הברך היא מפרק צירים המניע את הרגל התחתונה קדימה ואחורה. תנועות אלה נקראות כיפוף והרחבה; הם נובעים מהתכווצות של כמה שרירי רגליים. שרירי הארבע ראשי הם שרירי הרגליים הגדולים בקדמת הירך שאחראים בעיקר להארכה, והמסטרינגים הם השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הירכיים האחראים בעיקר לכפיפה.
כאשר אתם סובלים מכאבי ברכיים, חשוב לבנות את השרירים הללו יחד עם מייצבים אחרים, בכדי לסייע במתח המפרקים. ניתן לבצע תרגילי חיזוק ירך לכאבי ברכיים ממש מהנוחות של הבית. אם הכאב שלך לא משתפר או מפריע למשימות היומיומיות, עיין באיש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל לרשום תרגילי פיזיותרפיה לכאבי ברכיים.
1. קיר-סקוואט חלקי
בצע סקוואט חלקי בעזרת קיר לחיזוק שרירי הרגליים.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הגב לקיר והידיים לצדיכם. צעדו את כפות הרגליים מעט קדימה ופרסו אותן ברוחב הכתפיים. החלק את הקיר עד שרגלייך כפופות כ- 30 מעלות. קם לגב. חזור על 10 עד 12 חזרות.
2. הרחבות שרוול קרסול
הידק זוג משקולות קרסול לרגליים התחתונות כדי לבצע הרחבות רגליים כחלק מתרגילי חיזוק הירך לכאבי ברכיים.
כיצד לעשות זאת: שב בכיסא עם כפות הרגליים שטוחות על האדמה. הרחב את רגלך הימנית מול גופך עד שתהיה קצרה מנעילה. החזק למשך 5 עד 10 שניות והורד אותו לחצי הדרך. החזק שוב למשך חמש עד 10 שניות, והרם אותו חזרה לנקודת השיא. המשיכו מנקודה הגבוהה לנקודה האמצעית ארבע עד חמש פעמים. החלף רגליים.
3. הרמת מעליות רגל
שכב על הגב כדי להחזיק מרימי רגליים. תרגיל זה מחזק את שרירי הרגליים המאריכים את הברך.
כיצד לעשות זאת: כופפו את רגל ימין והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה. הרם את רגל שמאל עד לגובה ברך ימין; החזק אותו למשך שלוש עד חמש שניות. הורידו את הרגל חזרה למטה. קח כמה נשימות וחזור על פי 10 עד 12 פעמים. החלף רגליים, ועשה סט נוסף. יש ללבוש את משקולות הקרסול להתנגדות נוספת.
4. הארכת ירך עומדת
תנוף את הרגל מאחורי גופך בכדי למקד את הזוהר שלך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים זה בזה והיו נאחזים בחפץ נייח לאיזון. הרימו את כף רגלכם הימנית מהרצפה והרימו את הרגל מאחוריכם בתנועה קשתית. הורד אותו לאט לאט עד שהוא ממש מעל הרצפה. חזור. בצע 10 עד 12 חזרות והחלף רגליים. יש ללבוש את משקולות הקרסול לקבלת התנגדות נוספת.
5. תלתלי חמץ עומדים
סגרו את קדמת הירכיים אל תוך הקיר בכדי לבצע תלתלים עומדים.
כיצד לעשות זאת: השאר את כף רגלך השמאלית נטועה כשאתה מרים את רגל ימין מהקרקע. הביא את העקב לכיוון התחת שלך על ידי כיפוף הברך. החזק למשך חמש עד 10 שניות. הורידו את כף הרגל חזרה למטה וחזרו על 10 עד 12 פעמים. החלפת רגליים; עשה סט אחר. יש ללבוש את משקולות הקרסול לתרגיל זה.
6. לסחוט כדור מוליך
סחט כדור בין הרגליים שלך כדי לעבוד את המוליכים שלך.
כיצד לעשות זאת: המוליכים הם מייצבים שרירים שנמצאים בחלק הפנימי של הירכיים. שבו בכיסא, והניחו כדור תרופות בין הירכיים ממש מעל הברכיים. הפעל כוח בכדור והחזק למשך חמש עד 10 שניות.
7. חטיפת מפרק הירך
הרם את הצד לרוחב כדי לעבוד עם החוטפים שלך. החוטפים הם השרירים המייצבים שנמצאים בחלק החיצוני של המותניים.
כיצד לעשות זאת: שכב בנוחות על צד שמאל כשרגלך השמאלית כפופה ומאחוריך. ישר את רגל ימין. הרם אותו באוויר. החזק למשך חמש עד 10 שניות. הורידו אותו בחזרה למטה. חזור על 10 עד 12 פעמים. החלף רגליים ועשה סט נוסף. ללבוש משקולות קרסול לקבלת התנגדות רבה יותר.
טיפ
בצע שלוש עד ארבע סטים של התרגילים שלך והתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע.
