זה יכול להיות הניסיון הראשון שלך לירידה במשקל או הבא ברצף של רבים - כאישה עם עודף משקל זה יכול להיראות בלתי אפשרי למצוא משהו שעובד ושאתה יכול להתמיד איתו. יתכן שמעולם לא עלה על דעתך, אבל אימון משקולות עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לעזור לך להצליח במאמצי ההרזיה שלך. אחד ממשטרי האימונים הטובים ביותר במשקל בקרב נשים הסובלות מעודף משקל הוא אימוני מעגלים, שמשלבים בצורה חכמה אימוני כוח עם עבודה לב וכלי דם.
מבט על אימוני מעגלים
אימוני מעגלים הם משטר אימונים במשקל הכולל ביצוע סדרה של תרגילים שנבחרו בזה אחר זה עם מנוחה מועטה ללא תחנות בין תחנות. אימונים מסוג זה כוללים בדרך כלל מספר רב של חזרות עם משקל נמוך יותר וממקד לכל קבוצות השרירים העיקריות במחזור רציף אחד. ניתן לבצע אימוני מעגלים עם משקולות ידיים, רצועות התנגדות, מכונות התעמלות, משקל גוף או שילוב של אלה.
הטבות אימון מעגלי
אימון משקולות עצמו אינו שורף קלוריות גדול, הכרחי לירידה במשקל. עם זאת, כשמבוצעים בסגנון אימונים במעגל, אתה מוסיף רכיב לב וכלי דם, שזו אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קלוריות. עם אימונים מסוג זה אתה מקבל את היתרונות השרירים של אימון משקולות ואת היתרונות הרזיה של אימון לב וכלי דם בשילוב לאימון חוסך זמן אחד. תועלת שרירית אחת כוללת מסת שריר נוספת, שלדברי המועצה האמריקאית לאימון גופני, מגדילה את קצב חילוף החומרים שלכם ומקלה על השגת משקל בריא ושמירה עליו.
תן לזה הזדמנות
משטר האימונים במעגל שלך יכלול שישה עד 15 תרגילים המתחלפים בין תנועות פלג גוף עליון ותחתון. המנוחה היחידה בין התרגילים צריכה להיות משך הזמן שלוקח לך להגיע מתחנה לתחנה, באופן אידיאלי פחות מ -30 שניות. זמן המנוחה הקצר יעניק לך אימון לב-ריאה בזמן שאתה מס על השרירים שלך. אימון לדוגמא כולל 12 חזרות של כל אחד מהתרגילים הבאים, לחץ על חזה, סקוואט, כפוף בשורה, קרש בן 30 שניות, לונגס, לחץ על כתף, הארכת רגליים, סלסול bicep, סלסול רגליים, הארכת טריכפס, כפיפות אופניים ושורות זקופות.
התקדמות בטוחה
יש לבצע אימוני מעגלים פעמיים עד שלוש בשבוע, עם יום מנוחה בין האימונים. התחל עם מחזור אחד של המעגל, התקדם עד שתיים עד ארבע ככל שהכושר שלך משתפר. בצע 10 עד 25 חזרות מכל תרגיל, תלוי בכמות המשקל שאתה משתמש. משקל קל יותר יאפשר יותר חזרות ואילו משקל כבד יותר יגביל את מספר החזרות לפני שעייפות תיכנס.
שיקולים תזונתיים
בעוד שמשטר אימון יעיל במשקל יכול לעזור לכם לרדת במשקל, צריכת תזונה לא בריאה מלאה בשומן, סוכר ומזון מעובד תחבל אפילו במאמצים הטובים ביותר שלכם. השלימו את כל העבודה הקשה שלכם עם תזונה מלאה במזונות מזינים כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב דל שומן, אגוזים ומקורות חלבון רזים. הימנע מאכילת תת-תזונה ומאכילת יתר, שתיהן עלולות להשפיע לרעה על מאמצי ההרזיה שלך.
