אתה לא הוזה אם זה נראה כאילו אתה נאבק לרדת במשקל בזמן שהגברים בחייך יורדים קילוגרמים כמו משוגעים. על פי רוב מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים על גברים יש יד על העליונה.
מדוע קשה להוריד במשקל נשים
נשים מייצרות באופן טבעי פחות טסטוסטרון מגברים. מכיוון שייצור הטסטוסטרון משפיע על היכולת שלך לבנות שרירים, תהליך בניית השריר יכול להיות איטי וקשה יותר לנשים.
פחות שריר פירושו אחוז שומן גבוה יותר בגוף ושיעור חילוף חומרים נמוך יותר. "כמות מסת השריר שאנו נושאים משפיעה ישירות על קצב חילוף החומרים שלנו, או על כמות הקלוריות שאנו שורפים במנוחה", אומר מאמן לייס דה-ליאון בסטודיו פלאנק. במילים פשוטות, שמירה על שרירים שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, ומכיוון שלנשים באופן טבעי יש פחות מסת שריר, קשה יותר לרדת במשקל.
גם הורמונים אחרים ממלאים תפקיד. "ההורמונים שלנו הם מערכת מורכבת מאוד המסייעת לוויסות חילוף החומרים, רגישות לאינסולין ומשקל הגוף בקרב תהליכים רבים אחרים", אומר DeLeon. "נשים חוות שינויים הורמונליים שונים כאשר הן נכנסות לעונות חיים שונות: גיל ההתבגרות, הריון, הנקה, גיל המעבר ומעבר לה." בנוסף לאסטרוגן, הורמונים אחרים מעורבים גם בוויסות חילוף החומרים ומשקל הגוף, כמו אינסולין, טסטוסטרון, לפטין, גרלין, HGH, T3, T4 וקורטיזון.
אבל זה לא דבר רע! בעוד שהאסטרוגן - והעובדה שנשים מייצרות יותר ממנו מאשר עמיתיהם הגברים - מקבל את עיקר האשמה באחוז השומן הגבוה בגוף של הנשים, אנחנו למעשה זקוקים לאסטרוגן מספיק כדי להישאר רזים ובריאים. DeLeon מסביר כי אסטרוגן נמוך בנשים יכול לעכב את הביוץ, להוריד את הפרוגסטרון, להעלות את הסיכוי לתנגודת לאינסולין ולהגביר את הקורטיזול. זהו מתכון לאגירת שומן מוגברת ועמידות בפני ירידה במשקל. מחקר באוקטובר 2014 שפורסם בכתב העת BioMed Research International מצא כי מחסור באסטרוגן קשור להשמנה בקרב נשים בגיל המעבר.
אל תשכח מהתזונה שלך
אם הירידה במשקל היא המטרה העיקרית שלך, DeLeon מציע להתחיל בתזונה לפני שמתמודדים עם אימון. אימון גופני בלבד - כמו בלא הגבלת קלוריות - לא סביר שישיג ירידה משמעותית קלינית במשקל, כך על פי אוקטובר 2013 שפורסם בכתב העת התקדמות במחלות לב וכלי דם.
"בעוד שפעילות גופנית מועילה מאוד לבריאות ויכולה לתמוך בגירעון הקלוריות הנדרש לירידה במשקל, תזונה תשחק את התפקיד הגדול ביותר בירידה במשקל", אומרת דה-ליאון. "הממצאים המחקרים מגלים כי גירעון קלוריות עוזר לך להשיג אובדן שומן משמעותי, לא משנה איך נוצר הגירעון הזה או אילו אימונים אתה מבצע."
נסה לנהל יומן אוכל, והתייעץ עם דיאטנית או תזונאית רשומה כדי להבין מהו יעד קלוריות או סגנון אכילה חכמים המתאים לך.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
תוכניות אימון מוכחות כדי לעזור לנשים לרדת במשקל
תוכנית האימון הטובה ביותר היא כזו שתתמוך בגירעון קלוריות תוך בנייה ושמירה של מסת שריר רזה. קריטי גם: הנאה. באפריל 2016 שפורסם ב"פסיכולוגיה ובריאות " חזר והדגיש את מה שרבים אחרים מצאו: הנאה מהפעילות הגופנית היא מנבא (וכנראה הטוב ביותר) לתדירות של כמה פעמים תזיע.
תרגיל לב וכלי דם
בעוד שכל פעילות גופנית שתעזור לכם לשרוף קלוריות תעזור בסופו של דבר לרדת במשקל, מומחים מסכימים כי אימונים אירוביים - כולל ריצה, הליכה, אופניים וחתירה - יעילים לירידה במשקל. DeLeon מסביר שהדבר נובע מהעובדה שבסופו של דבר ירידה במשקל מסתכמת בשמירה על גרעון קלוריות לאורך זמן, והקרדיו תומכים בגירעון זה על ידי שריפת קלוריות.
"אם ירידה במשקל היא המטרה, הוספת 30 עד 45 דקות של cardio יכולה להגדיל את הגירעון הקלורי שלך בכמה מאות קלוריות ליום, " היא אומרת.
טיפ
לא משנה כמה אתה עוסק בסיבולת לב ריאה, חשוב מאוד לפקח על צריכת הקלוריות שלך כדי לוודא שאתה עדיין סובל מהגירעון הזה.
עוד דבר מדהים בסיבולת לב ריאה? אתה יכול לעשות את זה כל יום ברמת עצימות נמוכה או בינונית מכיוון שזה לא מפרגן יותר מדי על גופך (וכן, הליכה ספירה!). בניגוד לאימוני כוח, אינך צריך לחכות ימים בין ביצוע אימוני אירוב, במיוחד אם אתה מבצע צורות אירוביות בעלות השפעה נמוכה, כמו שחייה או רכיבה על אופניים.
אימוני אינטרוולים
DeLeon גם תומך באימוני אינטרוולים - סגנון אימונים המתחלף בין תרגיל אחד או יותר לבין תקופות עבודה או מנוחה / התאוששות - כטכניקה יעילה לירידה במשקל, תלוי איך זה נעשה.
"אם המטרה העיקרית של האדם שמתאמן היא לרדת במשקל, שריפת כמות הקלוריות הגדולה ביותר במהלך האימון צריכה להיות המטרה", היא אומרת. אימון אינטרוולים כשלעצמו לא יעזור לכם להגיע לשריפת קלוריות, מוסיף DeLeon. התרגילים או הפעילויות שנבחרו למרווחים, עוצמת כל פעילות, משך מרווח הפעילות של כל פעילות, משך תקופת המנוחה וסך כל הסטים או הסבבים של המעגל הם המכתיבים את כמות הקלוריות שנשרפה היא מסבירה.
לדוגמה, שקול שני מעגלים למטה, ששניהם מכוונים לשריר הזרוע והגב:
מעגל ראשון
הוראות: יש לחזור שלוש פעמים.
10 תלתלי biceps משקולות
מנוחה של 30 שניות
10 שורות כבלים
מנוחה של 30 שניות
אופניים אוויר בעוצמה בינונית של 60 שניות
מעגל שני
הוראות: יש לחזור על חמש פעמים.
10 סנטימטרים (או לכישלון)
עוצמה מקסימאלית של 45 שניות בספסל
מנוחה של 10 שניות
"המעגל השני ישרף יותר קלוריות מכיוון שזה כרוך", מסביר דה-ליאון. לא רק שזה תרגיל כוח קשה יותר ויותר פעילות גופנית המנפיקה אנרגיה, אלא שיש פחות זמן מנוחה, משכי זמן ארוכים יותר של עבודה, מרווחי עצימות גבוהים יותר וסטים כוללים יותר. "שתיהן הן דוגמאות לאימוני אינטרוולים, שתיהן יעילות מאוד, אך כל אחת מהן תשרוף כמות שונה באופן דרסטי של קלוריות. הבחירה והאופן בו אתה מבנה את המעגלים צריך להיות מבוסס על המטרה."
כמו תמיד, עליך להתייעץ עם מאמן אישי לפני שתתחיל לקחת תכנית אימונים חדשה. אם אתה כן רוצה להגדיל את האינטנסיביות, DeLeon מציע לנסות אחת מהפעולות הבאות:
- בחר תרגילים מורכבים המגייסים קבוצות שרירים מרובות
- סטים וחזרות נוספים
- קח פחות זמן מנוחה בין התרגילים
- השתמש במשקלים או בהתנגדות כבדים יותר
- הגדל את הזמן הנמצא תחת מתח על ידי שילוב טמפים ריכוזיים או אקסצנטריים איטיים יותר או התכווצויות ארוכות יותר.
- פעל באופן פעיל לעומס יתר פרוגרסיבי (לעשות קצת יותר מכל מהאמור לעיל בכל אימון)
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא צורה אסטרטגית של אימוני אינטרוולים שבהם אתה מתחלף בין תקופות קצרות של אימון במאמץ אינטנסיבי ואחריו תקופה של התאוששות פחות אינטנסיבית. אימון אינטרוולים פשוט אומר שאתה עושה כל תרגיל נתון לפרק זמן / תקופה מתוזמן ואז לעבור לאיזה מרווח מנוחה או למרווח עבודה אחר.
אל תיבהל מהמונח "בעצימות גבוהה", אומר דה ליאון, ומוסיף כי גם מתחילים וגם מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע HIIT. מרווח העצימות הגבוהה יהיה פשוט אינדיבידואלי לרמת הכושר של כל אחד. "כל עוד האדם מתקרב או מתאמן במאמץ המרבי האמיתי שלו, הוא אימון HIIT", היא מסבירה. דרך טכנית לעשות זאת היא להשתמש במוניטור דופק כדי למדוד את קצב פעימות הלב של האדם לעומת הדופק המרבי שלהם. כוון להגיע לכ 80-90 אחוז מדופק הלב המקסימאלי שלך במהלך המרווח בעוצמה גבוהה.
HIIT היא שיטה מצליחה לאובדן שומן, על פי DeLeon, כתוצאה מ"השפעת לאחר הצריבה "- או מהקלוריות שגופך שורף לאחר ביצוע העבודה בפועל. ההוצאה האנרגטית הנוספת הזו שמתרחשת לאחר זיעה - המכונה גם עודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC) - גדולה יותר באימוני HIIT מאשר אימוני ריצה במצב יציב או אימוני מעגל בעצימות נמוכה יותר, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE).
בדרך כלל מתוזמנים האינטרוולים כדי לשמור על עצימות גבוהה, ואז חוזרים על עצמם עד שתושלם תשישות אמיתית או סכום מוגדר של סיבובים. "זו דרך יעילה מאוד - אבל הכי חשוב, אימון יעיל למקסום הקלוריות שנשרפו לירידה במשקל. לוקח גם לגוף זמן רב יותר להתאושש מהאימונים האלה, " היא מסבירה.
מסיבה זו ניתן לבצע אימוני HIIT רק כמה פעמים בשבוע. נסה להגביל את עצמך ללא יותר משלושה אימונים מאומצים בשבוע ולאפשר לפחות 48 שעות של זמן התאוששות בין מפגשי HIIT, מציע ACE.
אימון כח
אימוני כוח הם דרך נהדרת לבנות שרירים, אך יתכן שהיא אינה הדרך היעילה ביותר לשרוף את כמות הקלוריות הרבה ביותר בזמן הקצר ביותר, מסביר DeLeon. ובכל זאת, תא הנהג יעיל מאוד לירידה במשקל בדרכים אחרות.
"אמנם לא תשרוף כמה שיותר קלוריות בהרמת משקולות בהשוואה לסשן HIIT, אך עדיין תשרוף קלוריות רבות תוך כדי עבודה פעילה על בניית שרירים, " היא אומרת. כמו כן: קחו בחשבון שהשריר שאתם בונים לאורך זמן ישתלם בטווח הרחוק, מכיוון שהוא לא רק יעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם, אלא גם לשפר את הרכב גופכם, על פי ACE.
דוגמא לשבוע של אימונים המשלבים טכניקות אלה
ערבוב שגרת האימונים שלך היא דרך מובטחת למנוע את השעמום ולהשאיר את הדברים מעניינים. כאן, DeLeon מציג קטע של איך יכול להיראות לוח זמנים אימון שבועי, ומשלב צורות כושר שונות:
יום שני: פלג גוף תחתון ובריאה במצב בינוני בינוני
יום שלישי: התאוששות פעילה
יום רביעי: אימוני כוח בפלג גוף עליון ו- HIIT
יום חמישי: התאוששות פעילה
יום שישי: אימוני אינטרוולים בגוף מלא
יום שבת: התאוששות פעילה
יום ראשון: HIIT וקרדיו
זכור
ברגע שאתה מכניס את כל העבודה כדי לרדת במשקל, זה לא כל כך קל למנוע אותה. במילים אחרות, זו עבודה קשה לאבד אותה, ונדרשת מסירות כדי להפסיק אותה. על פי מחקר אחד באוגוסט 2017 שפורסם ב"השמנה " , עד 40 אחוז מהאנשים שמורידים במשקל חוזרים ליותר ממחצית ממנו בשנתיים שלאחר מכן. עדיין, DeLeon אומר שזה אפשרי - עם עבודה קשה.
"בעיקרון המטבוליזם שלך יסתגל לתפוקתך ולצריכתך כדי להגיע להומאוסטזיס ולנקודת שיקוע", מסביר דה-ליאון. מישור הרזיה זה יביא לצורך לקיים או אפילו להמשיך ולהעלות את רמת עוצמת האימון והגירעון הקלורי כדי לשמור על המשקל שאבד. "חשוב להבין את חילוף החומרים שלנו באופן טבעי מסתגל, ולתכנן לטווח הארוך, " היא מוסיפה.
