יש סיבה לכך שצוותי החתירה - האנשים בפגזי המירוץ הארוכים והמהירים, עם פקודות נביחה לעברם ממושב מאחור - כל כך כשירים. חתירה מספקת אימון אדיר בגוף מלא ואורז יתרונות רבים וחזקים ללב, לריאות ולבריאות הכללית שלך.
אתה יכול ליהנות מאותם היתרונות על ידי אימון על מכונת חתירה נייחת בחדר הכושר - או אם אתה מתאהב באימון מאתגר זה, אתה יכול אפילו לקנות ארגומטר חתירה משלך לשימוש בבית.
זו שריפת קלוריות נהדרת
אם יעדי הכושר שלך כוללים הרזיה, אחד היתרונות הטובים ביותר באימוני חתירה הוא שריפת הקלוריות היעילה שלה.
הוצאות אנרגיה מדויקות משתנות בהתאם למספר גורמים, כולל הרכב הגוף, משקל הגוף הכללי וכמה קשה אתם עובדים. אבל למרות שקשה לציין מספר מדויק מחוץ לסביבה קלינית, הערכות של שריפת קלוריות מהוצאת Harvard Health נותנות לך מקום נהדר להתחיל בו:
על פי נתונים אלה, אם שוקלים 155 קילו אתה יכול לשרוף 260 קלוריות בחצי שעה של חתירה נייחת בעוצמה בינונית. להקפיץ את זה עד עוצמה נמרצת ותשרוף בערך 216 קלוריות תוך חצי שעה. אם שוקלים 185 קילו, המספרים הללו קופצים ל 311 קלוריות לאימון מתון ו 377 קלוריות לאחד אינטנסיבי.
טיפ
-
אינך בטוח אם האימון שלך כמתון או נמרץ? אם אתה מדרג את המאמץ שלך בסולם של 0 עד 10 -
כאשר 0 הוא מנוחה מוחלטת ו -10 הוא הספרינט המהיר ביותר שתוכלו לנהל -
פעילות מתונה בדרך כלל נופלת סביב 5 או 6, ואילו מאמץ נמרץ הוא בדרך כלל סביב 7 או 8.
-
ככל שתתאימו יותר, תוכלו להתאמן יותר על מכונת החתירה לפני שתגיעו לרמה זו של מאמץ נתפס. יש מאמנים המשתמשים בדירוג סולם המאמץ הנתפס שנע בין 6 ל 20.
חתירה היא אימון גוף מלא ונמוך
לא הרבה מכונות אימון נייחות מספקות לך אימון גוף עליון אמיתי. אבל כשאתה מתיישב ליד מכונת החתירה, השרירים שעבדו כוללים בעיקר את הגב, הכתפיים שלך ואת שרירי המשיכה בזרועותיך, יחד עם החלקיקים, הירכיים שלך ואפילו קצת עזרה מהעגלים שלך כשאתה דוחף ממצע הרגליים..
העובדה שכפות הרגליים שלך לעולם אינן עוזבות את הרציף הזה, היא גם בונוס: מכיוון שאתה לא מקפיץ או קופץ, חתירה נחשבת לאימון בעל השפעה נמוכה, מה שאומר שזה עדיין יכול להיות נסבל על ידי אנשים שבריאות המפרקים, העצם או השרירים שלהם שומרים עליהם מביצוע אימוני קפיצות בעלי השפעה גבוהה.
אימון חתירה מועיל ללב ולריאות
מכיוון שחתירה גורמת לקבוצות השרירים הגדולות של גופך לנוע שוב ושוב במשך תקופה ממושכת, היא נחשבת לאימון לב וכלי דם או, אם אתה מעדיף, אימון אירובי. אימונים מסוג זה אורזים מספר יתרונות בריאותיים מוכחים, החל מהעצמת מערכת החיסון שלך לשיפור הכולסטרול שלך והפחתת הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל השמנת יתר, מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ושבץ מוחי.
כמו כן, הוכח כי פעילות אירובית מגבירה את מצב הרוח שלך, והכוח, הסיבולת והכושר הכללי שמעניקה לב ריאה יכולים אפילו לעזור לך להישאר עצמאיים וליהנות מאיכות חיים טובה יותר ככל שתתבגר.
יתרונות פחות מכלי חתירה מדעיים
למרות שיש המון מדע לגיבוי היתרונות הבריאותיים של אימון על מכונת חתירה, ישנם גם כמה יתרונות בעולם האמיתי, אם כי פחות מדעי, למכונת התרגיל הספציפית הזו.
ללא קשר למקום בו אתה משתמש במכונת החתירה שלך, אם אתה מצליח למצוא את דרכך ל"איזור ", הקפיצות החוזרות ונשנות של מנגנון ההתנגדות (אשר עשויים להיות להבי מאוורר המשתמשים באוויר כעמידות או כמוסות מלאות מים המציעות התנגדות) יכולה להתמודד עם חוויה מרגיעה ומדיטטיבית - איזון נחמד לכוויה בשרירי הירך, הכתפיים והגב כשאתה עובר דרך האימון.
אבל ההטבות האמיתיות של מכונה מסוג זה הופכות להיות ברורות ביותר אם אתה קונה אחת לשימוש בבית. אם אתה מתגורר במקרה בדירה או דירה בקומה העליונה, לאחר שיש לך מכונת חתירה פירושו שתוכל להתאמן בשקט ולא תצטרך לדאוג שהשכנים שלך בקומה התחתונה יתלוננו על הרעש שאתה קופץ מעל התקורה.
מכונות חתירה רבות לשימוש ביתי בנויות גם הן לקיפול לאחסון מתחת למיטה או בארון, כך שלא יתפסו מקום רב. ומכיוון שקל להסתובב בהם, תוכלו למקם בקלות את החתירה הנייחת מול הטלוויזיה בזמן שאתם צופים בתוכניות אהובות, או לסובב אותה כדי להביט דרך החלונות ולתפוס זריחה או שקיעה יפה כשאתם מתאמנים.
צפו בטופס החתירה שלכם
למרות שאימון על מכונת חתירה הוא אימון טוב, תיהנו רק מהיתרונות הרבים שלו אם תשתמשו בצורה המתאימה. יש נטייה לאנשים שאינם מכירים את החתירה בפועל פשוט לגלוש את המושב קדימה ואחורה, למשוך מדי פעם את הידית, אך יש הרבה יותר צורת חתירה נכונה מזו. אם אתה רוצה להפיק את המרב ממכונת החתירה שלך, אתה צריך להתקרב ככל האפשר לאותה צורה של חותרת תחרותית.
זה עוזר לחלק את תנועת החתירה לשני חלקים: הכונן והתאוששות. כדי להתחיל את הכונן, כופפו את הברכיים כאשר המושב מחליק לכיוון קדמת המכונה. תן לזרועותיך להתיישר ולהתנועע בעדינות קדימה מהירכיים עד - אם הגמישות מאפשרת - המרפקים חולפים על ברכייך. הקפידו לא לרסן את הכתפיים קדימה ואל תדחפו את עצמכם למתיחה לא נוחה; היצמד לטווח תנועה ללא כאבים וללא לחץ.
ממצב זה, התחל את הכונן העוצמתי על ידי דחיפת הגב במושב עם הרגליים. כאשר הרגליים מתיישרות, תנו לגופך הגופני להיות מעט אחורה מהירכיים (כאילו הוא מצביע לשעה 11 על פני שעון), ואז הביא את הידיים קרוב לגופך. זה משלים את הכונן.
עבור חלק ההחלמה של השבץ, אתה מבצע את התנועות ההפוכות: ראשית תן לזרועותיך להתרחב; ואז ציר את פלג גופך מעט קדימה מהירכיים (לערך בשעה אחת על פני שעון), ולבסוף, אפשר לרגליים שלך להתכופף כשאתה מחליק קדימה לקדמת המכונה.
טיפ
-
מכיוון שחתירה יכולה להיות אימון כה אינטנסיבי, שימוש בטכניקה מתאימה הוא חיוני ביותר הן להימנעות מפציעה והן לקבלת התועלת המרבית מהאימון. שווה להשקיע מעט זמן בשליטה על צורה נכונה. Concept2, אחד היצרנים הבולטים של מכונות חתירה נייחות, מציע סרטון הדרכה מעולה המפרק צורה נכונה.
-
כשאתה מתחיל לצאת לראשונה, מראה מקיפה יכולה לספק משוב שימושי על הטכניקה שלך. אבל עזרה מעשית של מאמן היא אפילו טובה יותר, אז אל תתביישו להשקיע בפגישה או שתיים כדי לקבל עזרה אישית ולהתאים את טכניקת החתירה שלך.
