למרות שקיימות המלצות כלליות לקלוריות לירידה במשקל, המספר הספציפי של הקלוריות שגבר זקוק לו בכדי לרדת במשקל וביעילות הוא מאוד אינדיבידואלי. לעתים קרובות גברים זקוקים ליותר קלוריות מנשים במהלך הירידה במשקל. עם זאת, רמת הפעילות, חילוף החומרים וצריכת הקלוריות הנוכחיות משפיעים גם על צורכי הקלוריות הרזיה.
דרישות כלליות
מכון הלב, הריאות והדם הלאומי מציע שמרבית הגברים דורשים בדרך כלל 1, 200 עד 1, 600 קלוריות מדי יום בכדי לרדת במשקל בקצב בטוח. עם זאת, גברים שהם גברים מאוד פעילים או גברים גבוהים עם מסגרות גדולות עשויים לדרוש קלוריות נוספות כדי לרדת במשקל ביעילות מבלי להרגיש רעבים. דיאטות דלות קלוריות המכילות 800 קלוריות או פחות מדי יום עשויות להתאים לגברים הסובלים מהשמנת סיכון גבוהה למצבים בריאותיים הקשורים להשמנה, אך רק כאשר משתמשים בהם תחת פיקוח רפואי.
חסר קלוריות
כלל אצבע לירידה במשקל בטוח ויעיל הוא להפחית את צריכת האנרגיה הנוכחית שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. לדוגמה, אם בדרך כלל אתם צורכים 2, 500 קלוריות ביום, כיוונו 1, 500 עד 2, 000 קלוריות מדי יום במהלך הירידה במשקל. פעולה זו אמורה לעזור לך לרדת בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע, שהוא איטי אך טוב יותר להצלחה לטווח הארוך. לקבלת ירידה משמעותית יותר במשקל של 3 פאונד ויותר בשבוע, מומלץ לבצע פיקוח רפואי.
חיתוך קלוריות
מספר אסטרטגיות יעילות לרוב לקיצוץ קלוריות ולירידה בהצלחה במשקל. לדוגמה, נסה לשתות 500 מיליליטר - שווה ערך לכ -2 כוסות - מים לפני הארוחות, מציעים מחברי הסקירה שפורסמה בשנת 2013 ב"רופא המשפחה האמריקני ". מכיוון שמזונות עתירי חלבון עוזרים להגביר את השובע, הגבירו את צריכתכם של בשרים רזים, עופות נטולי עור, פירות ים, מזון דל שומן, חלבוני ביצה, אגוזים, זרעים וקטניות בשילוב עם התזונה הקלורית שלכם. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ירקות ופירות, מגבירים גם את השובע ואת התרוקנות הקיבה האטית.
שיקולים לאימון
גברים אשר מעלים את רמת הפעילות הגופנית שלהם לא יצטרכו להוריד קלוריות לצורך ירידה יעילה במשקל. לדוגמא, גברים שמוציאים 500 קלוריות נוספות ביום יאבדו בערך קילוגרם לשבוע - כל עוד הוא לא יפצה את ההוצאה הקלורית המוגברת על ידי אכילת קלוריות נוספות. על פי פרסומי הבריאות של הרווארד, גבר בן 185 קילו ישרף כ -622 קלוריות לשעה כשהוא רכוב על אופניים נייחים בקצב מתון, 400 קלוריות בשעה שהלך בקצב של 4 מיילים לשעה ו -888 קלוריות בשעה ריצה בשעה קצב של 6 מיילים לשעה. גברים שהם כבד יותר מ 185 פאונד ישרפו אפילו יותר קלוריות בביצוע אותן משימות גופניות.
משאבים אחרים
השימוש באפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.COM, מונה קלוריות מקוון בחינם, יכול לעזור במעקב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך להשגת יעדי הרזיה הכוללים שלך. תוכנית המזון היומית של משרד החקלאות האמריקני מציעה מתכנן ארוחות מקוון בחינם המסייע לכם לענות על צרכי הקלוריות המופחתים שלכם. קביעת פגישה עם דיאטנית רשומה היא דרך נהדרת נוספת להשיג תוכנית ארוחות לירידה במשקל באופן אינדיבידואלי.
