מפתחי גוף, מתנפלים ומתאמנים קבועים עובדים לעיתים קרובות על ספיגת הרמה משגרה. האם לבצע הרמת הרמה חלקית או מלאה תלוי בחוויית ההרמה שלך וביכולות שלך, כמו גם ביעדים שלך - אם אתה רוצה לעבוד את כל הגוף או לבודד את שרירי פלג הגוף העליון. כל סוג של הרמה, אם הוא נעשה בצורה נכונה ועקבית, יסייע לספק גב גדול יותר, עבה יותר ושרירי יותר.
מה ההבדל?
הרמת מראות חלקית, המכונה לעיתים משיכה במתלה, מאפשרת לפיתוח גוף לבחור טווח תנועה על בסיס גובה תנוחת ההתחלה. משקולת מונחת על מתלה כוח או על מתלה גוץ, בעזרת סיכות לכוונון הגובה. משיכה מהרצפה במעליות מלאות מצריכה טווח תנועה מלא, שכן משקולת טעונה מרימה מהרצפה במצב כפוף. מכיוון שאין אינרציה במעליות הרמה מלאות, זה נחשב לעיתים קרובות כמבחן כוח אמיתי.
שרירים משומשים
עם הרמת סדירות מלאה, מתח המעלית מתפרש על כל הגוף. המחצית הראשונה של התנועה מונעת על ידי הירכיים, החלקות והירכיים, כששרירי פלג הגוף העליון מגויסים במהלך המחצית השנייה. מרימויים חלקיים מבודדים את שרירי הגב בזמן שהם עובדים על פלג הגוף העליון: שדרת הזקפה, או הגב התחתון; הלטיסימוס דורסי, השריר הרחב ביותר בגב; ושרירי הטרפז, התומכים בזרועותיך ועוזרים להזיז את שכמות הכתפיים.
התקדמות חלקיקים
אריק ברוסר, מפתח פיתוחים ומאמנים מקצוענים, ממליץ להגדיל את השטף הדדליפט על ידי פתיחת הרמה חלקית. הגדר את סיכות המתלה כך שתתחיל במעלית ממש מעל הברכיים. הרם למצב העמידה לפני שאתה מוריד לאט את המוט לפינים; הימנע מקפיצת המשקל מהסיכות בכדי לצבור תאוצה. בשבוע הראשון, בצעו שלוש סטים לכישלון בערך שמונה, שש וארבע חזרות. בעזרת אותו משקל, ערכות וחזרות, התחל את המעלית ממש מתחת לברכיים בשבוע השני, ומגובה אמצעין בשבוע השלישי. לאחר הפסקת שבוע ארבע, התחל שוב את המחזור במשקל כבד יותר מ- 10 עד 10 פאונד.
סוגים של הרמות
האתר SimplyShredded.com ממליץ למי שמעולם לא הוציאו את הרמת ההקצאה להתחיל עם חלקים לפני שיעבור למעליות הרמה מלאות. נעילות כבדות הן היברידית - הדומה למעליות חלקיות - בכך שתתחיל עם המשקל על תיבות הממוקמות בגובה הברך, ומאפשרות לך להרים עוד. צורות אחרות של הרמת מתים כוללות עמדה קונבנציונאלית או קרובה; רגליים או תיבה נוקשות, שם אתה עומד על רציף כדי להגיע למתיחה מוחלטת בירידה; וסגנון סומו, או עמדה רחבה.
