אולי אתה צמחוני או טבעוני כבר שנים או שהחלטת לאחרונה לצמצם את צריכת הבשר שלך מסיבות בריאותיות. כך או כך, דאגה אחת עיקרית שמקורה לעתים קרובות בעקבות תזונה מבוססת צמח היא "איך אוכל להשיג מספיק חלבון?"
ארוחות צהריים צמחוניות יכולות להיות מסובכות במיוחד כשאתם מחפשים משהו קל ובריא. החדשות הטובות הן שיש המון דרכים ללכת ללא בשר בארוחה זו תוך הקפדה על הכנה פשוטה ועדיין עונה על צרכי החלבון שלך.
קבלת מספיק חלבון חשובה במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל, על פי מטה-אנליזה מטעם דצמבר 2019 שפורסמה ב- Advances in Nutrition . בסקירה נמצא שכאשר אנו חותכים קלוריות כדי לרדת במשקל, עלינו לאכול יותר מהקצבאות היומיות המומלצות של מקרונוטריינט זה (1.3 גרם לקילוגרם ממשקל גוף, במקום 0.8 גרם) מכיוון שהוא עוזר לנו לשמור על מסת גוף רזה, שלעתים קרובות אובדת כחלק מהירידה הכוללת במשקל. מסת גוף רזה (aka שריר) עוזרת לשמור על חילוף החומרים שלנו, שהוא ניצחון מוחלט כשאתה מנסה להשיל קילוגרמים.
אז מהן כמה ארוחות עתירות חלבון ונטולות בשר שתוכלו ליהנות מהן? כיסינו אתכם בחמשת מתכוני הצהריים הצמחוניים האלה - כולם עם לפחות 14 גרם חלבון למנה.
1. מרק כוח טבעוני
- חלבון: 17 גרם
- קלוריות: 301
קערת מרק חמה בטח תספק, אך מתכון זה מציע שתיים לאחד בכל הנוגע לירידה במשקל: כל מנה מספקת 17 גרם חלבון הודות בחלקם לאדמה ואפונה, ואכילת מרק יכולה גם לעזור עם ירידה במשקל (עשיר בחלבון או לא) על פי מחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית . החוקרים מצאו כי מרקים חלקים עיכבו משמעותית את התרוקנות הקיבה, מה שמגביר את השובע, לעומת ארוחה מוצקה או אפילו מרק שמנמן - כולם עשויים מאותם מאכלים, רק בצורות שונות.
קבלו כאן את המתכון של מרק הכוח הטבעוני ומידע על תזונה.
2. סלט טאקו עם שעועית מחבת
- חלבון: 14 גרם
- קלוריות: 396
תאהבו את הטוויסט הבריא הזה על סלט טאקו הכולל צ'יפס טורטייה, אבוקדו, פיקו דה גאלו וכמובן שעועית שחורה, שמוסיפים חלבון למנה, ומביאים את הסכום ל -14 גרם למנה.
כפי שמציינים ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020, קטניות בכללותן (הכוללות שעועית) הן קבוצה ייחודית מכיוון שהן מאוד מזינות ומלאות בחלבון על בסיס צמחי. שעועית היא בעלת פרופיל תזונתי הדומה לבשר, ומציעה חלבון, אבץ וברזל, אך דומה גם לירקות בכך שהם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חומצה פולית, אשלגן וחומרים מזינים אחרים. דברו על הטוב שבשני העולמות!
כדי להעלות עוד יותר את החלבון במנה זו, נסה להוסיף כוס קינואה מבושלת, האורזת כ -8 גרם חלבון ו -200 קלוריות, לדולר USDA.
קבלו כאן את מתכון סלט הטאקו עם מחבת שעועית ומחבת התזונה.
3. שעועית אדומה קייג'ון וקינואה
- חלבון: 14 גרם
- קלוריות: 361
אם כבר מדברים על קינואה, 8 גרם החלבון בכוס זה יותר ממה שתמצאו בביצה שלמה. אבל הענבים שנוספו לתבשיל הזה הם שמעניקים לו אלמנט של הפתעה ומאמץ בריא.
בניגוד לרוב הפירות האחרים, הענבים אינם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים - אך מה שיש להם זה פוליפנולים, שיש להם השפעה חיובית על חיידקי המעיים הטובים שלנו, כך עולה ממאמר סקירה בנובמבר 2018 שפורסם ב- Food Research International .
קבלו כאן את המתכון והקינואה שעועית אדומה וקג'ונה.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
4. סנדוויץ 'שעועית שחורה
- חלבון: 17 גרם
- קלוריות: 416
הכריך הפתוח עם הפנים מבטיח פיצוץ טעמים בפה מהכרוב האדום, שעועית שחורה וחמוציות בטעם אגבה מתוקה, חומץ טארט וחרדל מלא כדי לעזור להפגיש את הכל.
17 גרם החלבון למנה נובעים ברובם מהשעועית השחורה, אך הצבע האדום העמוק מכרוב והחמוציות מגיע מתרכובות צמחיות מועילות הנקראות אנתוציאנינים, על פי סקירה שפורסמה ביולי 2017 במחקר מזון ותזונה . אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון שעשויים לעזור בהגנה על הראייה ועל בריאות המוח שלנו.
קבלו כאן את המתכון של סנדוויץ 'שעועית שחורה ומידע על תזונה.
5. מרק צ'ילי פיקנטי
- חלבון: 14 גרם
- קלוריות: 318
צ'ילי הוא מתכון קל להכנה ללא בשר הודות בחלקו לכל השעועית וירקות אחרים עם טעם. אבל יש לזה יתרון ייחודי לירידה במשקל - הוא כולל יותר מרק, כך שכוס לספל, הוא נמוך יותר בקלוריות. אבל זה לא אומר שיש לו פחות דרך תזונה. בכל מנה של שתי כוסות יש 14 גרם חלבון ו -16 גרם סיבים מילוי, והכל בפחות מ- 320 קלוריות.
סיבים חשובים גם לירידה במשקל מכיוון שזה עוזר לשמור על הרגשתנו מלאה יותר, על פי המחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה , אך זהו חומר מזין שאנו שגרתיים נופלים ממנו. רק כחמישה אחוזים מהאמריקאים מסתדרים מדי יום, כך עולה ממאמר שפורסם בגיליון ינואר-פברואר 2017 של כתב העת האמריקני לרפואה בסגנון החיים .
קבלו כאן את המתכון של מרק צ'ילי מרק פיקנטי ותזונה.
