הזרועות העליונות המטלטלות שממשיכות להתנפנף לאחר שהפסקת לנופף צריכות התערבות. להצלתו מגיע משולש הדחיפה, מהלך שמחקר בחסות המועצה האמריקאית לתרגיל בשנת 2011 כינה את התרגיל מספר 1 לאימוני התלת ראשי, השרירים בחלק האחורי של הזרוע העליונה.
כל שכיבות הדחיפה משתמשות בתלת ממדיות לסיוע, אולם הווריאציה של המשולש הופכת אותם מסייעת למוביל ראשוני. יחד עם התלת ראשי, שרירי פלג הגוף העליון והליבה פועלים לדחוף אתכם למעלה ולמטה במהלך מאתגר זה.
כיצד לבצע את הפוש-אפ משולש
כפתור המשולש פשוט מספיק כדי לבצע, אם יש לך כוח. זו לא תנועה מסובכת, אבל היא מאתגרת.
שלב 1
עלו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. צעדו מעט עם הידיים קדימה כדי ליצור קו ישר מהכתפיים ועד המותניים. צמרות הברכיים נשארות על המחצלת.
שלב 2
קירב את הידיים מתחת לחזה שלך כך שאצבעותיך יהוו משולש - אצבעות האצבעות שלך יוצרים את הנקודה ואגודל האגודל שלך יוצרים את הבסיס.
שלב 3
כופפו את המרפקים כדי להוריד את גופכם. שמור על שרירי הבטן שלך נמשכים לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשמור על שלמות הליבה.
שלב 4
כאשר החזה שלך כמעט נוגע בידיים שלך, הרחב את המרפקים כדי לחזור להתחלה.
לאחר ביצוע 12 חזרות של התרגיל על הברכיים הופך להיות קל, בגרס את האיזון על אצבעות הרגליים עם גופך בקו ישר - תנוחת קרש מלאה.
דרך נוספת להתקדם בתרגיל היא למקם את הידיים במרכז כדור התרופות כשאתה דוחף למעלה ולמטה. חוסר יציבות זה דורש מהליבה שלך לעבוד קשה עוד יותר כדי לשמור על גופך יציב.
השרירים עובדים
התלת ראשי הוא השריר העיקרי שעבד במהלך שכיבת המשולש. שריר תלת-חלקי זה מונח בחלק האחורי של הזרוע העליונה ואחראי להארכת מפרק המרפק. התלת ראשי עוזרים לך לדחוף וללחוץ על פעולות, למשל כשאתה נוהג בטיולון או בעגלת מכולת או דוחף ארגז כבד על רצפת עץ.
שרירי פלג הגוף העליון הבאים מסייעים לתלת-ראשי:
- Pectoralis Major: זהו השריר העיקרי של החזה. גם זה חשוב בתנועות לחיצה ודחיפה.
- דלטואידים קדמיים: הדלתואידים שלך יוצרים את הכיפה על הכתפיים ומורכבים מחלק אחורי, עליון וקדימה. בהתאמה, חלקים אלה ידועים בשם הדלתאידים האחורי, הרוחיים והקדמיים. הדלתא הקדמית עובדת עם החזה כדי ללחוץ אותך למעלה ולמטה.
- Serratus Anterior: הקדמי של Serratus הקדמי נוח מעט לצד החזה, מתחת לאזור בית השחי. הם מכסים את שמונת הצלעות הראשונות.
- שרירי ליבה: שרירי הליבה שלך, כולל ה- rectus abdominus, שישה החפיסות שלך, והאלכסיות שבצידי האמצע שלך, מספקים יציבות לתא המטען שלך כך שהירכיים שלך לא יורדות נמוך מדי או מרימות גבוה מדי. ייצוב שרירי הגב מספקים גם הם עזרה בשמירה על הליבה הנוקשה שלך.
כפתור המשולש כה יעיל מכיוון שהוא מרתיע רמאות. אינך יכול להשתמש במומנטום כמו שאתה יכול להניף משקל או לדחוף מכונת משקל. התלת ראשי שלך שליטה לחלוטין על משקל גופך - כל השרירים שלך עובדים.
: מהם שרירי Bicep ו- Tricep שלך?
תרגילים אחרים למיקוד התלת-ראשי
המועצה האמריקאית לאימון התרגיל דירגה גם את פעולות ההחזקה של המשקולות והטבילות שלהן מאוד ביכולתן להפעיל את שרירי התלת-ראשי. השתמש בתרגילים אלה להחלפה עם שכיבות סמיכה משולש כדי להשיג חוזק וצורה גדולים יותר בזרועותיך העליונות.
: אימוני טריצפס טובים עם משקולות
