אם המטרה שלכם היא להוריד 40 קילו או לרדת במשקל באופן כללי, חשוב לחשוב על תמונה גדולה תוך יישום שינויים יומיומיים בכדי להפוך אותה למציאות. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא ליצור תוכנית טרנספורמציה של 100 יום.
טיפ
למרות שאפשר להוריד 40 קילו בעוד מאה יום, יתכן וזה לא בריא לנסות לאבד כמות כה גדולה של משקל תוך שלושה חודשים בלבד.
יעדי ירידה במשקל בריאים
אמנם יש עשרות דיאטות ומשטרי ירידה במשקל ברשת, אך חשוב לזכור כי כל הגופים שונים וככאלה, כולם זקוקים למזון שונה, בכמויות שונות, הנצרכים בזמנים שונים, כמו גם רמות שונות של פעילות גופנית, להכות במשקל היעד שלהם.
אף ששני גופים לא יורדים או עולים במשקל בדרכים זהות, ישנם כמה דברים שכל אחד יכול לעשות כדי לקדם ירידה במשקל.
בנוסף לשמירה על קלט קלורי בריא ממזונות לא מעובדים מלאים, דגנים מלאים, שומנים בריאים, ופירות וירקות אינסופיים, הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים קובעות שאנשים שרוצים לאבד יותר מחמישה אחוז ממשקל גופם (או לשמור על כמות משמעותית של משקל הנחה) צריכים להתאמן לפחות 300 דקות של אימון מתון בשבוע - זה כולל הליכות מהירות, אימוני כוח, רכיבה על אופניים ועוד.
לא משנה מה תעשו, נסו להימנע מנפילה על דיאטה אופנתית שמנסה לומר לכם שאתם צריכים לצרוך פחות מ -1, 200 קלוריות ביום. פעולה זו עשויה להערים את גופכם למצב של רעב, ולעכב ירידה במשקל תוך גרימת תסכולים אינסופיים. בנוסף, זכור שתזונה בריאה בשילוב עם פעילות גופנית היא הדבר הטוב ביותר שלך, לעומת להסתמך רק על אחד או אחר.
מעקב אחר ארוחות מקדם ירידה במשקל
בנוסף להתעמל ולאכול נכון, זה עוזר לנהל רישום על כך. למרות שזה אולי מייגע לכתוב את הכל, מחקרים הראו שלקח זמן להקליט ארוחות ואימונים מוביל לתוצאות טובות יותר של ירידה במשקל.
על פי הוצאת בריאות הרווארד כשאנחנו לוקחים את הזמן לפקח על עצמנו על בחירות הבריאות שלנו, אנחנו פחות נוטים לאכול יותר מדי ויותר נוטים לפנות זמן לתנועה. זה לא סוד שזה יכול להיות פותח עיניים, מכיוון שהוא גורם לאנשים להיות מודעים לאופן שבו הם מתעדפים את יעדי הבריאות שלהם.
רעיון זה נבנה על ידי מחקר שנערך בפברואר 2019 שפורסם בכתב העת השמנת יתר: עיתון מחקר, בו החוקרים גילו שהמשתתפים שאיבדו בהצלחה 5 עד 10 אחוזים ממשקל גופם הם אלו שנכנסו לפורטל האינטרנט בתדירות הגבוהה ביותר כדי לפקח על עצמם באופן עצמאי. אוכלים. יתרה מזאת, הם גילו שככל שאתה מפקח על עצמך זמן רב יותר, כך נדרש פחות זמן להתמקד בכך כדי לשמור על קצב ירידה במשקל מוצלח.
תכנית טרנספורמציה של 100 יום
מכיוון שניסיון להוריד 40 קילו תוך 100 יום עלול להיות לא מציאותי ללא דיאטה בהתרסקות ובאופן פוטנציאלי להכניס את עצמך לפגיעה, חשוב ליצור מטרה מושגת יותר המועילה לבריאותך. למעשה, על פי מרפאת מאיו, אחת משש האסטרטגיות להפחתת משקל מוצלחת היא קביעת יעדים מציאותיים, במטרה לאבד לא יותר מ- 1-2 ק"ג בשבוע - או, במקרה זה, 14 עד 29 פאונד ב 100 יום..
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתייעץ עם הרופא המטפל. עם זאת, אם אין לך את האמצעים לעשות זאת כעת, תוכל ללחוץ למתכנן משקל הגוף של המכון הלאומי לבריאות. שם תוכל להזין את המשקל, המין, הגיל, הגובה, רמת הפעילות הגופנית שלך, וכוונה לשפר את רמת הפעילות באחוז ספציפי, כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום. זה גם יגיד לך כמה קלוריות לאכול כדי לשמור על משקל היעד שלך לאחר שתגיע אליו. יתר על כן, באמצעות ראיות מגובות מחקר, זה יספק לך עצות כיצד לאכול בריא ולהישאר פעיל, תוך מתן משאבים נוספים לעוזר בתהליך זה (כמו SelectMyPlate).
שמירה על המשקל
שמירה על תזונה בריאה ושגרת אימונים נאותה חיונית בכדי להשאיר את המשקל. לכן כל כך חשוב לרדת במשקל באמצעות שגרת דיאטה, פעילות גופנית ושירות עצמי שתוכלו לעקוב אחריה.
דאגה עצמית? זאת על פי מאמר שפרסם הוצאת הרווארד בריאות, שמסביר כי אנשים רבים רואים אורח חיים בריא כרוך לא רק באוכל ופעילות גופנית, אלא גם במרחב הראש הבריא הנובע מאותם דברים בשילוב עם ניהול מתח וטיפול.
למרות שתרגיש נהדר כלפי עצמך וביצוע ההרזיה שלך הוא סיבה מספקת בכדי להמשיך בשגרה שלך, ראוי לציין גם את היתרונות של קייטרינג למשקל שלך והשפעותיו.
כשאתם סובלים מעודף משקל, יש לכם סיכון גבוה יותר לפתח מחלות קשות, כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, בעיות נשימה ורבות אחרות. מכיוון שאיש אינו בוחר ברצון לעבור את הסיכונים הנלווים לסוגיות הבריאות הללו, אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מלהתמודד איתן היא להכניס עבודה לשגרת הבריאות היומית שלך. בין אם זה אומר לצאת ל 100 ימי הליכה, לנסות להוריד 40 ק"ג ב 100 יום, לרשום באדיקות את הארוחות שלך, צריכת מים ואימונים, או להירשם ללוח אתגר של 100 יום - זה תלוי בך.
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני תחילת כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
