ללא ספק, שמירה על כושר בכל גיל היא קריטית לבריאות הגופנית והנפשית שלך. אבל זה חשוב במיוחד ככל שגופני הגילאים והפעילויות היומיומיות שלך הופכים מאתגרים יותר לביצוע.
אחרי הכל, כשמגיעים לגיל מסוים, הכושר עשוי להתייחס פחות לאימונים במשך שעות על מנת להיראות בדרך מסוימת ויותר על פעילות גופנית למניעת מחלות לב וכלי דם, שיפור האיזון ושמירה על מסת השריר.
זו הסיבה שכשמדובר באימונים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50, התחשבות בבריאות הכללית והרווחה שלך חשובה הרבה יותר מאסתטיקה ורווחים גדולים בחדר הכושר.
טיפ
אימונים לגילאי 50 צריכים לכלול אירובי לב, אימוני התנגדות, תרגילי שיווי משקל ומתיחות.
תרגיל לגברים מעל גיל 50
לפני שקופצים על עגלת הכושר, כדאי לבדוק את הרופא שלך. ד"ר פול ג'יי ארקיירו, FACSM, FTOS, FISSN, מנהל מעבדת התזונה והמטבוליזם האנושי ופרופסור במחלקה למדעי הבריאות והפיזיולוגיה של האדם במכללת סקידמור, אומר שתמיד עליך לקבל אישור רפואי מספק הרופא שלך. אם יש לך יותר מאחד, כולם צריכים להיות על הסיפון ולתת אגודלים כפולים להתחלת תוכנית אימונים.
במהלך ביקורים אלה, ארקיירו ממליץ להתייחס למצב קיים או כרוני, כך שניתן לשנות את האימון ולהתאים אותו באופן מתאים. "כמעט בכל מקרה, שגרת הכושר המתאימה תשפר ותשפר מאוד את מרבית התנאים הללו, או לפחות תפצה יתר על המידה על מצבים אלה בצורה טובה ותביא לשיפור דרסטי בבריאות הכללית ובביצועים הגופניים", הוא מסביר.
ארקיירו מציין כי שמירה על שגרת כושר קבועה של תרגילים ספציפיים, במיוחד אימוני התנגדות ואינטרוולים, עשויה באופן טבעי להעלות את רמות הטסטוסטרון, לשפר את בריאות הלב, להפחית את הסיכון לסוכרת ולייצר יתרונות רבים נוספים, ללא צורך בזריקות, כדורים וטלאים.
הנחיות לגברים מעל גיל 50
בין אם אתה רק מתחיל שגרת אימון או שאתה מסע כושר מזה מספר שנים, לדעת כי התרגילים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50 יכולים לעזור לך לשמור על המסלול ולהגיע ליעדי הבריאות שלך מהר יותר.
אין ספק כי פעילות גופנית לב ריאה היא אחד המפתחות למניעת מחלות לב, וזו הסיבה שתמצאו זאת בכל סיכום התרגילים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50. למעשה, הנחיות התרגיל הכלליות למבוגרים קובעות כי עבור יתרונות בריאותיים משמעותיים. על מבוגרים לעשות לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע בעוצמה בינונית או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת, או שילוב שווה ערך של פעילות אירובית בינונית ועוצמתית.
בנוסף, ביצוע אימוני התנגדות לפחות יומיים או יותר בשבוע וצורת אימון כלשהי באיזון יכולה לעזור לגייס תוכנית מוצקה.
אימונים לגברים מעל גיל 50
בעוד שביצוע פעילות גופנית כלשהי היא המטרה העיקרית, ישנם אימונים ספציפיים לגברים מעל גיל 50 שצריכים להיכלל בתוכנית כושר כוללת.
"ללא עוררין, האימונים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50 כוללים תכנית כושר מעוגלת של אימוני התנגדות ואינטרוולים בשילוב מנה בריאה של התאוששות, כולל מתיחות, והתמודדות אחת עם אימוני סיבולת בכל שבוע", מסביר ארקיירו.
בנוסף, כדאי לשקול לשלב תרגילי שיווי משקל בשגרה השבועית שלך.
חשיבותו של אימוני כוח
הכרת מרכיבי הכושר לכלול בשגרת כושר נהדרת היא רק חלק אחד מהמשוואה. עליכם לדעת אילו תרגילים לבצע בכדי להשיג שרירים ובריאות מיטביים. על פי ארקיירו, חלק מהתרגילים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50 כוללים תנועות התנגדות כגון:
- מעליות
- סקוואטים
- ריאות
- תנועות פונקציונליות מרובות-מפרקים כמו ניקוי כוח, דחיפות קפיצות וגפיים לחיצות בחזה
הוא גם מאמין כי ספרינטים בעלי אינטנסיביות גבוהה יכולים לעזור להגביר את רמת הכושר של גברים מעל גיל 50. נסה את הרצף הבא על הליכון או בחוץ. סוג זה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מתאים יותר לרמת כושר מתקדמת:
- 30 שניות ספרינט מלא עם התאוששות של שתי דקות
- 60 שניות ספרינט מלא עם התאוששות של שלוש עד ארבע דקות
מעניין, אומר ארקיירו, הוכחו כי התרגילים הללו מגבירים את הטסטוסטרון באופן טבעי.
ביצוע אימון בגוף מלא פעמיים עד שלוש בשבוע הוא גם דרך יעילה להאט את תהליך ההזדקנות ולשמור על מסת השריר. בבניית שגרה, כלול תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות, כולל רגליים, גלוטות, חזה, גב, כתפיים, זרועות ושרירי הליבה. בצעו תרגיל אחד או שניים בקבוצת שרירים במשך קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות. שנה את התרגילים בכל פעם שאתה מתאמן. לדוגמה, יום אחד עשוי לכלול:
- סקוואטים
- ריאות
- לחץ על חזה משקולות
- שכיבות שמיכה
- כפרי הדפסות האחוריים
- שורות
- לחיצת כתף
- זבובי כתף אחוריים
- תלתלים של שריר הברבל
- כפתורי Triceps כבלים
מפנה זמן למתיחה
בהתחשב בשיעורים הגבוהים של כאבי גב תחתון ופציעות ככל שמתבגרים, Arciero אומר שלכלול מתיחות באימונים לגברים מעל גיל 50 זה קריטי להחלמה ולבריאות וביצועים כלליים. שקול להוסיף תרגילי מתיחה ותנוחות יוגה לאימונים שלך:
- כפיפה קדימה
- קרקע נמוכה / סהר עמוק
- תנוחת הילד
- מול כלב כלפי מעלה
- תנוחת יונים
- איזון רגל אחת
מדוע ענייני הליבה שלך
הליבה שלך היא בית לכמה מהשרירים החיוניים ביותר בגופך, כולל שרירי הבטן, המותניים והגב התחתון. החלק האמצעי שלך אחראי על סיוע בפעולות ופונקציות יומיומיות כמו פיתול, הגעה, כיפוף ואיזון. זו הסיבה שארצ'יירו אומר כדי להפחית עוד יותר את סיכון הפציעה ולספק כוח וטווח תנועה מקסימלי, תרגילי חיזוק ליבה הם חיוניים.
כמה מהלכים להוסיף לשגרת הכושר שלך כוללים:
- תנועות קרקע קדמיות וצדיות במרפקים וכדור פיזיולוגי
- מטוס
- מרימי זרועות / רגליים חלופיים שוכבים על שכונת גב, על ברכיים / ידיים או כדור פיזיובי
- מלאכי שלג הפוכות
חשיבות המגוון
להישאר בריאים ככל שמתבגרים לא נועד רק לבחור את התרגילים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50; זה גם להוסיף אתגר ומגוון לאימונים שלך. אם אתה מוציא את אותה סיבולת לב ריאה או מעלה את אותם משקולות בשלושת החודשים האחרונים, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את המצב. כשאתה שומר על הסטטוס קוו יותר מדי זמן, אתה מתחיל לרמה. אולי אפילו תראה שחלק מהיתרונות הקשורים לגיל מתחילת העבודה מתחילים לרדת.
אימונים לגברים מעל גיל 60
היתרונות של ביצוע אימון לב וכלי דם, תרגילי שיווי משקל והשתתפות בתוכנית לאימוני משקל ממשיכים לעלות ככל שמתבגרים. גברים מעל גיל 60 צריכים להישאר פעילים גופנית כדי לשמור על בריאות מוחם וגופם ופועלים ברמות שיא.
בעוד שקבלת אישור מרופא היא קריטית בכל גיל, גברים מעל גיל 60, ללא קשר לבריאותם הנוכחית, צריכים לפנות לרופא שלהם לפני תחילת תוכנית אימונים. פניית זמן לפגישה עם הרופא יכולה לעזור באיתור כל מצבים רפואיים שעלולים להשפיע על האימונים שלך.
דלק את הכושר שלך
כדי לעבור אימוני כוח או אימון לב וכלי דם, עליך לתדלק את גופך כראוי. מכוון לאכול פחמימות מורכבות, חלבון איכותי ומנת שומן בריאה בכל ארוחה. בנוסף, תוכלו להשתמש בתזונה של Arciero Protein Pacing, הכוללת אכילת כמויות ספציפיות של חלבון בכל ארוחה על מנת להבטיח שתקבלו מספיק חלבון וחומרים מזינים אחרים המפתח במהלך היום.
