סיבולת לב-ריאה, מרכיב קריטי בבריאות סביבה, מתייחס ליכולתו של הגוף לשמור על פעולת לב, ריאות ומערכת הדם במהלך תקופות ארוכות של פעילות גופנית. זה ידוע גם כרמת הכושר האירובי שלך, הכושר הלב וכלי הדם או היכולת האירובית.
בניית סיבולת זו חשובה לאורח חיים בריא. על פי מאמר משנת 2012 בכתב העת הבינלאומי לרפואה כללית, פעילות גופנית קבועה נקשרה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים, כמו גם ליתר לחץ דם. בנוסף, מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2012 של כתב העת European Heart Journal הגיע למסקנה כי ניתן לייחס חוסר פעילות או בעקבות אורח חיים מושקע לסיכוי מוגבר לחוות אירוע קרדיווסקולרי ואף למוות בטרם עת.
איך בונים את הסיבולת הלב-ריאה שלך? צאו והתחילו להתאמן.
הטבות של ריצה או ריצה קלה
התרגיל הראשון שרוב האנשים חושבים עליו כשהם שומעים את המונח "אימון לב וכלי דם", ככל הנראה הוא ריצה או ריצה קלה. מלבד היותו צורת האימונים הבסיסית ביותר לשיפור סיבולת אירובית, הריצה מספקת יתרונות בריאותיים רבים.
על פי מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2014 של כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, רק ריצה של 5 עד 10 דקות ביום בפחות מ- 6 מיילים לשעה קשורה לסיכון מופחת משמעותית למוות ממחלות לב וכלי דם וכל שאר הדברים. גורם ל.
אנשים יושבים או כל מי שלא רץ למרחק לפני כן צריכים להתחיל לאט ולהצטבר בהדרגה למשך 30 עד 40 דקות של אימון לב וכלי דם שנעשה שלוש עד ארבע פעמים בכל שבוע שממליץ איגוד הלב האמריקני (AHA). עם זאת, יש חשיבות מכרעת שרצים נועלים נעליים מתאימות כדי למזער את הסיכון לפציעה.
היתרונות שבאופניים
מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2017 של כתב העת הרפואי הבריטי הגיע למסקנה כי השימוש באופניים לנסיעה היומית שלך הפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן ומוות מכל גורם אחר.
בעוד שאנשים רבים מוותרים על רכיבה על אופניים כשהם עוזבים את שנות העשרה שלהם, זו עדיין דרך מצוינת ליהנות מלהיות בחוץ ולפתח סיבולת לב ריאה. שלא כמו ריצה, רכיבה על אופניים היא פעילות בעלת השפעה נמוכה על הקרסוליים, הברכיים והירכיים, מה שהופך אותה לתרגיל אידיאלי עבור אנשים מבוגרים או אנשים הסובלים מכאבי פרקים. צא לטיולי סוף שבוע או הפוך רכיבה על אופניים לחלק מהנסיעות השגרתיות שלך בכדי ליהנות תוך כדי הגברת הסיבולת הלבבית.
שקול לשחות
שחייה היא פעילות פנאי מהנה עם יתרונות משמעותיים לסיבולת לב וכלי דם. שלא כמו רכיבה על אופניים וריצה, שחייה היא תרגיל בגוף מלא שבונה כוח וסיבולת של פלג הגוף העליון והתחתון.
על פי מאמר מחקר באוגוסט 2013 שפורסם ב- PloS, שחייה היא ספורט בעל השפעה נמוכה הקלה על המפרקים ואף מקדמת תחלופת תאי עצם שעשויה להועיל לצפיפות העצם בהמשך החיים.
למרות שנחשב לפעילות בטוחה כשמתאמנים בבריכה, יש לזכור ששחייה באגם או באוקיינוס מציבה אתגרים שיש להשאיר לשחיינים מנוסים.
הישאר פשוט עם הליכה
הפעילות הטבעית ביותר שתוכלו לעסוק בה שיש לה תועלת קרדיפרספירציונית משמעותית היא הליכה. מספיק 75 דקות של הליכה נמרצת בשבוע בכדי לבנות סיבולת לב-ריאה לפי מחקר שנערך בשנת 2011 ברבעון המחקר לאימונים וספורט.
הליכה היא הדרך הנוחה ביותר לבנות סיבולת לב ריאה מכיוון שהיא אינה דורשת ציוד מיוחד. קל לכלול הליכה נמרצת בשגרה יומיומית. נסה אסטרטגיות שונות, כמו חניה רחוקה יותר מהעבודה או מקניות; לרדת מתחבורה המונית עצירה אחת מוקדם או הליכה בהפסקות.
