אוסטאופניה - אובדן צפיפות מינרלים בעצמות שאינה חמורה מספיק כדי להיות מסווג כאוסטאופורוזיס - יכול להעמיד אותך בסיכון לאוסטיאופורוזיס ולהגדיל את הרגישות שלך לעצמות שבורות. על פי דיווחי הבריאות של ג'ונס הופקינס, יותר מ- 50 אחוז משברי העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר מופיעים אצל נשים עם אוסטאופניה ולא אוסטאופורוזיס. שגרת פעילות גופנית נכונה יכולה לעזור לכם לא רק למנוע אובדן עצם נוסף, אלא גם לשמור ואף להגדיל את צפיפות העצם הקיימת.
מאפיינים
השם אוסטאופניה הוא תרגום מילולי מיוונית, שמשמעותו "עוני עצם". אוסטאופניה משפיעה על נשים באופן שכיח יותר מגברים - שהאוסטאופניה בדרך כלל קשורה לצריכת אלכוהול מוגזמת, טסטוסטרון נמוך ובעיות במערכת העיכול - והיא מתפתחת לרוב לאחר גיל 50. אוסטאופניה מאובחנת על פי נתון המכונה ציון T. מספר שלילי מציין עצמות פחות צפופות מהאידיאל; ככל שהמספר נמוך יותר, אובדן העצם גדול יותר. ציון T של -1.0 עד -2.5 מאופיין כאוסטאופניה, בעוד שכל ציון הנמוך מ -2.5 מסווג כאוסטאופורוזיס. עבור כל נקודה אחת של סטיית תקן מהאידיאל, סיכון השברים שלך מוכפל.
טיפול
ניתן לטפל באוסטאופניה בתרופות דו-פוספונטות, כמו גם במינונים משלימים של סידן וויטמין D. בנוסף, פעילות גופנית הנושאת משקל - על ידי סיוע בשמירה על ואף עליית צפיפות מינרל העצם - יכולה לסייע בהפסקת ההתקדמות לקראת אוסטאופורוזיס. על פי נתוני בריאות ג'והנס הופקינס, נשים שהתעמלו במשך 26 חודשים הגדילו את צפיפות המינרלים העצם שלהן ב- 0.7 אחוז, לעומת אובדן צפיפות של 2.3 אחוזים בקבוצה של נשים שאינן מתאמנות.
תרגילים אופטימליים לאוסטאופניה
פעילות גופנית נושאת משקל, הפועלת כנגד כוח המשיכה ומגרה את היווצרות העצם, יעילה יותר במניעת אוסטאופורוזיס לעומת תרגילים שאינם נושאי משקל כמו רכיבה על אופניים ושחייה. הליכה, ריצה קלה, טיפוס מדרגות, טניס וריקודים מומלצים לרוב לאנשים עם אוסטאופניה. התראת בריאות ג'ון הופקינס מוסיפה כי ריצה וקפיצה הוכחו כיעילים במיוחד בשיפור היווצרות העצם. התאמן עם משקולות חופשיות ביד, והתייעץ עם מומחה להתעמלות כדי ליצור אימון בטוח ויעיל המותאם ליכולותיך. אתר NIAMSD ממליץ על שני אימונים לפחות על אימוני התנגדות בשבוע, עם שמונה עד 12 חזרות של שמונה עד 10 תרגילים.
תרגילי אוסטאופניה ספציפיים
אתה יכול לעשות בעיטות לירכיים, המומלצות על ידי Osteopenia3.com, על ידי חיזוק עצמך כנגד דלפק ביד אחת, הרמת הרגל היישר לצד ואז הנמכתה. הרחב את הרגל החוצה לגב, ואז העביר אותה בעדינות החוצה כדי להרחיב לפניך. חזור על רצף הצד, האחורי והקדמי שמונה פעמים, ואז עבר לרגל השנייה שלך. הקפד לא להאריך יתר על הרגליים; אתה צריך להרגיש מתח, לא כאב. כמו כן חיזקו את הגב והירכיים על ידי התרוממות מכיסא עם גב ישר מבלי להשתמש בידיים, וחזרו על התנועה מספר פעמים.
אמצעי זהירות ושיקולי בטיחות
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר אימונים לאוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, והיה מודע לכך שהסוגים הלא נכונים של התרגילים יכולים להזיק יותר מתועלת. הימנע מכפיפות בטן או כפיפות בטן אם יש לך אוסטאופניה; תרגילים אלו מגדילים את הסיכוי לשברים בדחיסה בעמוד השדרה התחתון. הימנע גם מתרגילים שמגמישים, עוקצים או מעוותים את עמוד השדרה שלך, כמו גם מפעילויות בעלות השפעה גבוהה.
