אם ניסית הכל כדי להדק ולשפר את הירכיים הפנימיות שלך, אך עדיין אין להן צורה, אתה לא לבד. מלבד התווך, נראה כי שרירי הירך הפנימיים הם אחד האזורים הבעייתיים יותר להישען החוצה.
בעוד הפחתת כתמים - הפחתת שומן מחלק מסוים בגוף - היא מיתוס, תוכלו למקד אנרגיה נוספת בשרירים מסוימים ולהעלות את הסיכויים שתראו תוצאות טובות יותר מהמאמצים שלכם.
מה עם פער הירך החמקמק?
פלג גופך התחתון מורכב מהשרירים הגדולים המכונים הארבע ראשי, המסטרינגס וגליאוס מקסימוס. זה גם הבית של שרירי הירך הפנימיים או המוליכים, שהם חמישה שרירים שנמצאים בחלק הפנימי של הירך.
אלה שרירי הירך הפנימיים האלה שאנשים כה רבים מכוונים אליהם במאמץ להשיג את פער הירכיים החמקמק - משהו שהתקשורת החברתית פופולארית והעלתה לרמה של שרירי הבטן שש המבוקשים.
"נשים מסוימות יצטרכו פער טבעי בירך אם הן קטנות גנטית ויש להן אגן קטן יותר. עם זאת, נשים אחרות, גם אם ינסו לבצע דיאטה ותרגילים, לא יוכלו להשיג פער בירך", אומרת פולאמה גואה, מרפאת, רופא מיילד-גינקולוג ויועץ לבריאות eMediHealth.
זה מצביע על הרעיון שלפער הירך יש מרכיב גנטי. "אפילו אם יש לך משקל רגיל, אך יש לך אגן רחב יותר (שהוא גנטי ומשתנה בין גזעים שונים), יתכן שלא יהיה לך פער בירך", אומר ד"ר גואה.
בשורה התחתונה: אכלו בריא, עשו קרדיו, התאימו כוח ואם אתם במשקל בריא, אל תדאגו אם הירכיים שלכם נוגעות.
הדרך הנכונה לעבוד את ירכייך הפנימיות
שומן בירך ובתחת לעיתים קרובות מאוד עקשן וקשה לאבד אותו, ובדרך כלל האזור האחרון בו מאבד שומן גם בתרגילים או בתזונה קפדנית (אם כי שוב, הדבר תלוי בגנטיקה שלך).
אולם דיאטות התרסקות או קיצוץ קלוריות בצורה דרסטית אינן הדרך להוריד שומן בגוף ולקבל פער בירכיים, אומר ד"ר גואה. לא זו בלבד שהיא לא בריאה, אלא שלא תיתן לך את התוצאה הרצויה, שכן הגוף של כולם מעוצב בצורה שונה בהתאם לגנים שלהם.
על ידי שילוב של תרגילים מורכבים כמו סקוואט, ריאות והרמת מוות עם מהלכי בידוד ספציפיים שמכוונים לירכיים הפנימיות, תוכלו לטון ולחזק אזור עיקש זה בפלג הגוף התחתון. "בנוסף, ביצוע תרגילים שונים בפלג הגוף התחתון זו דרך נהדרת לחזק ולייצב את הרגליים, " אומר iFit Trainer, Mecayla Froerer, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM.
אף כי לא ניתן לשלוט היכן שורפים שומן בגופך, Froerer אומר ששמירה על רגליים חזקות היא קריטית לקיום אורח חיים פעיל. "הכוונת הירכיים הפנימיות שלך (מוליכים) באימון היא דבר בסיסי לשיפור האיזון והיציבות הכולל-גוף ומסייע גם בייצוב מפרקי הברך והירך."
נסה אימון ירך פנימי בן 20 דקות
לקבלת התוצאות הטובות ביותר ואימון מאוזן, פררר ממליץ לשלב אירובי לב עם אימוני כוח. פגיעה במדרכה לריצה או ביצוע קרדיו על ציוד כושר כגון הליכון, מכונת חתירה או אופניים נייחים יכולה להציע מגוון תנועות אימונים צולבים שנועדו להתמקד בפלג הגוף התחתון ובכוח הירך הפנימי. בנוסף, מרכיב הקרדיו עוזר לחזק את הלב ולשרוף קלוריות.
כאן, פרייר משתף אימון של 20 דקות לאות הירכיים הפנימיות הקשות למיקוד.
חימום
בצעו: 3 עד 5 דקות של תרגילי קרדיו קלים (שקעים קופצים, חבל קפיצה, ברכיים גבוהות, ריצה קלה במקום וכו ') ומתיחות דינאמיות
מעגל 1
עשה: כל תרגיל למספר החזרות או פרק הזמן שנקבעו לו. נחו 45 עד 60 שניות בסוף סיבוב אחד, ואז חזרו פעם נוספת במשך שני סיבובים.
- 10 צלחות לרוחב לרוחב (רגל ימין)
- 10 צלחות לרוחב לרוחב (רגל שמאל)
- 20 אחיזת סומו קשועה עם קטניות על אצבעות הרגליים
- דקה 1 של מחליקים מהירות
מעבר 1: צלחות לרוחב לרוחב
אתה יכול להשתמש בצלחות נייר, דאונים או מגבות לתנועה זו (כל דבר שיחליק על הרצפה בה אתה נמצא).
- עמדו גבוה ושתלו את רגל ימין על צלחת, דאון או מגבת. כף הרגל השנייה תישאר נטועה על האדמה.
- דחפו את המותניים לאחור והגיעו לאט לרגל ימין כלפי חוץ לעמדת ריאות לרוחב. המשך עד שהרגל מורחבת במלואה, או מתיחה נוחה.
- משוך לאט לאט פנימה כדי לקשור את הירכיים הפנימיות ולחזור למצב ההתחלה.
מעבר 2: סומו סקוואט אחיזה עם קטניות על אצבעות הרגליים
- הנמיך לסומו כריעה כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מהבהונות ברוחב הירכיים זו מזו ומצביעות בזווית של 45 מעלות. הברכיים צריכות להצביע לכיוון אצבעות הרגליים אך להישאר מעל הקרסוליים.
- קם על בהונותיך.
- בצע דופק קטן למעלה ולמטה, נע סביב סנטימטר תוך כדי הישארות על בהונותיך.
מעבר 3: מחליקים מהירים
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
- קפוץ לרוחב ימינה, נחת ברגל ימין, חצה את רגל שמאל מאחורייך באלכסון. זרוע שמאל תנדנד על פני גופך וזרוע ימין תתנדנד מאחורייך.
- קפצו מייד שמאלה והחליפו את הידיים והרגליים.
מעגל 2
עשה: כל תרגיל למספר החזרות או פרק הזמן שנקבעו לו. נחו 45 עד 60 שניות בסוף סיבוב אחד, ואז חזרו פעם נוספת במשך שני סיבובים.
- 30 מעליות רגליים בירך פנימיות (רגל ימין)
- 20 עיגולי ירך פנימיים (רגל ימין)
- 30 מעליות רגליים בירך פנימיות (רגל שמאל)
- 20 עיגולי ירך פנימיים (רגל שמאל)
- נקיטת כוח של דקה לנהיגה בברך (30 שניות כל רגל)
מהלך 1: הרמת רגליים ירך פנימית
- שכב על הצד עם הרגל התחתונה מורחבת.
- חצה את הרגל העליונה מעל הרגל התחתונה והנח את הברך על הרצפה.
- הרם את הרגל התחתונה כשישה סנטימטרים מהרצפה.
- עצרו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
מעבר 2: מעגלי ירך פנימיים
- היכנס למצב הרמת הירך הפנימי.
- הרם את הרגל התחתונה כשישה סנטימטרים מהרצפה.
- צייר עיגולים זעירים עם הרגל המורמת, 10 פעמים לכל כיוון.
- יורדים למצב ההתחלה.
העבר 3: כוח לונג לכונן ברכיים
- עמדו עם הרגליים יחד.
- קח צעד אחורה עם כף רגלך הימנית לתנוחת קרקע. הפסקה.
- הסיעו את ברך ימין למעלה למצב עמידה והמשיכו עד שתרימו את רגל ימין לזווית של 90 מעלות. חזור.
מעגל 3
טיפ
פלח זה יתמקד בשריפת רגל אחת בכל פעם. תתמקדו בירכיים הפנימיות והחיצוניות כמו גם לחלילים. אם אתה לא מרגיש לא נוח לכרוע ברך במשך תקופות ארוכות, הניח כרית או מגבת מתחת לברכיים שלך כדי להוסיף תמיכה.
עשה: השלים סיבוב אחד, נח למשך 60 שניות וחזור על שני סיבובים בסך הכל.
- 30 שניות של בעיטות חמור (רגל ימין)
- 30 שניות של מכבי דלק (רגל ימין)
- 30 שניות של בעיטות קשת (רגל ימין)
- 30 שניות של בעיטות חמור (רגל שמאל)
- 30 שניות של מכבי דלק (רגל שמאל)
- 30 שניות של בעיטות קשת (רגל שמאל)
מעבר 1: בעיטות חמור
- התרוממו על הידיים והברכיים כששני ברוחב הכתפיים זה מזה, הליבה קשורה.
- כשהוא מביט כלפי מטה לרצפה, הרם את זכותך הרמה מאחורייך, תוך שמירה על הברך כפופה. המשך להרים עד שרגלך תואמת את גופך וכף הרגל שלך מקבילה לתקרה.
- הורידו את הברך מבלי לגעת ברצפה וחזרו למצב ההתחלה. חזור.
מהלך 2: דלקים
- התרוממו על הידיים והברכיים כששני ברוחב הכתפיים זה מזה, הליבה קשורה.
- שמרו על הירכיים דוממות והרימו את רגל שמאל החוצה לצד גופכם (הברך נשארת כפופה).
- עצרו, ואז החזירו את הרגל לאדמה. חזור.
מעבר 3: בעיטות קשת
- התרוממו על הידיים והברכיים כששני ברוחב הכתפיים זה מזה, הליבה קשורה.
- הרימו את רגל ימין כלפי מעלה והחוצה לצד והורידו עד שהבוהן שלכם נוגעת באדמה.
- הרם את הרגל הזו הכי גבוה שתוכלו, כוון את הבוהן ויצרו קשת. הביא את הרגל מעל הרגל השנייה שלך וגע באדמה עם אצבעות הרגליים.
- חזרו למצב הצד וחזרו על הפעולה.
