למרות שאימוני כוח נהדרים לבניית גוף חזק ובריא, אין מספר חזרות סודיות שעליך לעשות כדי לרדת במשקל. תקבלו את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב אימוני אימוני הכוח שלכם בתוכנית הרזיה רב-גונית הכוללת לב-ריאה ודיאטה.
טיפ
למרות שאין מספר "קסמים" של חזרות על ירידה במשקל, הפיכת אימון משקולות לחלק עקבי משגרת הכושר שלך יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות ולבנות שרירים מלוטשים שגם מגבירים את חילוף החומרים שלך.
אימוני כוח 101
למרות שאין מספר קסמים של חזרות וסטים לאובדן שומן, ישנם נתונים מוצקים לגבי כמה חזרות ותפאורות שעליך לעשות כדי לבנות כוח וסיבולת בשרירים שלך. המחלקה לשירותי בריאות ושירות אנושי (HHS) ממליצה כי עבור מרבית האנשים מספיק סטים אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
יש עוד קצת מה לשקול: עליכם לבצע סטים אלה עד שלוש לכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם (חזה, גב, זרועות, רגליים וליבה), ולתוצאות מיטביות עליכם לעבוד בכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות פעמיים שבוע, נותנים לכל קבוצת שרירים לפחות יום מנוחה מלא אחד (או אם לנסח זאת בדרך אחרת, 48 שעות שלמות בין האימונים) לפני שתעבדו שוב - יותר אם אתם עדיין כואבים מהאימון האחרון.
אימוני כוח פלוס קרדיו
מדוע אינך יכול ליצור תוכנית לירידה במשקל ללא אימוני כוח? שתי סיבות: ראשית, מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לזמן לנוח ולהתאושש לפני שתאמן אותם שוב, קשה ליצור מספיק נפח אימונים בכדי באמת לדרבן את הירידה במשקל באמצעות אימוני כוח בלבד.
שנית, אותם הנחיות HHS ממליצות גם לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת. זה כדי לשמור על בריאותך - אבל כל התרגיל הזה יסייע גם בשריפת קלוריות ובמהירות המסע שלך בירידה במשקל בדרך להצלחה.
ה- HHS גם אומר שתוכלו להשיג יתרונות בריאותיים עוד יותר על ידי פעילות אירובית רבה יותר במהלך השבוע. ומכיוון ששריריך אינם זקוקים לאותו סוג של זמן התאוששות בין אימוני לב וכלי דם כמו שהם עושים בין אימוני אימוני כוח, אתה יכול לערום את נפח האימונים האירוביים שלך באופן שלא תוכל להסתדר עם אימוני כוח.
ישנם כמה אזהרות שכדאי לזכור. עושה יותר מדי, מוקדם מדי עלול להשאיר אתכם כואבים מדי, מיואשים או אפילו פצועים - כל אלה יכולים להחזיר אתכם למסע הרזיה במקום להתקדם. המפתח הוא להתחיל לאט ולעבוד את דרככם בתדירות האורך, באורך ובעוצמה ככל שגופכם מסתגל לאתגרים החדשים שאתם נותנים לו.
לבסוף, וודא שאתה לא מגזים. אפילו המתאמן הנחוש ביותר צריך לקחת הפסקה ולנוח לפעמים; הגוף שלך זקוק לזמן לבנייה מחדש וטעינה מחדש. כלל כללי טוב הוא לקחת לפחות יום מנוחה אחד בשבוע (לפעמים יותר אם אתם יוצאים לדרך), ולהיות ערניים לסימני אימון יתר שיכולים לכלול הפרעות שינה ומצב רוח, עייפות מציקה ופציעות, אובדן תיאבון ודברים. בדרך כלל נראה יותר קשה ממה שהם צריכים.
קלוריות שנשרפו בזמן אימוני כוח
ישנן שתי דרכים בהן אימוני כוח יכולים להועיל למסע הרזיה שלכם. הראשון הוא על ידי שריפת קלוריות. על פי הערכות של הוצאת בריאות הרווארד, אימון הרמת משקולות "כללית" של חצי שעה יכול לשרוף בין 90 ל 133 קלוריות, תלוי במשקל גופך. הכניסו את זה לעוצמה נמרצת ותשרפו בערך פי שניים - 180 עד 266 קלוריות בחצי שעה.
מלבד עוצמת האימון, אחד הגורמים הגדולים ביותר שמשפיעים על שריפת הקלוריות שלך הוא משקל גופך. באופן כללי, ככל שתשקלו יותר, תשרפו יותר קלוריות. עם זאת, מועיל לציין כי משקל הגוף הגבוה ביותר הכלול בהערכות הרווארד הוא 185 פאונד - כך שאם תשקלו יותר מזה, אתם עלולים לשרוף עוד יותר קלוריות ככל שתתחילו להתאמן.
מדוע אומדני צריבת הקלוריות האלה חשובים? הסיבה לכך היא שלמרות שישנם גורמים מורכבים רבים - ולא לגמרי מובנים - במשחק, הדרך הקלה ביותר להעריך את הירידה במשקל שלך היא על ידי השוואה בין גרעון קלוריות של 3, 500 קלוריות ליש"ט של אובדן שומן. במילים אחרות, על כל 3, 500 קלוריות שאתה שורף מעבר למה שאתה צורך, אתה מפסיד בערך קילו שומן בגוף.
הכל מסתכם
למרות שהרמת משקולות בדרך כלל לא שורפת כמה קלוריות כמו אימונים קרדיווסקולריים אינטנסיביים כמו ריצה, כל טיפה קטנה נחשבת כשאתה עובד לגירעון קלוריות, וביצוע שניים או שלושה אימונים נמרצים לאימוני משקל בשבוע יכולים להוות משמעותית תרומה למטרה שלך.
ואם תתחיל לעשות פיצולי אימון משקולות - לסירוגין אילו קבוצות שרירים אתה עובד באילו ימים, כך שתוכל לבלות יותר זמן בחדר המשקל - תוכל לסחוט אפילו יותר אימוני אימון משקולות למשך השבוע.
אבל רגע - יש דרך שנייה שאימוני משקל מועילים למאמצי הרזיה שלך. כשאתה בונה שרירים, אתה גם מגביר את חילוף החומרים במנוחה, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות - ועשוי להגדיל את החסר הקלורי שלך - פשוט על ידי הקיים.
מומחים מעריכים בדיוק עד כמה השריר שנוסף משפיע על חילוף החומרים שלך משתנה; אחד הסמכותיים ביותר מגיע מפיזיולוגים מתעמלים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, אשר מסבירים כי רקמת שריר פעילה מטבולית פי ארבעה מרקמת שומן.
יתרונות נוספים מאימוני כוח
אין ספק שאימוני כוח יכולים לעזור למאמצי הירידה במשקל שלכם. אולם כפי שמסביר ניתוח שפורסם בגיליון יולי 2012 של דו"חות רפואת הספורט הנוכחית , היתרונות של אימוני כוח מרחיקים הרבה מעבר לאובדן שומן.
רק כמה מהיתרונות האחרים שעומדים לרשותך כוללים שיפורים בלחץ הדם המנוחה שלך, כולסטרול וטריגליצרידים; צפיפות עצם גדולה יותר; פחות כאבים ממצבים כרוניים כמו דלקת פרקים ופיברומיאלגיה; יכולות קוגניטיביות חדות יותר; סמני שומן קרביים ודלקת מופחתים; ושיפור הרגישות לאינסולין.
תוסיפו לזה את התועלת המוחשית מאוד שיש לכם כוח וסיבולת להקל על המשימות היומיומיות - בין אם זה אומר לעבור דרך מסלול מכשולים, לשחק עם הנכדים שלכם, לשאת שקית ספרים או לטפס במדרגות - וקשה מצא סיבות לא להפוך את אימוני הכוח לחלק קבוע מתוכנית הרזיה שלך.
איזה סוג של אימוני כוח?
כשאתה חושב להרים משקולות לאובדן שומן, אתה עשוי לדמיין קדימה או משקולות במשקולת בחדר הכושר שלך - וכל עוד אתה משתמש בצורה נכונה, זו דרך נהדרת לבנות כוח ולהתאמן. אתה יכול גם להתאמן בכוח באמצעות משקל גופך לעצמך להתנגדות, עם תרגילים כמו שכיבות סמיכה, משיכות סמיכה, סקוואט וריאות.
אבל דרכים "קונבנציונאליות" אלה של אימוני כוח הן רק תחילת האפשרויות שלך. אם אתה נהנה להתאמן בסביבה קבוצתית, אתה יכול להשתתף במחנות מגפיים עתירי כוח, אימונים במעגלים או שיעורי פיסול גוף. אתה יכול אפילו להשתמש בכמה סגנונות יוגה כאימוני כוח.
לקבלת דחיפה אמיתית של שריפת קלוריות, נסה קטלניות. על פי מחקר קטן שהוזמן על ידי המועצה האמריקנית להתעמלות ופורסם בגיליון הינואר-פברואר 2010 של הידיעון שלו, 10 נבדקים שהשתתפו באימון אינטנסיבי של קטלבל שרפו לפחות 20.2 קלוריות בדקה - המקבילה לריצת שש דקות קילומטר.
