תרגילי bicep עם משקולות ומשקולות אינם מיועדים לכולם. ייתכן שיש לך פגיעה שמגבילה את טווח התנועה שלך או שפשוט תגלה שמשקולות חופשיות מסורבלות. אתה עדיין יכול לקבל שרירים גדולים יותר על ידי אימון עם מכונת משיכת הכבלים.
היתרונות של מכונות כבלים
המועצה האמריקאית להתעמלות קובעת כי היתרונות העיקריים העיקריים של מכונות משקל הם שהם מאפשרים לך לכוון ולגדול שרירים ספציפיים. לדוגמה, כמה וריאציות תלתלים של bicep יתכוונו ל brachii biceps הגדול יותר ואחרים יעבדו על שריר הברכיאליס הבסיסי. זה מועיל במיוחד עבור מפתחי גוף ואנשים שרוצים להשמיע שרירים ספציפיים.
מכונות כבלים מסייעות גם בהפחתת הסיכון לפציעה. כאשר עובדים עם משקולות או משקולות חופשיות, על גופכם לאזן ולייצב מפרקים בכוחות עצמו. מכונות כבלים מבודדות שרירים ספציפיים ועוזרות בשליטה על תנועת המפרקים, מה שהופך את הסיכון לפציעה פחות.
כמו בכל תוכנית אימונים, יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת הטיפול. התחל לאט עם משקל ומספר חזרות המתאימות לרמת הכושר שלך. ככל שהכושר שלך משתפר, הגדל את ההתנגדות. אם אתם חווים כאב במהלך אחד מהתרגילים הללו, עצרו מייד ופנו אל איש מקצוע רפואי.
1. תלתל כבל Bicep
אחד מתרגילי הכבלים הבסיסיים למיקוד שריר הזרוע הוא התלתל. על פי ExRx.net, תרגילי bicep כבלים מתמקדים בביצ'י brachii. גם שריר הברכיאליס הבסיסי והברכיאודיאליס מופעלים. שרירים מייצבים התומכים במפרקים במהלך התרגיל כוללים את הטרפזיוס, הדלתואידים וכופפי כף היד.
- עמדו קרוב למכונה ותפסו את המוט או הקפיצים כשכפות הידיים ברוחבכם זו מזו.
- הרם את המוט עד שהמרפקים שלך מתוחים לחלוטין. שמור על המרפקים קרוב לצדך לאורך כל התנועה.
- הורד לאט את המוט עד שזרועותיך מורחבות.
טיפ
לכל תרגילי ה- bicep בכבלים, וודאו שהתנועה חלקה ומבוקרת. אל תקפיץ את המשקל או תניח לו לרדת.
2. תלתל Bicep יושב
ניתן לבצע את תלתל bicep הכבל גם ממקום ישיבה. וריאציה זו מכוונת לאותם שרירים, תוך התמקדות ברכיסי הזרוע.
- שב בין הגלגלות עם פניה הרחק מהמכונה.
- כשכפות הידיים פונות קדימה והמרפקים לצדך, הרימי את הגלגלת לכתף שלך.
- הורידו את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
טיפ
אתה יכול לעבוד בשתי הזרועות במקביל או להחליף זרועות במהלך תרגיל זה.
3. להשאיר את תלתל Bicep
הרם את אימוני הכבלים של bicep על ידי הוספת תלתלי כבלים שנעשו בשכיבה על הגב.
- התחל על ידי ישיבה על הרצפה מול מכונת כבלים.
- בעזרת כבל הגלגלת הנמוך, אחוז במוט באחיזה ידנית.
- שכב, כשרגליך מורחבות לחלוטין ורגליך נוגעות במכונה.
- סלסלו את המוט עד לראש הכתפיים.
- הגב התחתון שוב למטה להארכת הזרוע המלאה.
4. תורן Bicep Curl
תלתל המטיף מכוון בעיקר לשריר ברכיאליס כאשר שרירי הזרוע הדו-ראשי משמשים כשריר סינרגיסט.
- מקם ספסל תלתל מטיף כך שהוא פונה אל מכונת גלגלת הכבלים.
- שבו מול המכונה והניחו את שתי הידיים מעל לראש ספסל ההטיפה ותפסו את מוט הכבל באחיזה ידנית. יש למקם את בית השחי ליד ראש הכרית.
- כופפו את המרפקים וסלסלו את המשקל לראש הכתפיים.
- הרחב לאט את הזרועות לאט כדי לחזור למצב ההתחלה.
