עם רק שלושה מרכיבים נדרשים - טורטייה, גבינה ומעט שמן - קוואסדילה הופכת לארוחה פשוטה וזולה. עם זאת, זו לא בהכרח אפשרות בריאה, בהתחשב בכך שהיא עמוסה בגבינה. על ידי בחירת המרכיבים הנכונים, עם זאת, ושמירה על גודל המנה סביר, קוואדיליה יכולה להיות ארוחת צהריים או ארוחת ערב מרגיעה ומזינה.
תזונה Quesadilla בסיסית
על פי מתכון באתר MarthaStewart.com, קוואסדילה בסיסית עשויה טורטיות קמח, גבינת מונטריי ג'ק או קווזו בלנקו ושמן קנולה לטיגון. כל טורטייה קמח בגודל 8 אינץ '- המתכון דורש שתיים - מכילה 146 קלוריות ו -3.7 גרם שומן, בעוד שבכף כף שמן קנולה 124 קלוריות ו -14 גרם שומן. גבינת המונטריי ג'ק מכילה 211 קלוריות ו -17 גרם שומן לחצי כוס, ואילו קווזו בלנקו מכיל מעט פחות, ב 183 קלוריות ו 14 גרם שומן. בסך הכל, פירוש הדבר שקוואסדילה מסורתית אחת שעשויה עם גבינת מונטריי ג'ק מכילה 627 קלוריות ו 38.4 גרם שומן, ואילו אותה מנה שעשויה עם קווזו בלנקו מכילה 599 קלוריות ו -35.4 גרם שומן.
מבט על מיקרו-תזונה
סידן ונתרן שניהם מופיעים בשפע ב quesadilla. לכל טורטייה קמח יש 80 מיליגרם סידן, ואילו גבינת מונטריי ג'ק מכילה 421 מיליגרם ו קווזו בלנקו מכיל 407 מיליגרם לחצי כוס. על מבוגרים לשאוף ל -1, 000 מיליגרם סידן ביום לקידום עצמות ושיניים חזקות, כך ש- quesadilla יכול להעניק לך עד 50 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך. מצד שני, אתה רוצה להגביל נתרן. כל טורטייה בגודל 8 אינץ 'מכילה 364 מיליגרם, ואילו גבינת מונטריי ג'ק כוללת 339 מיליגרם, וקו קוונקו מכיל 415 מיליגרם לחצי כוס. עליכם להגביל את צריכת הנתרן ל -2, 300 מיליגרם ביום.
חיתוך קלוריות ושומן
על ידי הכנת quesadilla בבית, יש לך שליטה רבה יותר על החומרים וגודל המנה. ניתן לחתוך משמעותית קלוריות על ידי שימוש רק בטורטייה מקמח אחד במקום בשניים, לקפל את הטורטיה לחצי ליצירת צורת חצי ירח. עליכם גם למדוד את כמות השמן שאתם משתמשים בעת טיגון הקוואסדילה, אומר אתר הבישול והאוכל The Kitchn - המנה בקלות נעשית מעורפלת במקום פריכה במחבת. כדי לחתוך קלוריות ושומן עוד יותר, השתמשו בגבינה מופחתת שומן במלית ופיזרו את הגבינה על הטורטייה קלות. למרות שמנת חמוצה היא ליווי מסורתי לקווסדילה, היא מוסיפה 46 קלוריות וכמעט 5 גרם שומן למנה של 2 כפות. במקום זאת, השתמשו בשתי כפות סלסה, וספקו 10 קלוריות ו -0.6 גרם שומן בלבד.
שפר את התזונה
על ידי שימוש בטורטייה מחיטה מלאה, תקבל מספר זהה של קלוריות ושומן אך תצרוך כמעט 5 גרם סיבים תזונתיים. למרות שרביעיית גבינה, מעצם שמה, מכילה רק גבינה, הוספת ירקות כמו תרד, פלפלים, בצל, פטריות או קישואים תגדיל את תכולת הוויטמין והמינרלים של הקוואדילה. כדי להוסיף חלבון, כלול במילוי גם שעועית, עוף או שרימפס, אם כי תוספות אלה יגדילו את ספירת הקלוריות של המנה.
