אלרגיות למזון או רגישויות לגלוטן, סויה, חלב וביצה שכיחות יחסית ויכולות להפוך את תכנון הארוחות למאמץ מסובך. קריאת תוויות המזון ורשימת המרכיבים היא קריטית בכדי להימנע מכל עקבות המזונות שאתם מנסים להימנע מהם. גלוטן, חלבון שנמצא בחיטה ובדגנים אחרים, לא ניתן למצוא רק בלחם, בפסטה, בפיצוחים, במאפים ובדגני בוקר, אבל זה גם ברוטב סויה, עוף במרינדה ושיבולת שועל מזוהמת. סויה, חלב וביצים משמשים בדרך כלל כמרכיב במזונות מעובדים רבים. המפתח לשמירה על תזונה ללא גלוטן, ללא סויה, ללא חלב וביצים הוא לדבוק במזונות שלמים לא מעובדים.
ירקות
ירקות, כמו ברוקולי, קייל, עגבניות, פטריות וכרובית, הם מקור תזונה טוב שכן הם גדושים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כל הירקות נקיים מגלוטן, ביצים, חלב וסויה. התרחק מירקות בעלי טעם או ברוטב כדי להימנע מכמויות עקבות של מרכיבים לא רצויים אלה. ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטות ותירס, מספקים גם הם מקור משמעותי לפחמימות. הימנע מצ'יפס קפוא מכיוון שהם עשויים להכיל עקבות של חיטה, גלוטן, ביצים או חלב.
פירות
פירות הם אוכל בטוח אם צריך להימנע מגלוטן, סויה, חלב וביצים. בחרו פירות טריים ככל האפשר. פירות קפואים ומשומרים עשויים להיות גם אופציה נוחה, אך קראו את התווית בעיון כדי להבטיח שהם אינם מכילים מרכיבים שאתם צריכים להתרחק מהם.
אורז
אורז הוא מקור טוב לפחמימות ללא גלוטן. תוכלו לבחור אורז לבן, אורז חום, אורז בסמטי או אורז בר. הימנע מאורז מנוסה מכיוון שהוא עשוי להכיל גלוטן או מרכיבים אחרים שעליך להימנע מהם. במקום זאת, הכינו אורז משלכם ותבלו אותו בתיבול בטוח, כמו מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים.
בשר, עופות ודגים
בשר, עופות ודגים הם מקורות חלבון מצוינים ואינם מכילים גלוטן, ביצים, חלב או סויה. השתמש במזונות עשירים בחלבון ברוב הארוחות שלך בכדי להכניס מספיק חלבון לתזונה שלך. קנו בשר טרי, עופות או דגים בכל הזדמנות אפשרית. הימנע מכל אפשרות שמרינדה, מתובלת, לחומה או ברוטב כדי להימנע מהמרכיבים שאינך יכול לסבול.
שמן זית
שמן זית ושמנים צמחיים אחרים בטוחים לתזונה ללא גלוטן, ללא סויה, ללא חלב וביצים. השתמש בשמנים אלה לבישול ירקות ומזון חלבוני שלך. אתה יכול גם להשתמש בשמן זית כתית מעולה מעורבב בחומץ ללא גלוטן המועדף עליך כדי לטפטף מעל הירקות והסלטים שלך.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים יכולים להוסיף תוספת נהדרת לתזונה שלכם אם אין לכם אלרגיות או אי סבילות לאגוזים. בחר אגוזים וזרעים טבעיים או גולמיים והימנע מאלו המתובלים מכיוון שהם עשויים להיות מזוהמים עם גלוטן או מרכיבים אחרים שאינם בטוחים עבורך. ניתן להוסיף לארוחות שלכם אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה וזרעי חמניות, בכדי להגביר את החלבון והשומנים הבריאים שלכם או לאכול בעצמם לארוחה קלה.
