כאשר אתה רוצה תרגיל פונקציונלי ומקיף שממקד לרוב השרירים בפלג הגוף העליון, סנטרים הם המטרה שלך. מהלך רגיל זה, שנעשה על ידי החזקת מוט רכוב עם אחיזה ידנית ומשיכת סנטר מעלה ומעלה, עובד את ליסימוס דורסי ורוכסן שריריך. התרגיל הקלאסי דורש גם סיוע של שרירי הבטן, החזה והטריקפס.
הפק את המרב מהסנטר על ידי הכללתו אסטרטגית כחלק מהאימונים שלך. מספר החזרות והסטים של הסנטר שאתה עושה תלוי ברמת הכושר שלך, ביעדים שלך ובשאר תוכנית האימון שלך.
כללי כושר
בשנות השבעים פירושו כושר פיתוח גוף ועידן ארנולד שוורצנגר של גופים גדולים ושרירים. על פי הדיווחים, החבר'ה האלה יכלו לשאוב 20 סנטימטרים, לעיתים קרובות כחימום.
אבל, אם אתם מחפשים שיפורים פשוטים וישנים בכוחם, העבודה בדרך שלכם למערכת אחת של שלושה עד חמישה סנטימטרים היא התחלה מכובדת. כשאתה מתחיל להתאמן, רק שלוש חזרות עשויות אפילו להיות בסדר גבוה. אז התחל עם קבוצה אחת בלבד של המספר שאתה יכול לעשות. הצטברו לחזרות הגבוהות יותר לאורך חודשים רבים; אל תצפו שהם יבואו בבת אחת.
קרוספיט
CrossFit היא תוכנית כושר בעצימות גבוהה המעסיקה מהלכי אימונים קלאסיים, כמו מעליות וברפות אולימפיות, לאימונים קשים הנקראים WODs או Workouts of the Day.
Chin-ups הם מצרך עיקרי בקהילת CrossFit, והחזרות המומלצות משתנות. בחלק מה- WOD יש לך חמש סטים של חמישה חזרות, עם התאוששות של דקה בין הסטים. אחרים עשויים לכלול קבוצה של 10 סנטימטרים כחלק ממעגל יחד עם מכבשי תקורה וורפס. אתה מבצע את המעגל כמה שיותר זמן בפרק זמן מסוים, כמו 15 דקות.
אימוני קרוספיט מראים כי אין מספר צ'ינים בסגנון "חובה לעשות" ספציפי; במקום זאת, עליך למצוא מספר חזרות שדוחפות את הגבולות שלך לבנות כוח וכוח.
זרועות וגב גדולים יותר
כדי לבנות כושר שריר שרירי הגב ובשרירי הגב שלך, השתמש בסנטרים כחלק מתהליך האימון. ברגע שתוכלו בקלות לבצע 12 עד 15 סנטימונים, עברו למספר סטים עם 10 חזרות בכל סט.
במשך מספר שבועות, עשו שני סטים של 10 נציגי סנטר. בשבועות הקרובים להוסיף קבוצה שלישית, רביעית ואפילו חמישית.
כאשר פלג גוף עליון גדול הוא המטרה שלך, סנטימיות הן חלק מהאימונים שלך, ולא את כל זה. תוכלו גם לעשות שורות, זבובים לאחור, תליפות ומוטות לאחור לגב כמו גם תלתלי כבלים, תלתלי מטיף ותלתלי פטיש עבור שריר הזרוע.
מה אם אני אפילו לא יכול לעשות צ'ין-אפ אחד
יש תקווה למי שמוצא סנטר מלא אינטנסיבי מדי ואינו יכול אפילו לשאוב נציג אחד, קל וחומר חמש או 10.
התקדמו לעבר סנטרים מלאים באמצעות מכונת ההסוואה הנתמכת שאתם רואים במכוני כושר רבים. אתה בוחר את כמות המשקל שאתה רוצה "לסייע" לך כשאתה עושה סנטר; המשמעות היא שאתה מרים פחות ממשקל הגוף הכולל שלך והמהלך קל יותר. ואז, עמדו על הרציף, החזיקו את המוט או הידיות באחיזה ידנית ובצעו את הסנטר. מכיוון שזה נעזר, ייתכן שתוכל לעבוד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. כאשר ניתן לבצע 12 חזרות, צמצם את כמות המשקל המסייע לך.
