מכנים מאמנים מסוימים מכונים "הגביע הקדוש" של אימוני ab, הרמת תלייה מעלה מבחן שרירי הבטן, כופפי הירך ואחיזה. אם אין לך כוח האצבע, או מוט לתליה, עדיין יש לך אפשרויות לאמן את גופך בצורה דומה.
טיפ
אם זה כוח האחיזה שמונע ממך את הרמת הרגל התלויה, נסה לחבר רצועות זרוע סביב הבר. אתה מכניס את הזרועות העליונות לרצועות דמויי ערסל ואז נתקע עם הידיים שלך כדי לקבל יותר יציבות. תנדנדו את רגליכם לרצפה והעלו רגליים כמו שהייתם מחזיקים את המוט.
החלף את אחד מאלה לצורך העלאת רגליים תלויים כאשר עולה הצורך.
: 12 המהלכים האלה יעניקו לך שרירי רחצה
יו"ר הקפטן
כסא הקברניט הוא מכשיר שתמצאו ברוב חדרי הכושר. זה נראה כמו כסא גבוה מאוד עם גב וזרוע מונח, אבל אין מושב. השתמש ביתדות כדי לטפס לתוכו ונשען על משענת הגב כשאתה משקל את משקלך על המרפקים והזרועות.
אם אתה רק מתחיל לצאת, המשך את הגב לחוץ לגב הכיסא של הקברניט בזמן שאתה מרים את הברכיים למעלה ולמטה לחזה שלך. בגרסה קשה יותר אתה מכופף את המותניים כדי להרים את הרגליים ישר למעלה כך שיהיו מקבילות לרצפה. כדי לדמות את חוסר היציבות של הרמת רגל תלויה, נשען על זרועותיך בלבד והרחיק את הגב מהמרפד.
מועצה אמריקאית למחקר בחסות תרגילים שפורסמה בשנת 2001 מצאה כי התרגיל בכסא הקברניט יעיל ב -221 אחוז באימוני ה- rectus abdominis ו -310 אחוז יעיל יותר באימוני הכבדות בהשוואה למשבר הקלאסי.
טיפ
השאר את הכתפיים רגועות כשאתה "יושב" בכיסא הקברניט.
שקרן היפ מעלה
כאשר אין בר זמין, מרימות ירך בשכבה מדמות את הכוח הנדרש כדי להרים את הרגליים כלפי כוח הכבידה. השתמש בספסל אימון בשיפוע אם הוא זמין כדי להגדיל את מאמציך. הרצפה בסדר אם אין לך אפשרות אחרת.
אם אתה על הספסל, שכב עם הראש בקצה הגבוה והרגליים שלך מורחבות כלפי מטה. החזיקו את האחיזות בראש הספסל, או רק את צידי הספסל, ולחצו את הגב לתוך הריפוד. לחץ את הרגליים יחד כשאת מרימה אותן עד שהן ממש מעל הירכיים. הנמיך עם שליטה וחזרו על כמה חזרות כמו האימון שלך דורש.
כדי לבצע את המהלך על הרצפה, פשוט לחצו את הידיים לרצפה לצד המותניים והרימו והורידו את הרגליים, בעזרת שליטה. הימנע מלהניף אותם, המשתמשים במומנטום ולא בשרירים.
V-Sit
ה- V-sit אינו משכפל ישירות את הגבהה של הרגל התלויה, אך הוא מפעיל באופן דומה את ה- rectus abdominis ואת ה- illiopsoas, או את כופפי הירך. זהו תרגיל מתקדם הדורש בסיס טוב של חוזק בבטן ובגב התחתון. זה לא קל יותר על שרירי ה- ab שלך מאשר להעלות את הרגל התלויה.
התחל את ה- V-sit בשכיבה על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש והרגליים ארוכות. התכווץ מהירכיים על ידי הרמת הרגליים ישר מהרצפה כשאתה מרים בו זמנית את פלג הגוף העליון ואת הזרועות. אל תכופף את הברכיים או סביב הגב בזמן שאתה מרים. גע בבהונותיך בעזרת הידיים. חזרו למצב שכיבה, לחצו על הגב לרצפה שבין כל חזרה.
