זה אולי נראה כמו חלק לא מבוטל מתכנית האימונים שלך, אבל תרגול האיזון שלך חשוב לא פחות מאשר השלמת קרדיו שלך או ביצוע סקוואטים. בסיס חזק ויציב נחוץ כמעט לכל התנועה ויכול גם לסייע במניעת פציעות.
היכולת שלך לאזן יורדת עם הגיל, ויכולה לגרום לך להרגיש לא יציב יותר תוך כדי תרגול תרגילי רגל אחת או הליכה על משטחים לא אחידים, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
האיזון מושפע גם מאורח החיים היומיומי שלך ויכול להחמיר אם אתה יושב לעיתים קרובות ליד שולחן העבודה, אומר סמואל צ'אן, פיזיותרפיסט ב- Bespoke טיפולים בניו יורק. עם הזמן זה יכול להשאיר אתכם מועדים יותר לפציעה ואף עשויים להגביר את הסיכון שלכם לנפילות ככל שתתבגרו.
אם אתה: מרגיש כאב בברך
יכול להיות: יש לך ירכיים וחלבונים חלשים
Gluteus medius שלך משחק תפקיד גדול ביכולת שלך לאזן על רגל אחת, אומר צ'ן. שריר זה פועל לצד האגן שלך ואחראי לייצב אותך בזמן שאתה הולך, רץ או מבצע פעולות ברגל אחת.
"אם המוח הגלוטאוס ברגל העומדת הוא חלש, הוא יכול לגרום לירידה הנגדית ליפול, מה שמוביל ללחצים חריגים למעלה ולמטה בכל הרגל, כולל הברך", אומר צ'אן.
אם כן, חיזוק מדיוס הגלוט יכול לעזור בשיפור האיזון שלך ולהקל על הלחץ המונח על ברך עומדת. קרש הצד מחזקת לא רק את הגלוטוס מדיוס שלך, אלא את כל הצד בגופך תוך בניית שיווי המשקל שלך. התחל עם קרש הצד המותנה ועבוד עד לתרגיל המלא, אומר צ'ן.
קרש צד שונה
- שכב על הצד שלך והניח את המרפק למטה על האדמה כדי לתמוך בפלג הגוף העליון.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים מאחורי גופכם.
- הרם את המותניים מהקרקע ודחף אותם כלפי מעלה אל התקרה, תוך שמירה על גופך בקו ישר.
- ככל שתרגישו בנוח יותר עם התרגיל הזה, הרחיבו את הרגליים והאיזון בצידי כפות הרגליים, והקפידו על הרגליים מערמות וגוף בשורה אחת.
אם אתה: מרגיש את הנדנדה בקרסול שלך
אתה יכול: יש לך שרירי רגל מפותחים
"אנשים ללא בקרת רגליים לרוב יכולים להתקשות לשמור על עמדת חצובה", אומר צ'אן. "הכוונה לרגל שמירה על שלוש נקודות מגע עם האדמה: כדור הבוהן הגדולה, כדור הבוהן הקטנה והעקב."
שילוב יותר תרגילי רגל אחת (כמו הרמת הרמה הרומנית היחידה) בשגרת האימון הרגילה שלך יכול לעזור לך לפתח את השרירים הקטנים האלה. "התמקד בשמירה על לחץ שווה בין שלוש נקודות המפתח האלה, " אומר צ'ן. "הקפד לא לתת לקשת שלך להתמוטט! זה יבטיח שכל השרירים הקטנים החשובים המייצבים בכף הרגל עובדים."
דדליפט רומני יחיד
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
- שורש את רגל ימין באדמה עם כיפוף קל בברך.
- התחל להרים את הרגל השמאלית היישר מאחורייך, ובו זמנית להטות את פלג הגוף העליון קדימה כמו מסור.
- ברגע שרגלך שמאל ופלג הגוף העליון מקבילים לאדמה, השתמשו בנגעים ובכריעה הימנית כדי להוריד את רגל שמאל ולחזור לעמוד.
- חזור על מהלך זה ברגל שמאל.
אם אתה: רזה מדי רחוק קדימה
אתה יכול: להיות יציבה גרועה
במיוחד אם יש לך אורח חיים מיושב בדרך כלל או שאתה עובד בשולחן העבודה במשך רוב שעות היום שלך, יתכן שיש לך תנוחת ראש קדימה וכתפיים מעוגלות. זה אולי נשמע רע אבל למעשה זה די נפוץ באוכלוסייה הכללית ויכול להשפיע על שיווי המשקל שלך, אומר צ'ן.
"תנוחה קדימה זו מביאה את מרכז המיסה שלך קדימה, מושכת אותך מחוץ לבסיס התמיכה שלך (לרגליך), " הוא אומר. אתה יכול לעבוד על שיווי המשקל שלך על ידי ביצוע מתיחות בית-חזה יושבות. עם זאת, התמקד בכפיפה לאחור בגב העליון, ולא בגב התחתון, אומר צ'ן.
באופן כללי, אורח חיים מושקע יותר מציג סוגיות של ניידות ואיזון והמפתח הוא להמשיך ולפעול. צ'אן ממליץ להשלים את המתיחות שלך עם לפחות שלוש הליכה של 30 דקות בשבוע כדי להיות קצת יותר פעילים.
הארכה טורקית יושבת
- שבו בכיסא כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, כפות הרגליים נטועות על האדמה.
- הניחו את הידיים מאחורי בסיס הצוואר, המרפקים כלפי מעלה לכיוון השמיים.
- בשאיפה, הרם את הסנטר ודחף את החזה החוצה, התכופף מעט אחורה ומשוך את המרפקים לאחור.
- כשאתם נושפים, חזרו אל עמוד שדרה נייטרלי, החזירו את הסנטר והצוואר שלכם למצב ניטרלי.
