תזמון צריכת הפחמימות שלך תוך כדי תזונה דלת פחמימות הוא נושא שנוי במחלוקת. כמה תומכי פחמימות ממליצים לאכול פחמימות בעיקר בבוקר, בעוד שאחרים מציעים שתאכל את רוב הפחמימות בלילה. אחרים טוענים שעדיף לאכול את מרבית הפחמימות שלך לפני האימון. לרוע המזל, נתונים התומכים בתזמון ספציפי של פחמימות בתזונה דלת פחמימות חסרים.
תזמון פחמימות ושריפת שומן
תיאוריית עיתוי פחמימות עדכנית מציעה לכם לאכול את רוב הפחמימות שלכם בבוקר. הרעיון הוא שעל ידי צריכת הפחמימות שלך מוקדם ביום, גופך שורף אותן ואז שורף שומן להמשך היום. אסטרטגיה זו נועדה לסייע בשיפור הירידה במשקל.
למרבה הצער, תיאוריה זו נותרה לא מוכחת. כמו כן, הכבד והשרירים שלך אוגרים פחמימות לדלק בגיבוי בצורה של גליקוגן. כאשר אין פחמימות זמינות, הגוף ממיר את הגליקוגן לגלוקוז כדי לשמור על דלק גופכם. בתזונה האופיינית לפחמימות, יהיו לך מספיק מאגרי גליקוגן בכל יום כדי לפצות על מחסור בפחמימות.
תזמון פעילות גופנית ופחמימות
תיאוריה נוספת לתזמון הפחמימות היא שכדאי לאכול את עיקר הפחמימות שלך לפני האימון. הרעיון הוא שתשרוף את כל הפחמימות שאתה לוקח במהלך האימון ותשמור על גופך במצב שריפת שומן. אך אף מחקרים לא בדקו האם אכילת רוב הפחמימות שלך לפני האימון מגדילה את שריפת השומן.
יתכן ותרצה לחסוך את עיקר הפחמימות שלך לאכילה לפני האימון בכדי לקבל את האנרגיה לשלטון דרך האימון. עם זאת, יתכן וזה גם לא נחוץ, על פי מאמר שפורסם בגיליון נובמבר 2011 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לרפואת ספורט. המחברים טוענים שלתזונה דלת פחמימות יש אפשרות לקחת תוסף טרום הכנה מקדים עם מרכיבים נפוצים כמו קריאטין, בטא אלנין וחומצות אמינו מסועפות. לדברי החוקרים, חומרים אלה מספקים אנרגיה להתאמן ללא צורך בפחמימות נוספות.
אכילת פחמימות בלילה
יש כמה נתונים מוגבלים התומכים באסטרטגיה של אכילת רוב הפחמימות שלך בזמן ארוחת הערב. החוקרים הקצו 78 שוטרים לדיאטה סטנדרטית לירידה במשקל או כזו הדורשת אכילה של פחמימות בעיקר בארוחת הערב. החוקרים עקבו אחר הקבוצות במשך שישה חודשים כדי להעריך את ההשפעה של שתי הדיאטות ומצאו כי אכילת יותר פחמימות בשעת ארוחת הערב הביאה להפחתת התיאבון, לירידה במשקל רבה יותר ושיפור רב יותר בצום הגלוקוז והלפטין בצום. דגימות דם הראו שאכילת פחמימות בערב שונה לפטין לטובה - הורמון שובע - ואדיפונקטין, חלבון המסדיר את הפרשת האינסולין. המחברים הדגישו כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשש ממצאים אלה. המחקר פורסם בכתב העת השמנת יתר באוקטובר 2011.
ניסה ונכון
נכון לעכשיו, אין מספיק מחקר כדי להמליץ על תזמון ספציפי של פחמימות בעת ביצוע דיאטה דלת פחמימות. כדי לשמור על רמות אנרגיה מאוזנות לאורך היום, עדיף להיצמד לתבנית הסטנדרטית של חלוקת הפחמימות שלך באופן שווה בין הארוחות והחטיפים לאורך היום. השאף להשיג את עיקר הפחמימות שלך ממזונות צפופים בחומרים מזינים הנמצאים באופן טבעי דלים בפחמימות, כמו ירקות ללא סטרכיה. כמה דוגמאות כוללות חציל, ארטישוק, ברוקולי, כרובית, אספרגוס וירקות עליים. אם אתה עושה בחירות חכמות, לא אמורה להיות לך בעיה להתאים פחמימות לכל ארוחה לצלחת מאוזנת.
