הסופרספינאטוס הוא אחד מארבעה שרירים המרכיבים קבוצה המכונה שרירי השרוול המסובבים. מטרתם העיקרית של שרירים אלה היא למנוע מראשה של ההומארוס, או עצם הזרוע העליונה, להיכנס למפרק הכתפיים כשאת מרימה את הזרוע מגופך או מעל התקורה. נפילה בכתף או פציעות אתלטיות אחרות עלולות לגרום לקרע בסובראספינאטוס, וכתוצאה מכך לכאבים ובעיות בהרמת היד שלך כלפי חוץ ומעלה. ההבנה כיצד לשקם את הסופרספינאטוס ואת התרגילים המתאימים לו יעזור לך למנוע או להחלים מפציעה. ישנם גם תרגילים שיש להימנע מהם כאשר אתם סובלים מדמעה בשריר זה.
פונקצית שרוול מסובב
ראש ההומארוס הוא כפול מגודלו של השקע הרדוד, שיוצר מפרק נייד, אך לא יציב. שרירי השרוול המסובבים מגלגלים גלגול מורכב בייצוב מפרק הכתף. שרירי השרוול המסובבים עוזרים להחזיק את חלק הכדור במפרק באזור העמוק והרחב ביותר של השקע. תנועות הפותחות את המפרק ומניחות כמות של ביטול כוח על הכתף מפעילות לחץ רב יותר על שרירי השרוול המסובבים הקטנים התומכים הללו.
תרגילי חזה
תרגילי חזה כוללים החזקת סוג של התנגדות בידיים שלך ומאפשר לזרועותיך להיפתח הרחק ממרכז החזה, ואז לחזור למרכז החזה. תנועה זו, כתוצאה ממנוף מכני, יכולה להציב כוחות גדולים על מפרק הכתף. כשאתה משתמש במשקולת, המיקום הרחב יותר של הידיים שלך על המוט יוצר כמות מוגברת של כוח על הכתף. אם אתה מוריד את המוט גבוה יותר על החזה שלך, קרוב יותר לצווארך, אתה גורם גם ללחץ מוגבר של מפרק הכתף. הימנע מתרגילי חזה עם אחיזה רחבה ושמור על המשקל לכיוון מרכז החזה. עליכם לשקול גם להגביל את טווח התנועה שלכם, שכן ככל שתורידו את המשקל התחתון לכיוון החזה, כך יש סיכוי גדול יותר לגרום נזק נוסף. כמו בכל תרגיל, אל תעבוד בטווח תנועה הגורם לכאב.
מטבלים
מטבלים הם תרגיל שכיח לפיתוח תלת ראשי ושרירי חזה. במצב ההתחלה, משקל הגוף נתמך על משטח עם הידיים ישר לצדדיך, או מאחוריך. אז המרפקים מכופפים לאט, ומורידים את משקל גופכם בתנועת "טבילה" מבוקרת. המיקום העליון, או הנעילה, במהלך מטבלים, מפעיל לחץ אנכי ישירות על מפרק הכתפיים שלך, שם עצם הבריח והשכמה נפגשים. זה יכול להגדיל את ההפרדה במפרק זה, מה שעלול להחמיר את הכאב בכתף.
תרגילי כתף
הסופרספינאטוס פעיל במהלך טווח התנועה כאשר הזרוע שלך מתרחקת מגופך, כלפי חוץ ומעלה, בין 60 ל 120 מעלות. טווח תנועה זה מבוצע בדרך כלל במהלך תרגילי כתפיים כמו העלאות לרוחב ולחץ תקורה. שורות זקופות, המכונות גם "כנפי עוף", הן תרגיל כתף נפוץ המחמיר את המתאמנים. אם בחרת לבצע תרגילי כתפיים, וודא שאתה מגביל את הטווח שלך רק לטווח נוח ולשמור על המשקל קל.
