במשך שנים האמינו כי למתיחות סטטיות לפני ריצה היו יתרונות רבים, אך מחקרים אחרונים הראו אחרת. מתיחות דינאמיות לפני ריצה מועילות למעשה הרבה יותר. מבוצעים תוך כדי תנועה ומחזיקים פחות זמן ממתח סטטי, מתיחות דינמיות מכינות את גופך על ידי הגדלת קצב הלב, פתיחת המפרקים, מתיחת שרירים באופן פעיל וחיזוק היציבה הטובה. ישנם מגוון של מתיחות דינמיות שתוכלו לעשות כדי להתכונן לריצה שלכם.
מעגלי ירך
מעגלי הירך הם מתיחה דינאמית יעילה למותניים שלך. הניחו את הידיים על המותניים כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה. צור עיגולים עם המותניים שלך בכיוון השעון. חזור על המעגלים בכיוון נגד כיוון השעון. השלם 10 חזרות לכל כיוון עם טווח תנועה מלא.
משיכות מרובע
משיכות רביעיות הן מתיחה דינאמית נפוצה אך יעילה עבור ריבועיכם. עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה. הרימו רגל אחת כלפי מעלה לכיוון הגלגלים שלכם. כשאתה מרים את הרגל שלך, הושיט את ידך אחורה ואחז בקרסולך בידך הנגדית. משוך את קרסולך לכיוון גלות עד שתרגיש מתיחה ברבע שלך והחזק את המיקום הזה למשך שתי שניות. הורד לאט את הרגל שלך, וחזור על מתיחה זו עם הרגל הנגדית והיד הנגדית שלך. שמור על פלג גוף עליון ישר בזמן ביצוע מתיחה זו. השלם 10 עד 15 חזרות בכל רגל.
נדנדות רגליים
נדנדות רגליים מעט יותר מתקדמות משני המתיחות הקודמות. הם מכוונים למאצילים שלך, גלוטות ורביעיות שלך. ראשית עמד במקביל למעקה כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך מכוונות קדימה. הניחו את היד החיצונית על המותן החיצונית, ותפסו את מעקה היד ביד הפנימית. עם כפיפה קלה בברך, סובב את רגלך הפנימית קדימה, עד שתרגיש מתיחה במותך. כאשר הרגל שלך יורדת, התנדנד אותה לאחור ונסה לבעוט בעצמך בשטפי הגלגלים עד שתרגיש מתיחה ברובע שלך. הגדילו בהדרגה את טווח התנועה שלכם עם כל נציג. בצע 10 עד 15 חזרות בכל רגל.
דלג על כוח
דילוגי כוח מכוונים לזרועות, כתפיים, ליבה, ירכיים, גלוטות, מרובעים, מכנסי hamstrings ועגלים. בעזרת תנועה מדלגת, תנוף זרוע אחת זקופה והרם את הברך הנגדית שלך גבוה ככל האפשר. אם נעשה כראוי, עליך לצוף בקצרה באוויר. כאשר היד והברך יורדות, חזור על התנועה בזרוע הנגדית ובברך הנגדית. התמקדו בגובה במקום במרחק. השלם 20 עד 30 חזרות.
