ירידה במשקל בכל גיל יכולה לשפר את תחושת הרווחה שלך, את תפקודי גופך ואת בריאותך הכללית. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציין כי אובדן של 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך - בערך 10 עד 20 פאונד לאדם של 200 קילו - יכול לשפר את לחץ הדם, את רמת הכולסטרול בדם ואת רמות הסוכר בדם. כאישה בת 60, ירידה במשקל עשויה להגיע בהדרגה יותר ממה שהייתה בצעירותך, אך ההשפעות החיוביות אינן ניתנות להכחשה. הטקטיקות הרזיה האופייניות - מיתון מנות, בחירת מזונות באיכות תזונתית גבוהה והופכות לפעילות גופנית יותר - לא משתנות ככל שמתבגרים.
עקרונות הרזיה
גירעון קלוריות עוזר לך לרדת במשקל, לא משנה בן כמה אתה. צרכו 3, 500 קלוריות פחות מכפי שנשרף כדי לאבד קילו. אם אתה יוצר גירעון של 250 עד 1, 000 קלוריות ביום למשך שבוע, תסיים בהיקף של 1/2 עד 2 פאונד.
כאישה בת 60, קרוב לוודאי שאתה שורף פחות קלוריות מאשר אישה בחצי מגילך. יש לך פחות מסת שריר מההשפעות הטבעיות של ההזדקנות, מה שמוריד את מספר הקלוריות שגופך שורף ביום. פעילות גופנית ופעילות גופנית יומית אחרת יכולים לעזור לך לשרוף יותר. אישה ממוצעת ומושבת בגיל 60 שורפת 1, 600 קלוריות; אבל אם היא פעילה בינונית, המספר הזה גדל ל -1, 800. אם אתה פעיל מאוד, אתה יכול לשרוף עד 2200 קלוריות ליום.
אכל קלוריות מתאימות
צרכו מינימום 1, 200 קלוריות ליום כדי להשיג את כל חומרי התזונה הדרושים לכם ולמנוע האטה נוספת בחילוף החומרים שלכם. עבור כולם פרט לבני ה -60 הפעילים ביותר, קיצוץ של 1, 000 קלוריות מהצריכה היומית שלך כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע יביא לצריכה נמוכה מדי. במקום זאת, תכנן הפסד בינוני יותר של 1/2 עד 1 פאונד בשבוע, מה שאומר שתיצור גירעון של 250 עד 500 קלוריות בלבד ליום. השתמש במחשבון מקוון או שוחח עם דיאטנית כדי להשיג את צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך מהם ניתן לחסר קלוריות וליצור גירעון.
ברעב בעצמך לא יספק לך את התזונה או את האנרגיה הדרושה לך לפעילויות היומיומיות שלך. הימנע ממזון מעובד, כמו תערובות חטיפים, מאפים, מזון מקמח לבן מעודן וסודה. בחר אוכלים מלאים לארוחות, כאשר גדלי המנות שלך תלויות בצריכת הקלוריות שלך. צריכה של 1, 200 ו -1, 400 קלוריות ליום נחשבת נמוכה ותניב לרוב ירידה במשקל.
אפשרויות תזונה לירידה במשקל
מבססים כל ארוחה על חלבונים רזים, דגנים מלאים וירקות טריים. בין הארוחות, נשנוש על חלב דל שומן, שומנים בריאים ופירות טריים.
מזונות ארוחת בוקר אופייניים כוללים ביצים, טוסט מחיטה מלאה ותפוז; שיבולת שועל, תותים וחלב רזה; או יוגורט רגיל דל שומן, שקדים ותפוחים.
לארוחת צהריים וערב יש אוכל של חלבון 2-4 גרם, כמו טופו, דגים לבנים, עופות נטולי עור, חזיר בשר לבן או סטייק רזה. חלבון מספק בזמן הדיאטה מסייע לנשים לאחר גיל המעבר לשמור על מסת גוף רזה חיונית, הראה מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, Health and Aging בשנת 2008.
מגישים את החלבון לצד כ -1 / 2 כוס דגנים מלאים, כמו אורז בר, קינואה, שעורה או אורז חום. מלא את הצלחת שלך בירקות ירוקים ומימיים, כמו ברוקולי, שומר, אספרגוס, קייל ותרד. ירקות צבעוניים אחרים, כולל כרובית, פלפלים, חצילים וכרוב, מתאימים גם הם. בירקות יש מספר נמוך של קלוריות למנה, אבל הרבה פיטונוטריינטים וגם סיבים תזונתיים, שעוזרים למלא אתכם.
צפו ברטבים ובתחבושות; הם יכולים להוסיף הרבה קלוריות נוספות ללא ערך תזונתי רב. בחר למיץ לימון או חומץ, שמן זית ועשבי תיבול טריים לטעם.
החשיבות של פעילות גופנית לנשים בנות 60
אם אתה מתיישב, תכנן לשרוף קלוריות נוספות עם לפחות 30 דקות של פעילות לב-ריאה בעוצמה בינונית ברוב הימים ואימוני משקל שלוש פעמים בשבוע, ממליץ על סקירה מקיפה שפורסמה בשנת 2011 בכתב העת Journal of Midlife Health. נשימה עמוקה, יוגה ומתיחות יכולים לסייע בהפחתת לחץ, התורם גם לעלייה במשקל.
אימוני משקל עם תרגילים כמו לחץ על הרגליים, סקוואטים, משיכות לאחור, לחיצות צבאיות, שורות ישיבה ותוספות גב, עוזרים לך לשמור על מסת שריר רזה ומשפרת את צפיפות העצם לאחר שעברת את גיל המעבר, במיוחד כשאתה לוקח מספר קלוריות מוגבל. מחקר שנערך בשנת 2010 בנושא רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, עקב אחר ההשפעות של שש שנים של אימוני התנגדות על נשים שקודם לכן ישבו לאחר גיל המעבר. החוקרים קבעו כי התרגיל מנע עלייה במשקל ואובדן מסת שריר רזה, בהשוואה למשתתפים שלא התאמנו באימוני התנגדות. כאשר קיצצת קלוריות כדי לרדת במשקל, אימון המשקל עוזר להבטיח לך לאבד שומן ולא שרירים.
