכל שרירי הבטן. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והתחל לרוץ במקום. כשאתה מתחיל להאיץ את הקצב שלך, התחל להרים את הברכיים גבוה יותר עד שהם יעלו מעל המותניים שלך בקצה התנועה שלך, כאילו אתה מנסה לטפס במהירות במדרגות.
לאחר שתתחיל בעקביות להגיע לברכיים מעל המותניים, נסה לשמור על זה לפחות 30 שניות. נסה להשלים לפחות שלוש קבוצות של חזרות של 30 שניות אלה בהתחלה, עם תקופת מנוחה של דקה אחת בין לבין, ולעבוד בדרך שלך למעלה.
2. חבל קופץ
חבל קפיצה הוא תת-דורג שכמעט נשכח מתרגיל לב-ריאה שעובד שורה שלמה של קבוצות שרירים, בעיקר הליבה שלך. התחל בשגרת אימון חבל קפיצה של 15 דקות, ביצוע קפיצות בסיסיות במשך חמש דקות, דקה אחת ברגל שמאל וימינה, שלוש דקות רגליים לסירוגין, וסיים עם חמש דקות נוספות של קפיצות בסיסיות.
ACE Fitness מציע להוסיף קפיצות רגל מפוצלות וכן קפיצות רחבות עד צרות לרפרטואר שלך. ככל שהסיבולת הלב וכלי הדם שלך מתקדמת, עבד בדרך שלך לשגרה של 30 דקות. כל הזמן שאתה מקפץ על חבל מתמקד בכוונה לשמור על התכווצות שרירי הבטן שלך תוך שמירה על נשימה יציבה.
3. בורפס
תרגילי לב-ריאה לבטן שרירים בבית כוללים בורפות שהן שריפה מעולה בקלוריות, אימון לב-ריאה העוסק בשרירי הבטן שלך בשלבים מרובים של התרגיל. כדי להתחיל burpee, התחל במצב כפוף עם הידיים לפניך. בתנועה מהירה אחת, הניחו את הידיים על האדמה שלפניכם ובו את הרגליים החוצה עד שתמצאו תנוחת שכיבה.
ברגע שכפות הרגליים פוגעות באדמה, החזירו אותם לכיוון החזה ונכנסו שוב למצב גוץ. קפוץ מייד באוויר הכי גבוה שאפשר ונחת בחזרה למצב גוץ. חזור על כל התהליך עד שתשלים שלוש קבוצות של 12 חזרות, תוך הפסקה של דקה בין כל קבוצה.
4. מטפסי הרים
מטפסי הרים הם תרגיל קרדיווסקולרי תובעני המעסיק באופן מלא כל שריר באזור הבטן, אומר New Health Guide. התחל את התרגיל הזה על ידי הנחת תנוחת שכיבה, שמירה על גב ישר ועם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
התחל על ידי הבאת ברך ימין לכיוון יד ימין שלך, כשאתה מגיע למלוא תנועתך, גע קלות עם הבוהן שלך באדמה והחזיר את הרגל למצב המורחבת לחלוטין. בצע את אותו רצף פעולות בדיוק עם רגל שמאל.
תרגיל זה נועד להיעשות בקצב מהיר יותר, תוך שמירה על בטיחות וצורה. בהתחלה, בצע שלוש קבוצות של חזרות של 30 שניות ועבד בדרך שלך למעלה. באופן אידיאלי, אתה אמור להיות מסוגל ללכת לדקה שלמה לפני שתנוח.
