לאבד משקל על ידי אכילת יותר זה כמו לזכות בלוטו במשקל - זה נשמע כמעט טוב מכדי להיות אמיתי. אך כשמסתכלים על צפיפות הקלוריות של המזונות שאתם אוכלים, רוב הסיכויים שתוכלו לקצץ לחלוטין קלוריות אך להוסיף נפח רב יותר לארוחות. אחרי הכל, מי לא רוצה יותר המפץ עם הכסף שלהם?
החלפת חלק מהמזונות עתירי הקלוריות בתזונה לאפשרויות דלות יותר בקלוריות אך גבוהות יותר בחומרים מזינים, יכולות לעזור לכם לשמור על גירעון קלורי תוך כדי הרדת רעב (מכיוון שאיש לא אוהב בטן רוטטת). להלן מה לדעת כדי להתחיל.
מהי אכילת נפח?
כדי להבין כיצד אכילה רבה יותר יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל, עליך לנטרל את המנטליות "יותר אוכל שווה יותר קלוריות" ולהתחיל לחשוב על איכות המזון שאתה אוכל. ברגע שיש לך צמצום זה, אכילת נפח היא די פשוטה: החלף אוכל עתיר קלוריות במזון דל קלוריות, צפוף תזונה, ואכל יותר מהאחרון, מספר שנה ג'רמילו, די.די., דיאטנית רשומה ומייסדת חברת השלום והתזונה. LIVESTRONG.com.
אכילת נפחים אינה באמת תוכנית דיאטה או משטר אלא טכניקה. במילים פשוטות, גרזן זה כרוך באריזה אסטרטגית של הארוחות שלך בכמויות גדולות של מזון דל קלוריות. כתוצאה מכך אתה מרגיש מלא בזמן הקיצוץ בקלוריות.
אוכלים נפחיים בעלי נפח גבוה
ירקות
הדרך הקלה ביותר לאכול יותר אוכל בפחות קלוריות היא על ידי מילוי הארוחות שלכם בשפע של ירקות. לירקות בעלי עלים יש יחס מים וסיבים גבוה יותר לסך הקלוריות, כך שתוכלו לאכול כמה כוסות בכל יום תוך בקושי להוסיף קלוריות לתזונה. לדוגמה, כוס ארוגולה היא פחות מ- 20 קלוריות בסך הכל, לפי הדולר האמריקאי, אך היא יכולה להוסיף נפח משמעותי לצלחת שלך, לעזור לך להרגיש מלא. ירקות עליים נוספים שיש לכלול הם:
- קייל: 7 קלוריות לכוס
- תרד: 7 קלוריות לכוס
- חסה רומאנית: 7 קלוריות לכוס
- כרוב: 22 קלוריות לכוס
דגנים מלאים
החלפת דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן) לבריאות, דגנים מלאים יכולים גם להגדיל את נפח הארוחה שלך, אומר ג'רמילו. דגנים מלאים לא רק בעלי כמות גבוהה יותר בסיבים תזונתיים, אלא שהם מציעים יותר חומרים תזונתיים, כמו סיבים, ברזל ומגנזיום. כמה אפשרויות לדגנים מלאים שיש לקחת בחשבון כוללות:
- שיבולת שועל מלאה: 150 קלוריות לחצי כוס
- אורז חום: 150 קלוריות לחצי כוס
- דוחן: 207 קלוריות לכוס
- שעורה: 170 קלוריות ברבע כוס
חלבון רזה
אפשרויות חלבון רזה בדרך כלל גם נמוכות יותר בקלוריות מאשר חלבונים עתירי שומן וניתן לאכול בכמויות גבוהות יותר. החלף בשר אדום וחלב מלא בשומן עבור כמה מהאפשרויות הבאות:
- חזה עוף: 165 קלוריות למנה (כ- 3.5 גרם)
- סלמון: 232 קלוריות למנה (כ- 3.5 גרם)
- יוגורט ללא שומן: 129 קלוריות לכוס
- גבינת קוטג ': 110 קלוריות לכוס
- הודו טחון: 160 קלוריות לחצי כוס
כיצד אכילת נפח עוזרת להרזיה
החלפת מזון בנפח נמוך באפשרויות בנפח גבוה פירושה בדרך כלל שתאכל דיאטה מלאה יותר בפחות קלוריות, מה שבסופו של דבר מעודד ירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלוריות (כשאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים), על פי מרפאת מאיו.
עם זאת, דיאטות מוגבלות קלוריות יכולות להיות קשות מכיוון שהן יכולות להותיר אותך מרגיש רעב. אכילת נפח רב יותר יכולה להשאיר אתכם יותר שבעים ולהקל על ההתמדה בתזונה.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
אכילת נפחים יכולה גם להעלות את הערך התזונתי הכולל של הארוחות שלך, אומר ג'רמילו. אוכלים בעלי נפח גבוה, כמו ירקות עליים ודגנים מלאים, הם בדרך כלל מזינים יותר מחלופות בנפח נמוך, כמו אוכל מעובד (חשוב: חטיפי גרנולה, עוגיות, צ'יפס).
ג'רמילו, סוכן תזונה מרכזי אחד שאתה משיג עם מזון רב-נפח הוא. סיב לא רק יגביר את השובע לאחר ארוחה (aka לעזור לך להרגיש מלא), אלא גם יכול לקדם ירידה במשקל והקפדה על תזונה, כך עולה ממחקר באוקטובר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition . לאחר שהתבוננו בהשפעות של דיאטות שונות בקרב 345 אנשים, החוקרים מצאו כי סיבים הם החזוי הבטוח ביותר לירידה במשקל.
האם כדאי לכם לשקול אכילת נפח?
בהתחשב באכילת נפח אינו שגרת דיאטה או משטר שלב אחר שלב, אתה יכול להשתמש בפרוץ זה בכל פעם שתרצה להוסיף צפיפות מילוי לארוחות שלך. אבל אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות מושיט את ארון החטיפים, בחירת מזונות בעלי נפח גבוה יותר היא דרך נהדרת לשמור על קלוריות נמוכות ולעזור לתמוך בירידה במשקל. מכיוון ששגרת אכילה זו מדגישה מזון שלם עשיר בחומרים מזינים, כמעט כל אחד יכול ליהנות מהתמקדות בנפח ובאיכות המזון, אומר ג'רמילו.
עם זאת, אכילת נפחים אכן דורשת מעט תכנון ויכולה להיות מאתגרת עבור אנשים עם לוח זמנים קדחתני או משטר פעילות גופנית קפדנית, אומר ג'רמילו. אם אתה סוג של גרנולה בר-בדרכים, אכילת נפח תדרוש התחייבות רבה יותר להכנת ארוחות ממה שאתה בדרך כלל נותן לארוחות שלך.
כשאתה מתחיל להכניס תזונה נפוצה יותר, אתה עלול להיתקל במצוקה ראשונית של ה- GI, מזהיר ג'רמילו. במיוחד אם אינך צורך בדרך כלל הרבה סיבים, תרצה להציג את המזונות הכבדים בסיבים בהדרגה יותר.
אמנם לוקח יותר התחייבות בכל הנוגע להכנת ארוחות, אכילת אוכלים נפחיים יותר, כמו ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, לא יכולה רק לעזור לכם להישאר בגירעון קלוריות ביתר קלות, אלא גם יכולה לספק לגופכם את הוויטמינים והחומרים המזינים אותו. צרכי. תן לצד היצירתי שלך להשתולל ולהתנסות בהוספת נפח נוסף לארוחות שלך.
