בתוך ארבעה חודשים יש לך את האירוע הגדול הזה - חתונה, איחוד או חופשת חוף - ואתה מרגיש שהגוף שלך פשוט לא מוכן לזה. ירידה במשקל של 30 פאונד תעזור לחזק את הביטחון והבריאות שלך. למרות שתצטרך לדבוק די קרוב לתוכנית לירידה במשקל הכוללת תזונה דלת קלוריות ופעילות גופנית מרוכזת, ירידה במשקל של 30 פאונד בארבעה חודשים מחייבת אותך לאבד קצת פחות משני פאונד לשבוע, שיורד לשיעור אובדן בריא וניתן לניהול.
מה צריך לאבד 30 פאונד
קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות - כדי לאבד 30 מהם, עליך ליצור גירעון של 105, 000 קלוריות. זה נשמע מרתיע, אבל כשאתה מפזר את זה על פני ארבעה חודשים, זה רק 6, 563 קלוריות בשבוע - או 938 קלוריות ליום.
אתה יוצר גירעון קלורי על ידי אכילה פחות וזז יותר. כדי להבין את צרכי הקלוריות שלך, השתמש בחישוב שלוקח בחשבון את גילך, מין, משקלך ורמת הפעילות שלך. דיאטנית או מחשבון מקוון יכולים לעזור לכם להעריך את מספר הקלוריות הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל. ממספר זה, גרעו כ -500 קלוריות בכדי לקבוע כמה עליכם לאכול, ותכננו להתעמל עוד 483 עד 500 מדי יום בכדי ליצור את הגירעון הנדרש בכדי לעמוד ביעד שלכם.
עבור מרבית האנשים, הפחתת צריכת הקלוריות בכמעט 1, 000 קלוריות מדי יום היא אגרסיבית מדי. אינך רוצה לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות כאישה, או 1, 600 כגבר, אלא אם כן אתה נמצא בתוכנית בפיקוח רפואי. אכילת מעט קלוריות יכולה להשאיר אותך ללא תזונה נכונה, לגרום לאובדן מסת שריר שורפת קלוריות ופשוט להיות מגביל מכדי לשמור במשך ארבעה חודשים.
פיתוח שגרת אכילה
תזונה דלת קלוריות עשויה להביא לזיכרון חלקים קטנים של חזה עוף חיוור ומקלות סלרי, אך אכילה טובה בדיאטה דלת קלוריות יכולה להיעשות פשוט על ידי התמקדות במזון מלא ולא מעובד שאינם מכילים הרבה דגנים מעודנים, עודף סוכר ושומן רווי. חיתוך מזונות לא תזונתיים עתירי קלוריות עוזר לך לחסוך באופן מיידי קלוריות ולרדת במשקל.
נקה את המזווה של הצ'יפס, הפיצוחים המעובדים, העוגיות, הממתקים והסודה והמקרר והמקפיא שלך לארוחות ערב קפואות, גלידות ורטבים בבקבוקים וריפודים לסלט. השקיעו בדגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה ופיצוחים של חיטה ארוגה, כמו גם בשפע של ירקות ופירות טריים וקפואים. חלבון רזה מופיע גם בולט כאשר אתה מנסה לרדת במשקל והוא בעיקר לתמוך בפעילות גופנית. עופות מבשר לבן, סטייק צדפים, טונה, טופו, ביצים וחלבון מי גבינה הם אפשרויות טובות.
תכנן כל ארוחה שתכלול מנה של חלבון, דגנים מלאים ותוצרת טרייה. לדוגמה, הכינו שיבולת שועל עם חלב דל שומן ופירות יער לארוחת הבוקר; עוף בגריל מוקפץ עם ברוקולי על אורז חום לארוחת הצהריים; וסטייק צלעות קלוש בטורטיות תירס עם פלפלים בגריל, סלסה ואבוקדו לארוחת הערב. בין הארוחות, יש לספק בטן רוטנת עם פירות טריים, גבינה דלה בשומן או יוגורט רגיל דל שומן מעורבב עם טפטוף דבש ואוכמניות. שקול להשקיע בסולם מטבח ובסט כוסות וכפות מדידה כדי להבטיח שאתה לא מגיש לעצמך כמויות מופרזות; קל גם להמעיט בגדלי המנות ולעבור את יעדי הקלוריות שלך, מה שמחבל את הירידה במשקל שלך.
התרגיל הוא חובה להפסיד 30 פאונד בארבעה חודשים
אם אתה חדש בפעילות גופנית, עבד בהדרגה עד למינימום 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בכושר לב וכלי דם בעצימות בינונית המומלצת על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה שווה לכ- 30 דקות של הליכה מהירה חמישה ימים בשבוע. לאחר מספר שבועות, הארך את הזמן שאתה משקיע באימונים, כך שתספיק לפחות 250 דקות לשבוע של קרדיו - כמות שהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט אומרת שצריך לראות ירידה משמעותית במשקל. כדי לשרוף כ -500 קלוריות ליום, אדם בן 185 פאונד צריך ללכת בקצב של 3.5 מילימטר לשעה כמעט 90 דקות, לעשות שעה של אירובי בעל השפעה נמוכה, לדווש 40 דקות על מאמן סגלגל או לרוץ ל 30 דקות בקצב של 9 קמ"ש.
בנוסף לקרדיו, יש לתכנן שני אימונים לחיזוק שרירים מדי שבוע. זה קוזז את אובדן מסת השריר שיכול לקרות כשאתם יוצרים גירעון קלורי. אם אינכם מתאמנים בכוח בזמן ירידה במשקל, 25 אחוז מכל קילוגרם שאבד הוא מקור שריר רזה, מסבירה המועצה האמריקאית לאימון. המשמעות היא שתאבד 7.5 ק"ג של שריר רזה כאשר תאבד 30 ק"ג אם תדלג על המשקולות. איבוד שרירים מאט את חילוף החומרים שלך בצורה משמעותית, מה שהופך את הירידה במשקל לקשה ומשקל חוזר סביר.
השתמש במשקולות, משקולות, משקל גופך, צינורות התנגדות או פעמוני קומקום כדי למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים, הרגליים, הירכיים ו- abs. בצע קבוצה אחת או יותר של שמונה עד 12 תרגילים של כל תרגיל עד שהשריר חש עייפות. בימים בהם אתם מתאמנים כוח, כללו מעט חלבון נוסף בתכנית התפריט שלכם מייד אחרי האימון. סקופ של חלבון מי גבינה מעורבב בחלב או במים דלים בשומן; ביצה קשה עם גבינת מיתרים ותפוח; או מחצית מכריך הודו הרזה על לחם מלא, מספקים את חומצות האמינו הדרושות לכם כדי לעודד תחזוקת וצמיחת שרירים. עם זאת, הקפד לספור את הקלוריות בחטיף החלבון הזה לסכום היומי שלך.
השפל והזרימה של הרזיה
בזמן שאתה מכוון לשני קילוגרמים לשבוע כקצב האובדן שלך, זה מקובל וצפוי שתפסיד בקצב מהיר יותר במהלך השבוע הראשון לשלושה כאשר תתאים את תוכנית האכילה שלך ותתחיל להתאמן. קצב ההפסד שלך אמור להתפוגג, אך אם תמשיך להפסיד בקצב מהיר יותר מ- 3 פאונד לשבוע לאחר כניסה לחודש, הגדל מעט את צריכת הקלוריות שלך. אובדן בקצב מהיר עלול להוביל לסיבוכים, כולל אבני מרה. כמו כן, זכור כי ירידה במשקל מתרוממת וזורמת, כך שאתה עלול להפסיד יותר שבוע ופחות עוד שבוע.
מישור הם בלתי נמנעים, ואתה יכול לפרוץ אותם - פשוט אל תתייאש כאשר הם מופיעים. גוף קטן יותר דורש פחות קלוריות בכדי לשמור עליו, וכך קרוב לוודאי שתצטרך להפחית קלוריות עוד יותר כדי להמשיך לרדת במשקל. עבור כל 5 ק"ג שאתה מוריד, אתה צריך 25 עד 50 קלוריות פחות מדי יום. המשמעות היא שכאשר אתה כבר חודשיים אל היעד שלך ומצית כ- 15 ק"ג קל יותר, התכוון לצמצם את הצריכה שלך ב 100 עד 150 קלוריות נוספות או לממש עוד 100 קלוריות הנחה ביום. זה קילומטר נוסף הליכה או ריצה קלה. לדוגמה, אם ירדת במשקל עם 1, 600 קלוריות ליום כשהתחלת את התוכנית, יתכן שתצטרך לאכול יותר כמו 1, 450 קלוריות חודשיים כדי להמשיך לרדת בקצב קבוע ולעמוד ביעד שלך.
