אין פציעה בחוץ שהיא נעימה, אבל דמעות ב- ACL הן ייחודיות בכך שהן גורמות לברך להרגיש פגיעות להפליא. ה- ACL עוזר להחזיק את הברך במקום, מה שאומר שקרע אותה יכול לגרום לך להרגיש מאוד מתנדנד.
לאחר הניתוח - מה שבוודאי יידרש - הגיע הזמן לעשות תרגילי התאוששות ACL בחדר הכושר כדי לבנות את שריריך ואת הביטחון העצמי. קבל אישור מהמנתח או מהפיזיותרפיסט שלך והדרכה לגבי תרגילי ה- ACL הטובים ביותר לאחר הניתוח. התחל עם תרגילים קלים והתקדם לאט למהלכים מתקדמים יותר כמו סקוואטים וריאות.
אימוני התאוששות ACL
קריעת ה- ACL או הרצועה הצולבת הקדמית תמנע מכם לבצע את האימונים הרגילים בפלג הגוף התחתון במשך חודשים. במהלך הזמן הזה, ישנם עדיין דברים שאתה יכול וצריך לעשות כדי להאיץ את תהליך ההחלמה ולמנוע משרירי הרגל שלך להיחלש מדי.
מרגע שתצא מהניתוח עד לנקודה בה הברך שלך מתאוששת לחלוטין, תמשיך להתקדם בקושי באימון ההתאוששות של ה- ACL שלך במהלך החודש הראשון בערך, אין הרבה תרגילים שתוכל לבצע. עם זאת, לאחר מכן, התחל עם מכונה קלה ותרגילי משקל גוף תומכים, כגון סקוואט חלקי של הקירות. ברגע שזה מרגיש שליטה, עבור לתרגילים מלאים במשקל גוף כמו סקוואט.
ברגע שתרגיש בנוח עם תרגילי הרגל האלה, תוכל לעבור לתרגילים לרוחב, בהם אתה מתקדם מצד לצד. זה בודק את חוזק ה- ACL מכיוון שהוא מתנגד לתנועה מצד לצד של הברך. אתה יכול גם להתחיל ללכת אחרי כחודש כדי להתרגל לשים שוב משקל על הרגל. לאחר מכן אתה עובר לרכיבה על אופניים ולבסוף לרוץ.
1. אימון התאוששות ACL בעצימות נמוכה
לאחר כחודש תוכלו להתחיל להיכנס לחדר הכושר ולהרים כמה משקולות קלות. תרגילים אלה נותנים לך חלק חלק מהתנועות המתקדמות שתעשו בחודשים הבאים.
מהלך 1: לחץ על רגליים
התחל על ידי התאמת מכונת הקש רגליים לגובה המתאים. המושב צריך להיות קרוב מספיק לרציף שתתחיל בתנוחת סקוואט ויסיים עם הברכיים ישרות. השתמש במשקל קל כדי להימנע מפגיעה בברך. שבו בכיסא והניחו את כפות הרגליים על הרציף באותה עמדה בה הייתם משתמשים בכדי לרוץ. לחץ למשך 15 חזרות.
מעבר 2: הארכת רגל
שב על מכונת הארכת רגל עם הכרית התחתונה כנגד קרקעית שוקך וברכייך כפופות ככל האפשר. עם משקל קל, בעט את הרגליים החוצה ישר עד שהברכיים נעולות, ואז הוריד לאט את המשקל בחזרה כלפי מטה. עשו 15 חזרות.
מעבר 3: תלתל רגל
זה ההפך מתנועת הרחבת הרגליים ועובד את המסטרינגס שלך. שב במכונת התלתלים ברגליים כשרגלייך ישרות בחלקה העליון. משוך את הכרית למטה והביא את עקביך לעבר התחת שלך למשך 15 חזרות.
מהלך 4: מכונת חטיפה / הולכה
אתה יכול להשתמש במכונה זו כדי לעבוד הן בירכיים והן בחלק החיצוני. התחל עם הרפידות חצי רגל אחת מהשניה וסחוט את הרגליים ביניהן. לחץ לצדדים כדי לעבד את החוטפים שלך במשך 10 חזרות.
לאחר מכן, התחל עם רפידות הרחבה ככל האפשר, ושלוף אותם קרוב זה לזה כדי לעבוד את המוליכים שלך במשך 10 חזרות.
מהלך 5: אירובי
בחירת פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, אך עדיין פועלת ברגליים תעזור להעביר דם דרך הפציעה שלך ותגביר את ההתאוששות. תוכלו להתחיל ברכיבה על האופניים, בשחייה או בהליכה על ההליכון למשך 30 דקות עד שעה בעוצמה בינונית.
2. אימון לשחזור ACL בעצימות גבוהה יותר
אחרי שישה עד שמונה שבועות, אתה צריך להיות מוכן לשים קצת משקל על הברך בצורה של סקוואט או מדרגות לתיבה נמוכה. המשך לאט עם אלה והימנע מכל דבר שמרגיש לא נוח.
מהלך 1: סקוואט
התחל לעמוד, השתמש רק במשקל גופך כהתנגדות. התגרש למטה נמוך ככל שתרגיש בנוח ואז קם על רגליו. בצע 20 חזרות. אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאבים, נסה להחזיק משקולת בגובה החזה למשך 10 חזרות.
מהלך 2: צעדים קדימה
כשתתחיל בתרגיל זה, השתמש בקופסה בגודל 2 אינץ 'וצעד למעלה ולמטה באותה רגל 10 פעמים מכל צד. אתה יכול לעלות עד 6 אינץ 'בשלב השיקום, ללא משקל.
מעבר 3: לנגה לרוחב
התחל את הקו הרוחבי העומד עם משקולת בכל יד. צעד החוצה לצד, תקע את הישבן שלך לאחור. נשען לכיוון הצד אליו צעדת ומיישר את הרגל השנייה. צעד חזרה למרכז ויצא לצד השני. נסה לשמור על כפות הרגליים כלפי מעלה כל הזמן. עשו 10 חזרות על כל רגל.
מהלך 4: אירובי
בנוסף להליכה, שחייה ורכיבה על אופני כושר, תוכלו להתחיל להשתמש באליפטי או אפילו במטפס מדרגות לאימון האירובי שלכם. ריצה קלה היא עדיין לא הרעיון הטוב ביותר בגלל ההשפעה הפתאומית על הברך. נסה להגביר מעט את האינטנסיביות באימון זה ולשמור על חלק הקרדיו באורך של שלושים דקות עד שעה.
