תוספות גב הן תרגיל פופולרי לחדר כושר לחיזוק שרירי הגב התחתון. עם זאת, ייתכן שלא תהיה לך גישה למכונת יקר זו. אתה יכול להתאמן על אותם שרירים בבית עם כדור אימונים, משקולות ומשחקי התנגדות.
1. Deadlifts בנד התנגדות
מעליות דודה מחזקות את השרירים בגב התחתון וברגליים. כבונוס, תרגיל זה משפר את היכולת שלך להרים דברים מהקרקע.
- עמדו על אמצע רצועת התנגדות כשרגליכם מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. אמור להיות מתח על הלהקה כשאתה במצב עמדה.
- שמור על גב ישר, התכופף קדימה ליד המותניים. הזרועות שלך צריכות להיתלות מול השוקיים שלך. זו עמדת ההתחלה.
- סחטו את הישבן וקם ישר נגד ההתנגדות של הלהקה. הזרועות שלך צריכות להישאר קרובות לגופך לאורך כל תנועה זו. אל תמשוך את הלהקה בזרועותיך.
- הורד לאט לאט את הגב וחזר על עצמו 10 פעמים. עבד עד שלוש סטים ברצף.
2. הרחבה על כדור
חיזקו את שרירי הגב שמבצעים הארכה על ידי הרמת גופכם כנגד כוח המשיכה.
- שוכב מעל כדור אימונים על הבטן. מקם את עצמך כך שהכדור מונח על בטניך ועל מותניך.
- יישר את הרגליים והניח את אצבעות הרגליים על האדמה כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל. לחצות את הידיים מאחורי הראש.
- הרחב את הגב והרם את החזה שלך עד כמה שניתן. שמור על המותניים שלך במגע עם הכדור לאורך כל תנועה זו. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים.
3. הרחבה מועדת
התרגיל הנוטה להארכה דומה לאדם שעף באוויר.
- שכב על הבטן על משטח יציב. קירב את הרגליים שלך והגיע לזרועותיך ישר מעל התקורה.
- הדקו את השרירים בגב והרימו את הידיים והרגליים כלפי מעלה מהאדמה בעת ובעונה אחת. החזיקו במצב זה למשך שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור 10 פעמים ועבד עד כמה סטים ברציפות.
4. סיומת ישיבה
בצעו את תרגיל הארכת הגב ממקום ישיבה כשרגליכם נמתחות לפניכם. אם אתם חשים אי נוחות בחלק האחורי של הרגליים במצב זה, כופפו מעט את הברכיים או שבו על מגבת מקופלת כדי להפחית את הלחץ על האסטרינגס.
- שב על משטח יציב. לופ את אמצע רצועת ההתנגדות סביב שתי כפות הרגליים ויישר את הרגליים.
- החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד וכופפו את המרפקים. שמור את הידיים קרובות לחזה לאורך כל התרגיל הזה.
- נשען לאט לאט אל מול ההתנגדות של הלהקה, ככל האפשר. החזק למשך שתיים עד שלוש שניות ואז נשען לאט למעלה. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים.
5. בוקר טוב
בוקר טוב הם תרגילי הארכת גב הדומים למתיחה שאולי תבצעו דבר ראשון בבוקר.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזק משקולת אחת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפיך. כופפו את המרפקים והניחו את המשקולות על כתפייכם.
- שמירה על גב ישר, ציר קדימה בירכיים עד שגבך מקביל לאדמה. שמור על ברכיים ישרות לאורך כל התרגיל הזה. החזיקו במצב זה למשך שתיים עד שלוש שניות; ואז לקום.
- חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות. אם הגב שלך מסתובב במהלך תרגיל זה, בצע אותו ללא משקולות עד שתצליח לשמור על הגב ישר לאורך התנועה.
