משתוקקים לדאל, טופו טיקקה מסאלה או קארי ירקות? זה עשוי להפתיע, אבל אתה יכול לעבור לתזונה צמחונית הודית לירידה במשקל. מנות הודיות מסורתיות אורזות הרבה תזונה וטעמן מדהים.
יותר מ -135 מיליון אנשים בהודו סובלים מהשמנת יתר. עם זאת, במדינה זו יש עדיין כמה משיעורי ההשמנה הנמוכים ביותר בעולם. בהשוואה לתזונה המערבית, המטבח ההודי המסורתי בריא ומגוון יותר - והוא יכול להועיל לקו המותניים שלך.
חקור עולם של טעמים
המטבח ההודי שופע עשבי תיבול ותבלינים, פירות, ירקות ומזונות שלמים אחרים. בנוסף למנות טבעוניות וצמחוניות, ארוחות מסורתיות נעשות לרוב עם אורז, עוף או חזיר. מתכונים פופולריים כמו דייסת אורז סגולה, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala ודאל קיימים כבר מאות שנים.
הלווקאדו , למשל, היא דלעת מבושלת בתבלינים. מטר גובי הוא מנה צמחונית המורכבת מכרובית מבושלת ברוטב עגבניות. כופתאות עדשים ממולאות ידועות כרחוק . אוכל אהוב נוסף הוא דום אלו , או תפוחי אדמה מבושלים בקארי.
שיעורי ההשמנה עלו באופן דרמטי בהודו בעשורים האחרונים. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת ההודי למחקר רפואי באוגוסט 2015, 135 מיליון אנשים סובלים מהשמנת יתר. כ- 153 מיליון אנשים סובלים מהשמנת בטן, וכ- 107 מיליון סובלים מהשמנה כללית והן מהשמנת בטן.
מספרים אלה נובעים במידה רבה מהפופולריות הגוברת של מזון מהיר. חנויות מתוקות הודיות ושקעי מזון מהיר צצים בכל מקום. נוסף על כך, מותגים פופולריים כמו פיצה האט ו- KFC עושים את דרכם לשוק ההודי, ותורמים למגפת ההשמנה העולה.
אוכל הודי מסורתי, לעומת זאת, מספק גם טעם וגם תזונה. רוב המנות טבעוניות או צמחוניות, עם תבלינים חמים וריחניים כמו זנגביל, קארי וכורכום. בהתאם למטרות שלך, אתה יכול לעבור לתזונה צמחונית הודית לצורך בניית שרירים, ירידה במשקל או בריאות טובה יותר. היו מוכנים לבלות יותר זמן במטבח, לנסות רכיבים חדשים ולהתנסות בטעמים שונים.
מדוע תזונה צמחונית?
תזונה צמחונית הודית לירידה במשקל תעשה הרבה יותר מסתם לכווץ את קו המותניים. תזונה צמחונית יכולה להוריד את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב, סרטן ולחץ דם גבוה, כפי שמציינים האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. יתרה מזאת, זה עשוי לעזור במניעה ובטיפול בהשמנת יתר, על פי סקירה במאי 2017 שהוצגה בכתב העת Journal of Geriatric Cardiology .
במחקר רחב היקף שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה בספטמבר 2015, הסיכון להשמנה ירד ב -7 אחוזים לכל שנה בדיאטה מבוססת צמחים. תזונה לקטו-צמחונית, המאפשרת צריכת חלב וחלב, הפחיתה את הסיכון לעליית לחץ הדם בשיעור של 8 אחוזים וסוכר בדם גבוה ב -7 אחוז בשנה. בנוסף, התברר כי תזונה על בסיס צמחי מפחיתה את משקל הגוף, במיוחד בקרב מבוגרים.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת האירופי לתזונה קלינית במאי 2013, מצא כי עובדי משרד שהלכו בתזונה טבעונית דלה בשומן ללא מגבלות קלוריות במשך 18 שבועות איבדו כ- 9.4 פאונד יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת. הם גם חוו שיפורים בשליטה גליקמית ובשומנים בדם.
תזונה על בסיס צמחי מתאימה לרוב האנשים, כולל חולי סוכרת. למעשה, הם עשויים לעזור לכם במניעת מחלה זו ולנהל את הסימפטומים שלה, כך על פי איגוד הסוכרת האמריקני.
פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ומזונות צמחיים אחרים עשירים בסיבים תזונתיים, שמאפשרים לכם להיות מלאים יותר ומקלים על הפחתת צריכת האנרגיה שלכם. צריכת סיבים עשירה גם שומרת על יציבות רמת הסוכר בדם, העלולה לסייע בטיפול בסוכרת.
עושה את הבורר
אז האם אתה מוכן לחקור טעמים חדשים ולשנות את הרגלי האכילה שלך? תזונה צמחונית הודית לירידה במשקל אינה אלא משעממת. למעשה, תגלו עולם חדש לגמרי של אוכל ומשקאות שאפשר ליהנות מהם. המפתח הוא לשמור על ראש פתוח ולתכנן תפריטים טעימים ובריאים התואמים את יעדי הרזיה שלך.
על פי המחקרים לעיל, אתה יכול להיות רזה יותר על תזונה צמחונית מבלי לספור קלוריות. עם זאת, תקבל תוצאות טובות יותר אם אתה צופה במנות שלך ומגביל את צריכת הקלוריות שלך. שקול לפתוח יומן אוכל ולרשום את מה שאתה אוכל. עקוב אחר ההתקדמות שלך והתאם את צריכת האנרגיה שלך בהתאם.
ראשית כל, קבעו כמה משקל תרצו להוריד. האם זה 10 פאונד, 30 פאונד ומעלה? קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות. המשמעות היא שעליך לשרוף תוספת של 3, 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, לגזור 3, 500 קלוריות מהתזונה שלך או לשלב אסטרטגיות אלה כדי לאבד קילו אחד.
רשימת קניות של דיאטה צמחונית הודית
מרבית המזונות הצמחיים נמוכים משמעותית בקלוריות מאשר בשר ומזונות מעובדים. נוסף על כך, הם אורזים אגרוף תזונתי חזק. תזונה צמחונית הודית לירידה במשקל עשויה לכלול רכיבי מזון כמו:
- אפונה: 64 קלוריות, 5.2 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן, 10.3 גרם פחמימות, 4.5 גרם סיבים ו 6.3 גרם סוכרים למנה (כוס אחת, מבושלת)
- שעועית שחורה: 114 קלוריות, 7.6 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן, 20.3 גרם פחמימות,
7.5 גרם סיבים ו 0.2 גרם סוכרים למנה (1/2 כוס, מבושל)
- גזר גולמי: 30 קלוריות, 0.6 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 6.9 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים ו -3.4 גרם סוכרים למנה (1 גזר גדול)
- פיינר: 90 קלוריות, 6 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 1 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר למנה (0.9 גרם)
- תמרינד: 70 קלוריות, 1 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים ו -16 גרם סוכרים למנה (0.9 גרם)
פאנר פאלאק , למשל, הוא מאכל הודי פופולרי העשוי עם תרד, פאנר (גבינה לבנה טרייה), עלי חילבה ותבלינים מסורתיים. מנה אחת מכילה כ -240 קלוריות, 10 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 8 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים, תלוי במרכיבים המשמשים.
מונג דאל , מנה מסורתית נוספת, מורכבת מפולי מונג, תרד, שום, עגבניות, בצל ושאר מרכיבים בריאים. כל מנה מספקת כ -130 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 16 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים.
זקוקים לדחיפה מהירה של אנרגיה? נסה את הרוטי מחיטה מלאה , לחם הודי מסורתי. תקבלו סביב 129 קלוריות, 3.3 גרם חלבון, 3.9 גרם שומן, 19 גרם פחמימות ומעל 4 גרם סיבים למנה (1.5 גרם). זהו גם מקור טוב לסידן, מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן.
מה עם חטיף? אורן, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה ושומשום הם בחירה מצוינת.
כפי שמציינים החוקרים בהוצאת Harvard Health, האגוזים מלאים באומגה 3 ושומנים בריאים אחרים. כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת, הם עלולים להפחית את רמות הכולסטרול הרע, להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, לשפר את זרימת הדם ולהוריד את הסיכון למוות בטרם עת. החלבון והסיבים באגוזים ימלאו אתכם במהירות וידכאו את התיאבון.
אם המטרה שלך היא לצבור מסה רזה, נסה תזונה צמחונית הודית לבניית שרירים. ממלאים באורז בסמטי, תפוחי אדמה, עוגות אורז מאודות, וונטונים ירוקים מאודים ( מומוס ) ועדשים מחותרות. רק דאגו להימנע ממאכלים מטוגנים ומעובדים כמו סוהאן פפאדי (קינוח מסורתי), ג'לבי (עוגה קטנה ופריך) ומאפים מלאי ירקות. מנות אלה עשירות בשומן וקלוריות, מה שמוביל לעלייה במשקל בטווח הארוך.
