הברכיים שלך הן מכונות מורכבות המכילות גידים, רצועות וסחוס רבים. הם פועלים לחיבור העצמות והשרירים ברגליים התחתונות והעליונות. הברכיים שלך עשויות להתעצם ולפגוע בפציעות אם אתה משתמש בהן רבות אך אל תנקוט צעדים לתחזוקתן. מתיחה וחיזוק המבנים והשרירים התומכים בברכיים יעזרו להפחית את הסיכון לפתח בעיות ארוכות טווח במפרקים ההם.
התחל את האימון שלך
שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך בכדי לקבוע איזה סוג תרגילים עליך לבצע כדי לשפר את הטון והגמישות סביב הברכיים. הם עשויים להציע לך לדבוק בפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו שחייה ויוגה כדי להפחית את המתח אם יש לך דלקת פרקים. הקל על האימון שלך אם אינך בכושר גופני. קבלת כוח וגמישות לוקח זמן להתפתח. ובעוד שאתה עלול לחוש אי נוחות מסוימת במהלך מתיחה ואחריה, אסור לך לחוש כאב רציני, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. הפסק תרגיל והנח את השרירים שלך אם אי הנוחות שלך הופכת לכאב.
למתוח את רביעי שלך
הארבע ראשי שלך הם השרירים בחזיתות הירכיים העליונות שלך. הרביעים שלך עוזרים לך להאריך את הברכיים; לכן וודאו שהם גמישים יעזרו לכם לבצע פעולות כמו ריצוף מבלי לגרום ללחץ נוסף על הברכיים. כדי למתוח את הרביעים שלך, אחוז בקרסול אחד ומשוך את העקב עם הרגל מאחורי גופך עד שתרגיש את המתיחה בקדמת הירך. יתכן שתצטרך לאחוז בגב כיסא יציב כדי לייצב את גופך. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות תוך הקפדה על מרחק קרוב בין הברכיים. בצעו אותה מתיחה ברגל השנייה.
מתיחו את המסטרינגס שלכם
המסטרינגס שלך הם השרירים בגב הירך. הם מתנגדים לתנועות הרביעים שלך, מה שאומר שהם נמתחים כאשר הרביעים שלך מתכווצים ומתכווצים כשהרביעים שלך נמתחים. אתה צריך hamstrings גמישים כדי לשמור על הרגליים שלך לנוע בצורה חלקה וכדי לשמור על הברכיים יציבות וישר כראוי. כדי למתוח את המסטרים שלך, שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות כלפי התקרה וסוליות כפות הרגליים שטוחות על האדמה. הרם רגל אחת למעלה מבלי להרים את המותניים שלך ולשרוך את האצבעות שלך יחד מאחורי הירך העליונה בזמן שאתה מורח את העקב כלפי מעלה אל התקרה. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
מתיחו את השוקיים
בחלק האחורי של הרגל התחתונה, שרירי העגל שלך הם גם מבנה חשוב במנגנון הגדול יותר של הרגל שלך ונצמדים לעצמות סביב הברכיים. כדי לשפר את הגמישות בעגלים, קם לאורך זרוע מהקיר, מקם את כף רגלך השמאלית מאחורי ימין וכופף בהדרגה את רגל ימין קדימה כאשר ברך שמאל מוחזקת ישרה והעקב השמאלי נטוע על האדמה. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות ועשו את אותה מתיחה על הרגל הנגדית.
