כאבי פרקים בסקרו-קריליאק יכולים לגרום לפעילות יומיומית כמו לקום מהמיטה ולעשות כביסה די קשה. המפרקים החשובים הללו מעבירים משקל מהעמוד השדרה לרגליים. מתיחות יכולות לשפר את הגמישות, להרפות שרירים הדוקים ולהוריד את הכאב באזור זה. החזק את כל המתיחה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים ברציפות.
בצע את המתיחות שלך פעם עד פעמיים בכל יום. מתיחו עד שתרגישו תחושת משיכה חזקה, אך הימנעו מכאבים. מתיחת יתר עלולה לגרום נזק לשרירים שלך.
1. מתיחה טנסור Fascia Lata
שריר הטנסור fascia lata פועל בשוליים החיצוניים של הירכיים שלך. מכיוון שהם נצמדים לאגן שלך, הידוק בשרירים אלה עלול לגרום לכאבים במפרקי הסקרוי.
כיצד לעשות זאת: עמדו וחצו את רגל ימין מול שמאל. כשאתה שומר על הברכיים ישרות וכפות הרגליים על הרצפה, הרך את פלג הגוף העליון שמאלה עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק החיצוני של הירך הימנית. חזור על הצד הנגדי.
2. סיבוב המותני
סיבוב המותני מותח את השרירים בגב התחתון ובאגן.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שמירה על הרגליים יחד, הרשה לברכיים לאט לאט לרדת ימינה ככל שתוכל בנוחות. שמור על שכמות הכתפיים שלך על האדמה לאורך התנועה. חזור על מתיחה זו מצד שמאל.
3. תנוחת פנים פרה
תנוחת היוגה של פרה הפנים מיועדת באופן ספציפי לשרירים סביב מפרק הסקרוליאק.
כיצד לעשות זאת: שב עם הברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים נוגעות זו בזו. חצה את רגל ימין על שמאלך עד שברכייך ישירות זו על גבי זו.
כשאתה שומר על גב ישר, הרם את ידך הימנית מעל הראש. כופף את המרפק כדי להביא את יד ימין מאחורי הראש. שים את היד השמאלית מאחורי הגב ושוב את האצבעות שלך. נשען מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה. החזק למשך דקה, ואז החלף תנוחות זרוע וחזור.
4. מתיחת Piriformis
שריר פירפוריס חוצה את המותן שלך ויכול להוביל להתכווצות במפרק הסקרוליאק.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים מורחבות. כופפו את ברך ימין והשתמשו בזרועותיך כדי למשוך אותה בעדינות לעבר כתף שמאל. עצור כשאתה מרגיש מתיחה בישבן הימני שלך.
