מכה יותר מכפתור הנודניק? יש לך הרבה ימי חופש בחדר הכושר? אם אתה מתעמל שבעה ימים בשבוע ללא מנוחה, יתכן שאתה מראה סימנים של אימון יתר. ניסיון לבצע כוח באמצעות האימונים כשאינך מרגיש נכון, יכול לחבל ביעדי הכושר שלך ולהוביל לבעיות חמורות יותר.
כאן, ג'וף טריפ, CSCS, מאמן אישי מוסמך וראש כושר בטרניאק, חולק חמש סיבות שלא היית צריך להתאמן בכל יום, בתוספת התדירות שבה אתה צריך להכות בחדר הכושר לקבלת תוצאות מיטביות ובריאות כללית.
1. אתה מפסיק לבצע את המיטב
וכשמתחשק לך שטויות ואינך יכול לבצע את המיטב שלך, אתה נוטה יותר לפגוע בעצמך. מעבר למצב של חיה 24/7 ולא בעקבות פרוטוקול התאוששות מתאים יכול לגרום לפגיעות שימוש יתר כמו דלקת בגידים או שברים במתח, על פי מרפאת מאיו.
מה שכן, לדחוף חזק מדי כל הזמן יכול גם לזרוק את ההורמונים שלך לכאוס. ניתוח יתר עלול לגרום לבעיות בבלוטת יותרת הכליה וחוסר איזון הורמונאלי הגורם לעייפות כרונית, לפי סקירה בפברואר 2013 בכתב העת Journal of Roman Physiotherapies .
2. אובדן המשקל שלך נעצר
"בדיוק כמו שאנחנו יכולים לראות דוכן בהתאמה גופנית, אנו יכולים לראות גם האטה בירידה במשקל כתוצאה מאימוני יתר", אומר טריפ. התעמלו במיסוי גופכם, ועבודה קשה מדי והרבה מדי עלולה להעלות את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול. ורמות קורטיזול מוגברות בהתמדה קשורות להשמנה ולהיקף מותניים גדול יותר, כך עולה ממחקר בפברואר 2017 שפורסם ב"השמנה " .
כדי להחמיר את העניינים, לחץ כרוני יכול להגביר את התיאבון ואת התשוקה שלך למאכלים עתירי שומן וסוכר, על פי הוצאת הרווארד. לעומת זאת, אנשים מסוימים עשויים לאבד את החשק לאכול כאשר הם מוגזמים בגלל אימון יתר, אומר טריפ. תת אכילה מאלצת את גופך לעבור למצב שימור, הוא אומר. כלומר, הוא מגן על עצמו מפני רעב, ובעצם זה, מפסיק ירידה במשקל בעקבותיו.
3. תגובת הלחץ שלך נכנסת להיעלמות יתר
ירידה גדולה או ירידה מתמדת בשונות הדופק (HRV) הם סימן מובהק ללחץ שמישהו שרף את נר הכושר בשני הקצוות, אומר טריפ. HRV - מדד לשונות הזמן בין כל פעימות לב - מווסת על ידי מערכת העצבים האוטונומית, האחראית לתגובות ההילחם-או-בריחה והרפיה של הגוף, כך על פי פרסום של הרווארד.
HRV בקצה הנמוך - שקורה כשאתה מתעקף - מצביע על כך שהמערכת שלך פועלת במצב קרב או בטיסה ואילו HRV גבוה יותר מסמל מצב רגוע יותר. במילים אחרות, כשאתה מגזים באופן קבוע בחדר הכושר, מצב הלחץ של גופך נותר דולק. מתח ממושך יכול להגדיל את הסיכון שלך למגוון של בעיות בריאותיות, החל ממחלות לב וכלה בבעיות עיכול וליקוי קוגניטיבי, לפי מרפאת מאיו.
4. מטבל מצב הרוח שלך
אתה לא יכול לגרור את עצמך מהספה? חוסר מוטיבציה הוא דגל אדום נוסף כשמדובר באימוני יתר, אומר טריפ. מסתבר, דחיפת עצמך יתר על המידה לא רק ממצה אותך פיזית, אלא גם נפשית ורגשית. למעשה, אימון יתר נקשר לרגשות דיכאוניים, על פי סקירה ממרץ 2012 שפורסמה באתר ספורט בריאות .
"אם אתה מתחיל לחוות אימונים איטית, עייפות כללית והתלהבות מועטה מאימון, הגיע הזמן לקחת כמה ימי מנוחה - או אפילו שבוע שלם - להחלמה", אומר טריפ. "שבוע התאוששות יכול להתמקד בפעילות אירובית קלה, פעילויות ניידות, תזונה נקיה ושינה."
5. השינה שלך סובלת
נאבק להתגלגל מהמיטה בבוקר? שינה חיונית לתיקון, צמיחה וחיזוק השרירים. הסיבה לכך היא שאימון - במיוחד הרמת משקולות - יוצר קרעים מיקרוסקופיים בשרירים שלך, ואתה זקוק למנוחה כדי לרפא אותם ולבנות אותם מחדש.
"אם אתה חווה שינה חסרת מנוחה לאחר מחרוזת של שבועות פעילים מאוד, אתה עלול להתבוסס על סף אימון יתר", אומר טריפ. ולצערי, הלחץ שנובע מהגזמת יתר בחדר הכושר אינו משפר את איכות השינה שלך. במקרה כזה, סקירה שנובמבר 2015 ב- Sleep Science קישרה בין רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול לבין נדודי שינה.
אז, באיזו תדירות עליכם להתאמן?
זה תלוי ברמת הכושר שלך וביעדי הבריאות שלך, אומר טריפ. ההנחיות הנוכחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות לב אירונית בעוצמה בינונית או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעוצמה נמרצת, בתוספת פעילויות לחיזוק שרירים בעוצמה בינונית או גבוהה יותר יומיים או יותר. שבוע.
אבל "ימי מנוחה צריכים להיות חלק מתזמון האימון השבועי של כולם", אומר טריפ. "באופן כללי, כשיש לך אימון יתר, זה שילוב של יותר מדי מאמצים אינטנסיביים ברציפות ולא מספיק ימים קלים."
המוצא העיקרי? אל תעבור מצערת מלאה כל יום, וכשאתה עושה סשן זיעה קשה במיוחד, קיזז אותו עם יום מנוחה או התאוששות פעילה. צא לטיול קל, קח שיעור יוגה או התמקד בנשימה ומדיטציה, אומר טריפ.
הקשיבו תמיד לגופכם. לכולם יש ימי חופש, אבל אם אתה מרגיש שכל אימון הוא מאבק, הגיע הזמן לקחת הפסקה.
