איבוד שומן בבטן בכל גיל הוא אתגר, אך נראה כי קשה עוד יותר להשיג מעל גיל 60. כשאתה מזדקן, אורח חיים מושקע יותר, שינויים בהורמונים ואובדן טבעי של מסת שריר הופך את הסבירות גבוהה יותר לכך שגורם המותניים שלך להרחיב. כדי לאבד שומן בבטן, המפתח הוא שילוב של פעילות גופנית ותזונה דלת קלוריות המתמקדת במזון לא מעובד. אסטרטגיה זו פועלת להפחתת שומן בבטן - לא משנה הגיל בשנים כרונולוגיות.
סכנות שומן הבטן
כשאתה מתבגר - גם אם המשקל שלך בסולם לא משתנה - אתה עשוי לשים לב שהבטן שלך עולה בגודל. התפתחות של שומן קרביים - שהוא שומן בטני פנימי עמוק המקיף את אבריך הפנימיים ומפריע לתפקודי הכבד - מגביר את הסיכון שלך למחלות לב ומגדיר אותך לסוכרת מסוג 2. שומן קרביים שונה משומן תת עורי, שנמצא ממש מתחת לעור על המותניים, הרגליים והזרועות. הפחתה זו של אסטרוגן בנשים והטסטוסטרון אצל גברים לאחר גיל 40 פירושה ששומן יעבור לבטן ביתר קלות. כשאתה מתבגר, סביר יותר שהשומן יצטבר כשומן בטן במקום לעבור לאזורים אחרים בגוף.
הבינו מדוע אתם חווים שומן בבטן
כשאתה מתבגר, אתה לא יכול להימנע מלהשיג שומן בבטן ולא תוכל לאבד את כל זה, אך אתה יכול למזער את המראה שלו ואת השפעותיו השליליות הבריאותיות באמצעות התערבויות באורח החיים והתזונה.
החל מגיל 30 מתחילים לחוות סרקופניה, שהיא האובדן הטבעי של מסת השריר המתרחשת באופן טבעי עם ההזדקנות. האיגוד האמריקני לפנסיונרים קובע כי אובדן זה הוא בערך קילו בשנה אחרי 30 - אם אינך עוסק באימוני כוח לשמירה על רקמת השריר שלך. בגיל 60 - ללא פעילות גופנית - יתכן שאיבדת כ- 30 ק"ג מסת שריר, והחלפת את השריר בעיקר בשומן. שומן יעיל פחות בשריפת קלוריות ממה שריר הוא, מה שאומר שגם חילוף החומרים במנוחה של גופך יורד. לכן, גם אם תאכלו את אותה כמות מזון כמו שהייתם כשהייתם צעירים יותר, סביר להניח שתעלו במשקל.
כדי למנוע עלייה במשקל בחילוף החומרים בהאטתך, עליך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך בכ- 100 קלוריות כל 10 שנים לאחר גיל 40. לכן, בגיל 60 ומעלה, עליך לצרוך לפחות 200 קלוריות לפחות ביום מאשר בהייתם שנות השלושים שלך.
התערבות תזונתית לאיבוד שומן בבטן
כדי לאבד שומן בבטן, עליך להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך. כדי לאבד קילו שומן, עליכם לאכול 3, 500 קלוריות פחות מכפי שאתם שורפים. הפחתה של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מביאה לירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע. עבור אנשים מעל גיל 60, הגירעון הקלורי הזה הוא אגרסיבי מדי ויביא אותם לצריכה קלורית נמוכה מכדי לספק חומרים תזונתיים ואנרגיה מיטביים. לדוגמה, האישה המיושבת הממוצעת מעל גיל 50 עשויה לשרוף 1, 600 קלוריות בלבד ביום. צמצום צריכה זו ב -500 קלוריות משאיר לך רק 1, 100 קלוריות ביום, דבר שקשה מאוד לשמור על טווח הארוך. יתכן שתצטרך לשנות את היעד שלך לירידה במשקל כדי לאבד בערך 1/2 פאונד לשבוע, מה שמצריך גירעון של 250 קלוריות ביום. הגברת הפעילות הגופנית יכולה גם לעזור לכם להעלות את הכוויה היומית שלכם כך שתוכלו ליצור גירעון של 500 קלוריות.
כשאתם מכינים את הארוחות, עזבו דגנים מזוקקים - כמו לחם לבן ופסטה - לדגנים מלאים וירקות טריים וירוקים. מזונות אלה מכילים סיבים תזונתיים המקדמים את בריאות המעיים ולמזון זה לוקח גם זמן רב לעיכול - כך שלא תרגישו מעורערים כשאתם מפחיתים את גודל המנות. הדגש חלבונים רזים, כמו עופות נטולי עור, ביצים, סטייק גזום ודגים, בכל ארוחה. הקפידו על מינימום אוכל מטוגן, סוכר, חטיפים מעובדים, אלכוהול וחלב מלא בשומן. האם כלול בתזונה גם חלקים מתונים של שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן אומגה 3; שומן זה אמור להוות 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. המקורות לחומצות שומן אומגה 3 כוללים שמן זית, דגים שומניים ואגוזים.
התעמלות בכל גיל מפחיתה את שומן הבטן
אורח חיים פעיל ופיזי הוא צעד קריטי לאיבוד שומן בבטן ושמירה על משקל בריא - במיוחד כשאתם מתבגרים. השתתף באימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע כדי לעזור לקזז את האובדן הטבעי של מסת השריר. אתה יכול להתחיל אימוני כוח בכל גיל כדי לראות את התועלת הזו. הגדל את המשקל והעוצמה שלך בהדרגה, והתייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר לקבלת הדרכה.
עיסוק באימוני לב וכלי דם יותר 250 דקות בשבוע עלול להוביל לירידה משמעותית במשקל, מדווח המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. בשנת 2013 פרסם כתב העת Plos One סקירה של מחקרים - אשר טענו כי גם ללא שינויים תזונתיים גדולים - העוסקים באימונים אירוביים בינוני או בעוצמה גבוהה יכולים להפחית שומן ראייתי אצל גברים ונשים עם משקל עודף לאחר 12 שבועות. זה לא אומר שאתה יכול להתחמק עם אי שינוי הדיאטה שלך - תוצאה זו ממחישה את כוחה של פעילות גופנית.
שקול דרכים אחרות בהן אתה יכול להיות פעיל יותר כל יום. עלו במדרגות, חנו רחוק יותר בחניון, קצו בזמן שאתם בטלפון, צעדו עם הכלב שלכם פעמיים ביום ושיחקו פעיל עם נכדיכם. השינויים הקטנים הללו מאפשרים לך לשרוף מספר רב יותר של קלוריות לאורך כל היום, ומקדם ירידה מהירה יותר במשקל.
