כריעה היא תנועה אנושית יסודית, יחד עם דחיפה, משיכה, סיבוב וצירים. אתה יכול לשמוע אזהרות כי כריעה מתחת מקבילה מסוכנת לברכיים שלך, אבל זה מיתוס. בעזרת ביומכניקה נכונה, אתה אמור להיות מסוגל לבצע סקוואט עמוק ללא כאבי ברכיים. עם זאת יתכן וזה לא יתכן אם יש לך מותניים חלשות, חוסר ניידות במפרק או צורה לקויה.
טיפ
שרירי גלוט חלשים, ניידות גרועה בקרסול, צורה לא תקינה או מצב שאינו קשור יכול להיות הסיבה לכך שאתה חווה כאבי ברכיים מהסקוואטים.
האמת על סקוואטים
לא משנה מה שמעתם, סקוואטים מלאים אינם רעים לברכיים. זו עמדת מנוחה עבור אנשים במדינות המזרח, אך בדרך כלל, המערבים חסרים את הניידות בכדי לקבל בנוחות את התנוחה - מה שאולי אחראי חלקית לאמונה השגויה שתוכלו להיפגע בברך מהסוואט מתחת למקביל.
הדאגה הגורמת לאנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות להתריע מפני כריעה מתחת למקביל היא שהיא עשויה להעלות את הסיכון לרפיון בברך, או לחולשה של רצועות מפרק הברך, ומפעילה לחץ מוגזם על הברך.
עם זאת, על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, זה לא נכון. למעשה, מחקרים קודמים הראו כי סקוואט עמוק יותר מביא רק להפעלה מוגברת של שרירי הגלוטוס וכי מרימי משקולות מנוסים למעשה פחות רפיון בברך מאשר אנשים יושבים.
בנוסף, על פי סקירה מדעית משנת 2015 של טוני סיקקון ואח '. במרכז לביצועי ספורט באוניברסיטת קליפורניה, הלחץ על הברך יורד למעשה כאשר זווית הברך עוברת 90 מעלות.
לכן, רק כדי להבהיר, סביר להניח שזו לא פגיעה בברך של סקוואטים הגורמת לכאב שלכם.
טיפ
אסור להמשיך לעשות סקוואטים מלאים עם כאבים. פנה לפיזיותרפיסט או עבד עם מאמן בכדי לפתור את הבעיה הגורמת לכאב שלך לפני שתתחדש בסקוואטים מלאים.
הירכיים שלך חלשות
הפיזיותרפיסט ג'ונתן גייד אומר כי מניסיונו, הסיבה השכיחה ביותר לכאבי ברכיים בזמן סקוואט עמוק היא שרירי ירך חלשים - במיוחד שרירי הגלוטאלי. הגלוטים עוזרים לייצוב הברכיים; אם החלקים חלשים, הברכיים לא יעברו ישר, בדרך כלל נכנסות לכוח. כאשר זה קורה באופן חוזר ונשנה תחת עומס, זה יכול לגרום לכאבים ונזק לרקמות.
ניתן לתקן מותניים חלשות על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
דוחפי ירך. שבו על הרצפה מול ספסל משקל המוצב לאורכו עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו משקולת או משקולת משקולת על המותניים (השתמשו בכרית לריפוד). לחץ על הכתפיים לספסל והרם את המותניים עד להרחבה מלאה. שמור על ברכיים בזווית של 90 מעלות. להנמיך; ואז חזור.
הרחבות ירך חיצוניות. השתמש במכונת החוטף בחדר הכושר או השתמש ברצועות התנגדות. שב על צעד תרגיל והניח סביב הברכיים רצועת התנגדות לולאה סגורה. פתח את ברכייך כנגד ההתנגדות; ואז לחזור להתחלה.
יש לך מוגבלות בניידות בקרסול
תדע אם אין לך ניידות קרסול יעילה מכיוון שלא תוכל להיכנס עמוק בסקוואט כמו שהיית רוצה. זה יכול לגרום לפיצוי יתר המשפיע על צורתך ומגביר את הכוחות על הברכיים.
שפר את ניידות הקרסול בעזרת תרגילים אלה:
התגייסות קרסול הברך לקיר. עמדו מול קיר עם אצבעות הרגליים כ -4 סנטימטרים מהקיר. הניחו את כפות הידיים על הקיר וצעדו רגל אחת אחורה כאילו אתם מתכוונים לבצע מתיחת עגל. התכופפו לברך הקדמית כשאתם מסיטים את המשקל קדימה, מנסים לגעת בקיר עם הברך. העקב האחורי יכול להתרומם אך העקב הקדמי צריך להישאר על הרצפה. עשו 10 חזרות; ואז לעבור לצדדים.
ניידות קרסול חבושה. עוגן רצועת התנגדות ולולאת אותה סביב קרסולך. התרחק מנקודת העיגון עד שלימוד הלהקה; ואז כרע על הברך של הרגל הבלתי פרוסה. לחץ קדימה, מאפשר לאפשר לברך של הרגל הרצועה להתרחב מעבר לקרסול הרצועה עד שתרגיש מתיחות בקרסולך. להחזיק שלוש שניות; ואז לשחרר. עשו 10 חזרות מכל צד.
אתה משתמש בטופס לא תקין
אתה באמת יכול להתעסק בגופך אם אתה משתמש בצורה לא נכונה במהלך סקוואט עמוק, במיוחד אם אתה משתמש בעומס לא מבוטל. הצורה הלא נכונה יכולה להפעיל לחץ רב מדי על מפרקי הברך שלך, מה שעלול לגרום לפציעה חדה בברך של סקוואט או יכול להוביל לפציעה של שימוש יתר לאורך זמן. המפתח הוא לחזור ליסודות. היפטר מהמשקל ותרגול טכניקה נכונה, אשר הנקודות העדינות יותר הן:
- השתמש בעמדה אתלטית כאשר בהונות כף היד מופנות מעט.
- שמור את המשקל שלך באמצע הרגליים.
- הסט את הירכיים מעט אחורה כשנמוכים למטה.
- שמור על הברכיים מאחורי האצבעות הרגליים.
- אל תתנו לברכיים להתכופף פנימה.
- שמרו על עמוד שדרה ניטראלי ותנוחה כלפי מעלה כשהחזה החוצה, הכתפיים לאחור והמבט קדימה.
זה רעיון נהדר להתייעץ עם מאמן אישי מוסמך או פיזיותרפיסט שיכול לצפות בטופס שלך ולספק משוב על כל דבר שתורם לכאבי הברכיים שלך. רק כשאתה מסוגל להשלים 20 סקוואטים לא משוקללים עם צורה נכונה, עליך להתחיל להוסיף משקל.
דרך יעילה נוספת לתרגל צורת כריעה נכונה ולמנוע ברכיים כואבות לאחר סקוואט היא לבצע סקוואטים. זה מאמן טכניקת כריעה מתאימה על ידי חיזוק ציר הירך והתנועה של דחיפת הירכיים לאחור. הם פשוטים לעשות:
- פשוט הניח מאחוריך קופסת plyo או ספסל משקל בזמן שאתה כורע.
- הושיט את המותניים לאחור והתיישב על הספסל; ואז קם שוב.
- שמור על כל שאר הנקודות בצורת הגריעה המתאימה שלך כמפורט לעיל.
יש לך מצב ברך שאינו קשור
יתכן וכאבי הברכיים שלך אינם קשורים לכריעה אלא מחמירים כתוצאה מהתנועה, וגורמים לכאבי ברכיים חדים בעת כריעה. מצבים שכיחים שיכולים לגרום לכאבים בברך אחת או בשתיה כוללים:
- דלקת שלפוחית השתן, שהיא פגיעה בשימוש יתר הגורמת לגירוי ודלקת בגידים בברך.
- דלקת מפרקים ניוונית, שהיא דלקת מפרקים ניוונית המופיעה כאשר הסחוס בברך יורד עם בלאי וגיל.
- בורסיטיס בברך, שהיא דלקת בשקיות הנוזל הקטנות - המכונות בורסה - שמרפות את מפרק הברך שלך.
