אימונים מאומצים עשויים לגבות מחיר בגופך, במיוחד אם אתה לא מתמקד בתהליך ההחלמה. ויטמינים ומינרלים שלאחר האימון, כמו גם חלבון, פחמימות והידרציה נאותה הם קריטיים בכדי לעזור לשרירים שלך לבנות ולהתאושש לאחר האימון.
ויטמינים ומינרלים לאחר האימון
מענה לדרישה היומית לוויטמינים ומינרלים הוא חיוני לבריאות הכללית, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. הוסף פעילות גופנית ברוב ימות השבוע, והצורך להשיג מספיק ויטמינים לצמיחת שרירים ותיקון הופך קריטי עוד יותר.
"ויטמינים מעורבים בפונקציות מטבוליות שונות ברמה התאית ליצירת שרירים קיימים חדשים ומתקנים, והתעמלות דורשת את שתי הפונקציות הללו", מספרת LIVESTRONG, מוניקה אוסלנדר מורנו, MS, RD, LD / N, יועצת תזונה של RSP Nutrition. com.
מורנו אומר כי הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לתיקון רקמות, יצירת תאי רקמה חדשים ונלחמים בדלקת כוללים:
- ויטמין סי
- ויטמין E
- ויטמין B
- אבץ
- סלניום
- מגנזיום
בעוד ויטמינים C ו- E הם ויטמינים נהדרים בכל רחבי הסביבה, מורנו אומר, ספציפית, הם מועילים לאנשים פעילים. "ויטמין C נחוץ ליצירת קולגן וזה אנטי דלקתי, וזה חשוב מכיוון שפעילות גופנית מעוררת דלקת מסוימת", היא מסבירה. "ויטמין E הנו גם אנטי דלקתי ונוגד חמצון, המסייע בהגנה על תאים מפני נזק."
ויטמיני B, על פי מרפאת קליבלנד, נחוצים למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבון ושומנים, בין היתר. וללא כמויות נאותות של אחד מוויטמינים מקבוצת B, אינך יכול להמיר כראוי חומרים מזינים אלה לאנרגיה.
מרפאת מאיו מציינת כי סידן, אשלגן, ברזל וויטמין D הם גם חומרים מזינים חיוניים לבריאות הכללית ולבניית גוף טוב יותר. הם מצביעים על חשיבות הסידן בהתכווצויות שרירים ובאשלגן לתכונותיו כאלקטרוליט התומך בשרירים בריאים. ויטמין D חיוני כדי שגופך יוכל לספוג סידן כדי לקדם את צמיחת העצם.
מקורות לויטמינים
תוספי תזונה הם דרך אחת להבטיח כי תעמוד בקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור ויטמינים. ה- RDA, השונה לגברים ונשים, הוא כמות הוויטמינים והמינרלים הדרושים לכם בכדי להימנע מחסרים ולהישאר בריאים. אמנם נטילת תוסף מולטי ויטמין או מינרלים יכולה לעזור, שקול לבצע שינויים תזונתיים כדי לעזור לך להתקרב יותר לצרכים אלה.
כשמדובר בוויטמין C, פרי ומיצי הדרים הם לרוב הבחירה הראשונה, אך תותים, קיווי, תפוחי אדמה אפויים, ברוקולי ופלפלים ארוזים גם הם מלאים בוויטמין C, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
בהתאם לוויטמין B, תוכלו למצוא חומר מזין חיוני זה במזונות כמו מוצרים מלאים ומועשרים, שעועית, עוף, דגים, אגוזים, ירקות ירוקים עליים, אבוקדו, חזיר, בטטה, ביצים ועוד.
אתה יכול למצוא ויטמין E באופן טבעי במזונות כמו אגוזים וזרעים וכמה ירקות ירוקים. אך המקור הטוב ביותר שלך לוויטמין E, על פי משרד התוספי תזונה, הוא שמנים צמחיים כמו חמניות, חריע, פולי סויה ונבט חיטה.
קבלת ויטמין D מהשמש היא דרך אחת לענות על צרכיך, אך אתה יכול גם לאכול מאכלים כמו סלמון ומקרל או מוצרי חלב מועשרים כמו חלב.
טיפים אחרים שלאחר האימון
בנוסף לנטילת תוספי מזון כמו ויטמינים לצמיחת שרירים ותיקון, וודאו שתקופת ההתאוששות לאחר האימון מלאה באוכל בריא ושפע של הידרציה. אם נעשה נכון, פרוטוקול תזונה טוב לאחר האימון יכול לעזור בשיפור ההתאוששות, להוביל לפחות כאבי שרירים, להגדיל את יכולת הגוף לבנות שרירים ולשפר את תפקוד החיסון. בנוסף, עם קצת תכנון, אתה יכול להשיג את מרבית צרכי הוויטמין והמינרלים שלך, אם לא כולם, במזונות שאתה אוכל.
המטרה בתזונה שלאחר האימון היא לצרוך פחמימות וחלבון, יחד עם הידרציה נאותה עם מים או משקאות התאוששות אם השתתפתם באירוע סיבולת. המזונות הנכונים יכולים לעזור לחדש את הגליקוגן שאבד במהלך האימון. זה גם עוזר לבנות מחדש את השרירים שלך. כדי לבצע את המשימה הקריטית הזו להחלמה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול תוך שעה אחת מסיום האימון העז.
ואם כבר התאמצתם לספק את צרכי התזונה היומיומיים שלך באמצעות מזון ולא באמצעות תוספי מזון, הארוחה הזו היא גם הזדמנות לקבל מנה של הוויטמינים והמינרלים שלאחר האימון. דוגמא אחת היא להכין שייק עם חלב דל שומן, פירות, ירקות ויוגורט. אם אתה מתמקד בוויטמין C ו- E לאחר האימון, שקול להוסיף קצת אבוקדו או מנגו לקצת ויטמין E וקיווי או פפאיה לוויטמין C.
