סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר מוח המוכר היטב בתפקידו בוויסות מצב הרוח, והוא אחראי גם על נשימה ויסות טמפרטורת הגוף. רמות נמוכות של סרוטונין יכולות להשפיע לרעה על הבריאות, ומספר תרופות יכולות לעזור להעלות את הרמות של המעביר העצבי הקריטי הזה, אך הגברת הצריכה של ויטמינים מסוימים, הנמצאים במזון ותוספי מזון, יכולה גם היא לעזור. שאל תמיד את הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לשגרה היומית שלך כדי להיות בטוח שהם מתאימים לך.
ייצור ניאצין וטריפטופן
ניאצין ממלא תפקיד בייצור סרוטונין. למעשה, מחסור בניאצין, וטריפטופן קודמו, קשורה לסיכון מוגבר לדיכאון, על פי מאמר משנת 2007 שפורסם בכתב העת "Journal of Psychiatry and Neuroscience." אכילת מזונות עשירים בניאצין עשויה לסייע בהעלאת רמות הטריפטופן, ובשילוב זה יכול להעלות את רמות הסרוטונין. ניאצין, יחד עם כל ויטמיני B האחרים, עוזרים גם לגופך לייצר סרוטונין מלכתחילה, מציין דייוויד אדלברג בספרו, "התרופה המשולשת של וומי." מזונות חלביים, ביצים, דגים, קטניות, בשר רזה, דגנים מועשרים ואגוזים הם מקורות לניאצין.
פירידוקסין ומצב רוח טוב
אדלברג מדווח כי פירידוקסין, המכונה יותר ויטמין B-6, מועיל במיוחד בהעלאת רמות הסרוטונין. ויטמין זה מסייע בהמרת טריפטופן לסרוטונין, כך שמחסור יעכב את התהליך הזה ועלול להעלות את הסיכון להפרעות במצב הרוח. בנוסף למאכלי ים, כמו טונה וסלמון, מקורות מזון בריאים לפירידוקסין כוללים עופות, חומוס, כבד, בננות, דלעת, אורז, אגוזים, תרד, אבטיח ודגנים מועשרים.
חומצה פולית ודיכאון
כמו ויטמינים B-3 ו- B-6, חומצה פולית, המכונה גם חומצה פולית או ויטמין B-9, עוזרת לגופכם לייצר סרוטונין. על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד, החוקרים מסכמים כי חומצה פולית ממלאת תפקיד מפתח בתפקוד המוח ובבריאות הנפש. עדויות מסוימות מראות כי רמות נמוכות של חומצה פולית עשויות אפילו להיות מתואמות עם דיכאון, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח קשר זה. דגנים מבוצרים, ירקות ירוקים עליים, נבט חיטה, שעועית, סלמון, מיץ תפוזים ואבוקדו הם בין מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין B-9.
ויטמין D ושחרור סרוטונין
ויטמין D מפעיל גנים בגופך האחראים לשחרורם של מעבירים עצביים, כולל סרוטונין, על פי ג'יימס מ. גרינבלט, ד"ר רופא, כותב לאתר האינטרנט Psychology Today. מחסור בוויטמין D יכול לגרום לירידה ברמות הסרוטונין במוח, שהוא אחד התורמים הפוטנציאליים לדיכאון, מציין גרינבלט. הגדלת צריכת ויטמין D יכולה לסייע בהגברת ייצור הסרוטונין. חלב, גבינה, מאכלי חלב ופטריות אחרים הם מקור טוב לוויטמין D. קבלת מעט חשיפה בלתי מוגנת לשמש תעלה גם את רמות הוויטמין D, אך תשאלו תמיד את הרופא כמה זמן עליכם לבלות בשמש ללא הגנה.
