ללא קשר לאיזה סוג אימונים אתם מבצעים, חזרה על אותם אימונים שוב ושוב עלולה להיות משעממת מהר מאוד. חשוב להוסיף תרגילים חדשים מדי פעם כדי לשמור על האימונים טריים, מעניינים ומאתגרים. יש סיכוי גבוה הרבה יותר שתאמץ לאימון שאתה נהנה ממנו ולא מאותה שגרה ישנה.
למעשה, קבוצת מדענים מאוניברסיטת פלורידה פרסמה מחקר בו הם מצאו כי החלפת תרגילי לב אירוביים כל שבועיים גרמה לאנשים להיות הרבה יותר מוטיבציה להתאמן.
יש הרבה תרגילי ab מצוינים שם בחוץ, אך רבים מהם נוטים להיות רובוטיים למדי. קח לדוגמה את ה- sit-up: אתה מתגלגל למעלה ולמטה, רק נע לכיוון אחד, לכמות מסוימת של חזרות. שרירי ab הם דינאמיים להפליא. יש לך ארבעה שרירי ab שונים וכל אחד מהם ממלא תפקיד אחר ולכן עליך לעשות תנועות מרובות כדי להפיק את המרב מהבטן.
בטח שמעתם על sit-ups, כפיפות בטן וקרשים. אולי שמעת אפילו על הבאג המתים או הרמות הרגליים, אבל כנראה שמעולם לא שמעת על ארבעת תרגילי ה- ab המדהימים האלה.
1. באג מת כדור רפואה
תרגיל זה כולל איזון, תיאום והרבה כוח בטן. מחקר זה פורסם בכתב העת Zahedan למחקר במדעי הרפואה על ידי חרקים מתים לא רק שעובדים את רקטוס הבטן שלך - שריר ששת החפיסות.
כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הרצפה על הגב. שים את רגל שמאל באוויר כשברך שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות. רגל ימין שלך ישרה ושטוחה על הרצפה. קח כדור רפואה קליל, לא יותר מ- £ 10, והחזק אותו עם החלק העליון של הירך השמאלית עם שתי הידיים.
הסר את יד ימין מכדור התרופות אך המשיך להחזיק אותו כנגד ירכך השמאלית ביד שמאל. כופפו את זרוע ימין והצמידו את המרפק הימני לכדור התרופות כך שיילחץ בין החלק העליון של הירך השמאלית והמרפק הימני.
הסר את יד שמאל מכדור התרופות. וודא שאתה לוחץ את כדור התרופות עם רגל שמאל ועם מרפק ימין, אחרת הוא ייפול למטה. הושט את היד השמאלית מעל הראש עד שהוא שטוח על הרצפה. הראש, הכתפיים ורגל ימין צריכים להיות גם שטוחים על הרצפה.
כאשר כדור התרופות עדיין לכוד בין מרפק ימין וירך שמאל, הרם לאט את מרפק שמאל וירך ימין למעלה כדי ללכוד את כדור התרופה. הכן את הכדור בין המרפק השמאלי והירך הימנית והושיט את רגל שמאל בזמן שתגיע לזרוע ימין מעל שלך. המטרה היא לשמור על כדור התרופות על כף רגל מעל גופכם תוך מעבר בין המרפק השמאלי / הירך הימנית והמרפק הימני / הירך השמאלית. זוז לאט ונסה לא לתת לכדור להחליק לכיוון גופך.
טיפ
אתה יכול להחליף את כדור הרפואה בכדורסל או בכדור תרגיל מתנפח.
2. שורה עם משקולות עם רגל אחת
המפתח לתרגיל זה הוא להפוך את הליבה שלך לקשה ככל האפשר, כמו שאתה עושה קרש.
כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת קלה - מתחת ל 20 פאונד להתחיל. היכנס לתנוחת שכיבה, עם המשקולת ביד שמאל. הרם את רגל ימין באוויר. ברגע שאתה מאוזן במצב זה, חתור את המשקולת ביד שמאל כלפי מעלה עד שהיא נוגעת בחזה שלך, ואז הוריד אותה בחזרה למטה.
חתור במשקולת לפחות שש פעמים, והשאיר את רגל ימין באוויר כל הזמן. העבירו את המשקולת ליד ימין והרימו את רגל שמאל באוויר. בצעו לפחות שישה חזרות גם בצד זה.
טיפ
התקדמו לאט כדי שתוכלו לשמור על שיווי המשקל.
3. קראנץ 'סוודר משקולות
מהלך זה הוא שילוב של הרמת רגליים וריסוק לעבודה באזור העליון והתחתון של שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: קבל משקולת בין 15 ל -50 פאונד. אם אינך בטוח באיזה משקל להשתמש, התחל בגיל 15 ועבד בדרך שלך למעלה. החזק את המשקולת אל חזהך, נשכב על ספסל. הרימו את הרגליים באוויר כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. אחוז את המשקולת מתחת למשקל עצמו, במקום הידית.
השתמש בשתי ידיים כדי להחזיק את המשקולת בצורה מאובטחת. לחץ על המשקוף כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שמרפקים נעולים החוצה והמשקולת מעבר לחזה שלך. וודא שהראש שלך שטוח על הספסל. הושט את הידיים לאחור עם המשקולת בידיים עד שזרועותיכם מקבילות לרצפה.
כשאתה מוריד את הידיים, הורד ויישר את הרגליים עד שהן מקבילות גם לקרקע. ברגע שהזרועות והרגליים שלך ישר החוצה, התחל להרים אותם בחזרה לעבר תנוחת ההתחלה.
לאחר הגעתכם למצב ההתחלה, בצעו קראנץ’על ידי גלגל המותניים לאחור עד שהישבן שלכם נמצא מהספסל. במקביל, גלגלו את הכתפיים, הראש והצוואר מהספסל. אתה צריך לרסק את פלג הגוף העליון והתחתון לכיוון הבטן. נסה לבצע 10 חזרות.
4. קראנץ 'קרש צד
תרגיל זה יאתגר כל שריר בצד פלג גוף עליון, מהכתפיים ועד המותניים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית, קרש הצד הוא גם אחד התרגילים הטובים ביותר שקיימים עבור הגלוטאוס מדיוס שלך על הישבן החיצוני, כך שלתרגיל זה יש המון דפיקה עבור הדולר.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרקע צדדית בצד ימין כשמרפקך הימני מתחת לכתף ימין וכפות הרגליים מונחות זו על גבי זו כשרגלך השמאלית למעלה. שמור על ברכיים ישרות והחזק את ראשך בקו אחד עם שאר חלקי גופך כך שיש לך תנוחה גבוהה. וודא שהירכיים לא רחוק מדי לאחור; הכל צריך להיות בקו ישר מהראש לקרסוליים.
זרוק את המותניים לכיוון הרצפה והקפידו לא לרדת עד לגעת. וודא שאתה מזיז רק את המותניים שלך. הרימו את המותניים גבוהות ככל שתוכלו, הקפידו שהמרפק וכפות הרגליים לא יזוזו. בצע את מרימות הירך חמש פעמים ואז חזור על הצד השמאלי.
